Push Press

Kehon osa: Hartiat

Lihas: Hartiat

Varusteet: Tanko

Push Press on seisova pystypunnerrus, joka aloitetaan tangon ollessa etutelineasennossa ja jossa käytetään lyhyttä jalkojen ponnistusta painon nostamiseksi pään yläpuolelle. Se on hyödyllinen liike, kun haluat kehittää samanaikaisesti hartioiden voimaa, ojentajien tehoa ja koko kehon koordinaatiota. Koska liike alkaa jaloista ja päättyy käsien ojennukseen, alkuasento on yhtä tärkeä kuin itse punnerrus.

Tangon tulisi levätä hartioiden etuosassa kyynärpäiden ollessa hieman edessä, rintakehän pystyssä ja jalkojen noin lantion leveydellä. Tämä etutelineasento tarjoaa vakaan alustan tangolle ja pitää liikeradan tehokkaana, kun teet kyykyn ja ponnistuksen. Jos telineasento on löysä tai ylävartalo nojaa liian aikaisin taaksepäin, tanko karkaa yleensä eteenpäin ja punnerrus muuttuu hallitsemattomaksi kompensaatioliikkeeksi puhtaan pystypunnerruksen sijaan.

Hyvässä Push Pressissä käytetään vain matalaa kyykkyä. Koukista polvia juuri sen verran, että saat jalkoihin esijännityksen, pidä ylävartalo pystyssä ja vaihda suuntaa räjähtävästi niin, että voima kulkee tangon läpi yhtenä nopeana linjana. Kun tanko on ohittanut kasvot, siirrä päätä hieman taaksepäin ja työnnä se sitten eteen, jotta liike päättyy tanko keskijalasta katsottuna suoraan hartioiden yläpuolella, kyynärpäät lukittuina ja kylkiluut hallittuina. Tavoitteena ei ole heittää painoa, vaan siirtää jalkojen tuottama voima vahvaan loppuasentoon pään yläpuolella.

Tätä liikettä käytetään yleisesti voima-, teho- ja urheiluharjoittelussa, koska se opettaa ylävartaloa vastaanottamaan ja tuottamaan voimaa tehokkaasti. Se voi toimia myös hyvänä siltana tiukan pystypunnerruksen ja räjähtävämpien tankoliikkeiden välillä. Kohtuulliset kuormat toimivat yleensä paremmin kuin maksimipainot, sillä kyykyn, ponnistuksen ja lukituksen laatu on tärkeämpää kuin tangossa olevan painon määrä.

Turvallisuus riippuu ylävartalon hallinnasta ja siitä, että tanko pysyy lähellä kehoa. Jos alaselkä notkistuu voimakkaasti, kyynärpäät laskevat tai polvet koukistuvat liian syvään, punnerrus muuttuu epävakaammaksi ja kuormittaa enemmän hartioita ja selkärankaa. Pidä toistot terävinä, hae telineasento uudelleen jokaisen toiston jälkeen ja lopeta sarja, kun tanko ei enää päädy suoraan hartioiden ja keskijalan yläpuolelle.

Ohjeet

• Aseta tanko etutelineasentoon hartioiden eteen, jalat noin lantion leveydellä ja paino keskijalalla.
• Pidä tangosta kiinni hieman hartioita leveämmällä otteella, pidä ranteet suorassa tangon alla ja osoita kyynärpäitä hieman eteenpäin sen sijaan, että antaisit niiden laskeutua.
• Seiso ryhdikkäästi kylkiluut alhaalla, pakarat kevyesti jännitettyinä ja rintakehä lantion päällä ennen jokaista toistoa.
• Hengitä lyhyesti sisään ja kyykisty muutama sentti koukistamalla polvia samalla kun pidät ylävartalon lähes pystysuorassa.
• Vaihda suuntaa välittömästi ja ponnista voimakkaasti lattiasta, jotta tanko alkaa liikkua ylöspäin jalkojen voimasta.
• Kun tanko ohittaa kasvot, siirrä päätä hieman taaksepäin ja työnnä se sitten eteen, jotta tanko voi kulkea suoraan pään yläpuolelle.
• Viimeistele liike kyynärpäät lukittuina, hauikset korvien lähellä ja tanko suoraan hartioiden ja keskijalan yläpuolella.
• Laske tanko hallitusti takaisin etutelineasentoon, vaimenna lasku pehmeillä polvilla ja hae uusi asento ennen seuraavaa toistoa.

