Selän Venytys

Kehon osa: Selkä

Lihas: Selkä

Varusteet: Harjoitusmatto

Selän venytys on lattialla tehtävä polvistuva venytys, jossa lantiota viedään kohti kantapäitä samalla kun käsiä kurotetaan pitkälle vartalon eteen. Asento venyttää syvältä leveää selkälihasta (latissimus dorsi), yläselkää, hartioita ja vartalon sivuilla olevia kudoksia, minkä vuoksi se tuntuu usein parhaalta punnerrus- tai vetotreenin tai pitkän istumatyön jälkeen.

Kuva näyttää pitkän, tuetun kurotuksen, ei aktiivista voimaliikettä. Asennolla on merkitystä, sillä polvet, sääret, lantio ja kädet määrittävät venytyksen kohdan: jos lantio pysyy lähellä kantapäitä, venytys siirtyy enemmän leveisiin selkälihaksiin ja yläselkään; jos käsiä siirtää kauemmas eteen, hartiat ja rintakehä ottavat enemmän kuormaa. Pienet muutokset asennossa voivat olla ratkaisevia hyödyllisen venytyksen ja hartioiden puristumisen välillä.

Selän venytys on hyödyllisimmillään silloin, kun leveät selkälihakset tuntuvat kireiltä pään yläpuolella, yläselkä on jäykistynyt penkkipunnerruksesta tai soudusta, tai hartiat kaipaavat rauhallista palautumista raskaampien sarjojen välissä. Se toimii hyvin myös osana lämmittelyä tai jäähdyttelyä, koska se opettaa rintakehää laskeutumaan samalla kun kädet pysyvät ojennettuina. Päätavoitteena ei ole pakottaa syvyyttä, vaan löytää asento, jossa koko selkä voi pidentyä ilman, että alaselkä notkistuu tai niska työntyy eteenpäin.

Hyvä toisto alkaa asettamalla polvet, sääret ja kädet vakaaseen linjaan, ja sen jälkeen lantio viedään hitaasti taaksepäin, kunnes venytys tuntuu asteittain. Siitä eteenpäin kädet pysyvät pitkinä, kyynärpäät pehmeinä ja rintakehä sulaa kohti lattiaa samalla kun hengitys pysyy hitaana ja rauhallisena. Uloshengitys on tässä tärkeää, koska se auttaa rintakehää laskeutumaan ja antaa leveille selkälihaksille enemmän tilaa pidentyä ilman jännitystä.

Käytä selän venytystä hallittuna liikkuvuusharjoituksena, älä kilpailuna siitä, kuinka alas pääset. Jos hartioissa tuntuu puristusta, lyhennä kurotusta; jos polvet eivät pidä asennosta, lisää pehmustetta; jos venytys tuntuu alaselässä, tuo lantiota hieman eteenpäin ja aseta rintakehä suoremmin lantion päälle. Oikein tehtynä selän venytyksen pitäisi jättää ylävartalo rennommaksi, ei rasittuneeksi.

Ohjeet

• Aseta matto polvien ja säärien alle, polvistu niin että isovarpaat koskettavat toisiaan ja polvet ovat riittävän kaukana toisistaan, jotta vartalosi mahtuu niiden väliin.
• Kävele molemmilla käsillä eteenpäin lattialla kämmenet alaspäin, kädet suorina ja sormet pitkälle pään edessä.
• Laske lantiota taaksepäin kohti kantapäitä, kunnes tunnet venytyksen leveissä selkälihaksissa, kyljissä ja yläselässä.
• Pidä otsa lähellä lattiaa ja anna niskan pysyä pitkänä sen sijaan, että katsoisit eteenpäin.
• Kurota sormenpäitä kauemmas polvista uloshengityksen aikana ja anna rintakehän pehmentyä kohti mattoa.
• Pidä kyynärpäät pehmeinä mutta älä koukussa, ja pidä molemmat hartiat tasaisesti kurottavina sen sijaan, että kohauttaisit toista puolta korkeammalle.
• Pidä venytystä usean hitaan hengityksen ajan ja kevennä hieman, jos hartioiden etuosassa tai alaselässä alkaa tuntua puristusta.
• Poistu asennosta kävelemällä käsillä takaisin hartioiden alle ja nostamalla vartalo hitaasti ylös.

