Hauiskääntö Smith-laitteessa

Kehon osa: Ylävarret

Lihas: Hauislihakset

Varusteet: Smith-laite

Hauiskääntö Smith-laitteessa on seisova käsivarsiliike, joka tehdään vastaotteella Smith-laitteen tangolla. Tangon kiinteä liikerata helpottaa samanlaisen toiston tekemistä joka kerta, mikä on hyödyllistä, kun haluat puhdasta kyynärnivelen koukistusta ilman tarvetta tasapainottaa vapaata tankoa. Pääasiallinen työ tulee hauiksista, ja olkalihas (brachialis), värttiläis-olkalihas (brachioradialis) sekä kyynärvarren koukistajat auttavat vakauttamaan kyynärpäätä ja hallitsemaan tankoa.

Koska tanko liikkuu kiskoilla, asento on tärkeämpi kuin nopeus. Seiso ryhdikkäästi jalat noin lantion leveydellä, pidä tankoa reisien edessä ja anna kyynärpäiden roikkua lähellä kylkiä ennen koukistusta. Hieman eteenpäin sijoitettu jalkojen asento on yleinen, jotta tanko voi liikkua esteettä samalla kun vartalo pysyy vakaana. Jos asento on liian kapea, liian edessä tai liian takana, tangon liikerata voi tuntua kömpelöltä ja houkutella heijaamiseen.

Tätä liikettä käytetään yleensä käsivarsien koon kasvattamiseen, koukistuksen hallinnan parantamiseen tai tiukan hauispainotteisen lisäliikkeen lisäämiseen raskaampien moninivelliikkeiden jälkeen. Se on erityisen hyödyllinen nostajille, jotka haluavat vakaamman koukistusliikkeen tai joilla on vaikeuksia pitää vapailla painoilla tehtävä hauiskääntö puhtaana. Smith-laite ei poista ponnistelua, mutta se vähentää tasapainon tarvetta, joten voit keskittyä kyynärpään asentoon, liikerataan ja tasaiseen jännitykseen koko toiston ajan.

Hyvät toistot alkavat siten, että olkavarsi pysyy lähes paikallaan, kun kyynärvarsi liikkuu koukistuksessa. Nosta tankoa, kunnes hauikset ovat täysin supistuneet ilman, että pakotat hartioita eteenpäin, ja laske se sitten hallitusti, kunnes kyynärpäät ovat ojentuneet, mutta eivät kivuliaasti lukittuneet. Pidä ranteet tangon päällä ja niska rentona. Tavoitteena on puhdas, toistettava koukistus, joka kuormittaa hauiksia suoraan sen sijaan, että se muuttuisi vartalon heijaamiseksi tai osittaiseksi etuolkapään nostoksi.

Ohjeet

• Seiso Smith-laitteen sisällä tanko reisien etuosaa vasten ja ota hartioiden levyinen vastaote.
• Aseta jalat lantion leveydelle, pidä rintakehä lantion päällä ja anna kyynärpäiden roikkua lähellä kylkiä ennen ensimmäistä koukistusta.
• Jännitä keskivartalo ja pidä hartiat alhaalla, jotta tanko lähtee liikkeelle rauhallisesta ja hallitusta asennosta.
• Koukista tanko ylöspäin taivuttamalla vain kyynärpäistä ja pitämällä olkavarret mahdollisimman paikallaan.
• Tuo tanko kohti ylärintaa tai hartialinjaa antamatta kyynärpäiden siirtyä liikaa eteenpäin.
• Purista hauiksia lyhyesti yläasennossa pitäen ranteet suorina ja niskan rentona.
• Laske tankoa hitaasti samaa kiskoa pitkin, kunnes kädet ovat lähes suorat ja hauikset pysyvät jännityksessä.
• Hengitä ulos koukistaessasi ja sisään laskiessasi, ja toista suunniteltu määrä toistoja ilman heijaamista.

Vinkit & Niksiä

• Pidä tanko lähellä reisiä ala-asennossa, jotta ensimmäinen toisto alkaa puhtaasta kyynärpään koukistuskulmasta.
• Hartioiden levyinen vastaote on yleensä ranteille helpompi kuin hyvin kapea ote.
• Jos kyynärpääsi siirtyvät eteenpäin, etuolkapäät alkavat viedä työtä hauiksilta.
• Anna Smith-laitteen tangon ohjata liikerataa, mutta älä käytä kiskoja vartalosi nykimiseen taaksepäin tai eteenpäin.
• Laske tankoa hitaammin kuin nostat sitä, jotta hauikset pysyvät kuormitettuina koko liikeradan ajan.
• Pysäytä liike juuri ennen kyynärpäiden kovaa lukitsemista, jos se tuntuu sarjassa epävakaalta tai rasittavalta nivelille.
• Valitse kuorma, jonka avulla voit pitää vartalon pystyssä; jos joudut nojaamaan taaksepäin, painoa on liikaa.
• Pienet hallitut tauot yläasennossa ovat hyödyllisiä, koska ne paljastavat huijaamisen ja pitävät toiston puhtaana.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä hauiskääntö Smith-laitteessa treenaa eniten?

Se treenaa pääasiassa hauiksia, ja apuna toimivat olkalihas (brachialis), värttiläis-olkalihas (brachioradialis) sekä kyynärvarren koukistajat.

Miksi käyttää Smith-laitetta hauiskäännöissä vapaan tangon sijaan?

Kiinteä kisko tekee koukistuksesta helpommin toistettavan ja voi auttaa pitämään liikkeen puhtaana, kun haluat vähentää tasapainon tarvetta.

Miten käsien tulisi olla tangolla?

Käytä hartioiden levyistä vastaotetta, jotta ranteet pysyvät mukavassa asennossa ja kyynärpäät voivat pysyä lähellä kylkiä.

Pitäisikö kyynärpäiden pysyä kiinni kyljissä?

Niiden tulisi pysyä lähellä kylkiä suurimman osan toistoa, vain pieni luonnollinen liike on sallittu tangon lähestyessä yläasentoa.

Kuinka korkealle tanko tulisi koukistaa?

Koukista, kunnes hauikset ovat täysin supistuneet ja tanko on lähellä ylärintaa tai hartialinjaa, mutta älä pakota hartioita kääntymään eteenpäin.

Sopiiko tämä liike aloittelijoille?

Kyllä, kunhan kuorma on riittävän kevyt, jotta vartalo pysyy paikallaan ja laskuvaihe on hallittu.

Mikä on suurin virhe tämän liikkeen suoritustekniikassa?

Yleisin virhe on taaksepäin nojaaminen ja koukistuksen muuttaminen vartalon heijaamiseksi puhtaan hauiskäännön sijaan.

Mitä tehdä, jos Smith-laitteen tanko tuntuu kömpelöltä?

Säädä ensin jalkojen paikkaa; pieni askel eteen tai taakse korjaa yleensä tangon liikeradan muuttamatta itse koukistusta.