Seisten Tehtävä Leveä Pystypunnerrus Tangolla

Seisten tehtävä leveä pystypunnerrus tangolla on moninivelliike, joka kohdistuu ensisijaisesti olkapään lihaksiin. Tämä on perinteisen pystypunnerruksen muunnelma, jossa käytetään leveämpää otetta tangosta. Harjoitus on erittäin tehokas olkapäiden, yläselän ja käsivarsien voiman ja lihasmassan kehittämiseen. Harjoituksen suorittamiseksi aloitat seisomalla suorana jalat hartioiden leveydellä. Ota tangosta ote, joka on leveämpi kuin hartioiden leveys, kämmenet eteenpäin. Nosta tanko telineestä tai maasta ja tuo se olkapäiden korkeudelle, varmistaen, että kyynärpäät ovat taivutettuina ja vaakasuorassa. Pidä keskivartalo tiukkana ja selkä suorana, hengitä ulos ja punnerra tanko suoraan ylöspäin ojentaen kädet täysin pään yläpuolelle. Pidä yläasento hetken ajan ja laske sitten tanko hitaasti takaisin aloitusasentoon hengittäen sisään. Toista haluttu määrä toistoja. Tämä harjoitus ei ainoastaan kohdistu olkapäihin, vaan se aktivoi myös epäkäslihaksia, ojentajia ja ylävartalon rintalihaksia. Se voidaan suorittaa erilaisilla sarja- ja toistomäärillä yksilöllisten kuntotavoitteiden mukaan, olipa tavoitteena voiman kehittäminen, lihasten sävytys tai koon lisääminen. Muista aina lämmitellä ennen harjoituksen aloittamista, erityisesti moninivelliikkeiden kuten seisten tehtävän leveän pystypunnerruksen kohdalla. Sisällyttämällä tämän harjoituksen monipuoliseen olkapäätreenirutiiniin voit saavuttaa hyvin kehittyneet, vahvat olkapäät samalla parantaen ylävartalon voimaa ja vakautta.

Ohjeet

• Aseta tanko telineelle hartioiden korkeudelle.
• Tartu tankoon myötäotteella, joka on leveämpi kuin hartioiden leveys.
• Astu taaksepäin telineestä ja aseta jalat hartioiden leveydelle.
• Nosta tanko ylös rintakehän yläosaan, lepäämään olkapäiden etuosan päälle.
• Pidä keskivartalo tiukkana, rinta ylhäällä ja selkä suorana koko liikkeen ajan.
• Aloita punnertamalla tanko ylöspäin ojentaen kädet täysin pään yläpuolelle.
• Pysähdy hetkeksi yläasennossa ja varmista, että keskivartalo pysyy tiukkana.
• Laske tanko hitaasti takaisin aloitusasentoon.
• Toista haluttu määrä toistoja.
• Muista hengittää tasaisesti koko harjoituksen ajan.

Vinkit & Niksejä

• Käytä leveämpää otetta kuin hartioiden leveys kohdistamaan harjoitus olkapäihin ja ylävartalon lihaksiin.
• Pidä keskivartalo tiukkana puristamalla pakaroita ja jännittämällä vatsalihaksia koko liikkeen ajan.
• Pidä kyynärpäät hieman tangon edessä vakauden ylläpitämiseksi ja ranteiden rasituksen välttämiseksi.
• Hengitä ulos tangon punnerruksen aikana kehon vakauttamiseksi ja voiman lisäämiseksi.
• Säilytä neutraali selkä välttämällä liiallista kaareutumista tai taakse nojaamista liikkeen aikana.
• Aloita kevyemmillä painoilla ja lisää kuormaa vähitellen voiman kehittyessä.
• Sisällytä erilaisia toistomääriä, kuten pienempiä toistomääriä raskaammilla painoilla ja suurempia toistomääriä kevyemmillä painoilla, haastamaan lihaksia eri tavoin.
• Keskity pitämään olkapäät alhaalla ja kaukana korvista tarpeettoman jännityksen välttämiseksi.
• Älä lukitse kyynärpäitä liikkeen yläasennossa, jotta kohdelihaksiin säilyy jännitys.
• Venyttele olkapäät ja ylävartalo ennen ja jälkeen harjoituksen jännityksen estämiseksi ja joustavuuden edistämiseksi.