Vinkit & Niksiä

• Levennä polvia, jos rintakehäsi ei mahdu laskeutumaan reisien väliin ilman, että lantio nousee irti kantapäistä.
• Pidä kädet hartioiden leveydellä; hyvin kapea ote muuttaa venytyksen enemmän ojentajien ja hartioiden puristukseksi.
• Hengitä ulos kokonaan ennen kuin yrität kurottaa pidemmälle, sillä rintakehä vapautuu yleensä ennen hartioita.
• Jos venytys tuntuu alaselässä, kävele käsillä muutama sentti taaksepäin ja pidä häntäluu painavampana kohti kantapäitä.
• Lisää taiteltu pyyhe polvien alle, jos lattian paine häiritsee keskittymistä selkävenytykseen.
• Pidä molemmat kämmenet tasaisesti painettuina, jotta toinen hartia ei kierry eteenpäin ja ota hallintaa asennosta.
• Pieni sivuttaissiirto voi kohdistaa venytyksen yhteen leveään selkälihakseen kerrallaan: kurota molempia käsiä hieman oikealle tunteaksesi vasemman puolen paremmin, ja päinvastoin.
• Pysähdy ennen kuin tunnet terävää puristusta hartian etuosassa; tämän venytyksen pitäisi tuntua pitkältä ja avaavalta, ei jumiuttavalta.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia selän venytys ensisijaisesti kohdistaa?

Se venyttää pääasiassa leveitä selkälihaksia ja yläselkää, ja lisäksi hartioita, ojentajia ja kyynärvarsia.

Onko selän venytys sama asia kuin lapsen lepoasento?

Se on hyvin lähellä lapsen lepoasennon muunnelmaa, mutta pitkä kurotus pään yli tekee siitä tehokkaamman leveille selkälihaksille ja hartioille.

Pitäisikö lantion pysyä kantapäillä selän venytyksen aikana?

Ihannetapauksessa kyllä, mutta jos hartiat ovat kireät, anna lantion liukua hieman eteenpäin sen sijaan, että pakottaisit rintakehää alas ja kohauttaisit hartioita.

Miksi tunnen selän venytyksen enemmän hartioissa kuin selässä?

Yleensä kädet ovat liian kaukana edessä tai kyynärpäät ovat lukittuina. Tuo kurotusta hieman takaisin ja pidä kädet pitkinä pakottamatta hartianiveltä.

Voivatko aloittelijat tehdä selän venytystä mukavasti?

Kyllä. Aloittelijoiden kannattaa yleensä käyttää lisäpehmustetta polvien alla, lyhyempää kurotusta ja tehdä vain kevyttä venytystä muutaman hitaan hengityksen ajan.

Kuinka kauan minun tulisi pitää selän venytystä?

Mukava kesto on yleensä 20–45 sekuntia tai noin 3–6 hidasta hengitystä, jonka jälkeen asennosta poistutaan ja palautetaan.

Voinko käyttää selän venytystä ennen punnerrusta tai soutua?

Kyllä. Se toimii hyvin ennen penkkipunnerrusta, ylätaljaa tai soutuliikkeitä, kun leveät selkälihakset ja hartiat tuntuvat jäykiltä ja haluat lisää liikelaajuutta pään yläpuolelle tai kurotukseen.

Mitä minun pitäisi tehdä, jos polviini sattuu selän venytyksessä?

Aseta paksumpi pehmuste polvien alle, vähennä taaksepäin istumista tai pidä polvia hieman leveämmällä, jotta paine ei ole niin suora.