Vinkit & Niksiä

• Pidä kyykky matalana; jos reidet laskeutuvat täyteen kyykkyyn, tangon liikerata muuttuu yleensä hitaammaksi ja vaikeammin hallittavaksi.
• Anna tangon pysyä lähellä kasvoja matkalla ylös ja siirrä pää vasta sitten eteen, kun tanko on ohittanut otsan.
• Pidä paine koko jalkapohjalla, erityisesti kantapäällä ja isovarpaalla, jotta ponnistus pysyy tasapainoisena eikä keinu eteenpäin.
• Etutelineasennon tulisi tuntua hyllyltä hartioilla, ei ranteiden varassa roikkumiselta; jos ranteet joutuvat koville, levennä otetta hieman.
• Viimeistele jokainen toisto tanko keskijalan yläpuolella, ei pään edessä.
• Käytä jalkoja liikkeen aloittamiseen, mutta älä muuta sitä seisovaksi vinopenkkipunnerrukseksi nojaamalla yläasennossa taaksepäin.
• Jos alaselkä notkistuu voimakkaasti, kevennä kuormaa ja pidä kylkiluut alhaalla lukituksen aikana.
• Lopeta sarja, kun kyykky muuttuu hitaammaksi kuin itse punnerrus tai tanko alkaa karata kauemmas kasvoista.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia Push Press kehittää eniten?

Push Press kohdistuu suorimmin etu- ja sivuolkapäihin, ja ojentajat, yläselkä sekä jalat auttavat tangon ponnistamisessa ja vakauttamisessa.

Onko Push Press sama asia kuin tiukka pystypunnerrus?

Ei. Push Press sisältää lyhyen polvien koukistuksen ja jalkojen ponnistuksen tangon liikuttamiseksi, kun taas tiukka pystypunnerrus käyttää vain hartioita ja käsiä.

Missä tangon tulisi olla ennen kuin aloitan Push Pressin?

Sen tulisi levätä etutelineasennossa hartioiden etuosassa, kyynärpäät hieman eteenpäin suunnattuina ja kädet hieman hartioita leveämmällä.

Kuinka syvä kyykyn tulisi olla Push Pressissä?

Vain muutama sentti. Ajattele lyhyttä ja nopeaa liikettä, ei kyykyn syvyyttä, jotta tanko saa nopean jalkojen tuottaman lähdön hitaan laskun sijaan.

Miksi tanko karkaa eteenpäin punnertaessani?

Yleensä kyynärpäät laskevat, ylävartalo nojaa taaksepäin tai tanko kiertää kasvojen ympäri. Pidä telineasento korkeana ja työnnä tankoa suoraan ylöspäin.

Voivatko aloittelijat käyttää Push Pressiä turvallisesti?

Kyllä, jos he hallitsevat jo etutelineasennon ja osaavat pitää kyykyn lyhyenä. Kevyet kuormat ja teline tai varmistaja ovat järkeviä, kunnes liikerata tuntuu johdonmukaiselta.

Pitäisikö polvien koukistua paljon Push Pressin aikana?

Ei. Polvet koukistuvat vain sen verran, että jalkoihin saadaan esijännitys; liiallinen koukistus muuttaa liikkeen kyykkykuvioksi ja vähentää puhdasta pystysuoraa ponnistusvoimaa.

Mikä on suurin virhe loppuasennossa?

Pystysuoran linjan puuttuminen. Tangon tulisi päätyä hartioiden ja keskijalan yläpuolelle, pää työnnettynä eteen ja kylkiluut eivät saa olla kääntyneet eteenpäin.