Tangolla Tehtävä Ojentajapunnerrus Selinmakuulla

Tangolla tehtävä ojentajapunnerrus selinmakuulla, joka tunnetaan myös nimellä 'Skull Crusher', on erittäin tehokas harjoitus ojentajalihasten vahvistamiseen ja kehittämiseen. Tämä liike kohdistuu erityisesti ojentajalihaksen pitkään päähän, joka lisää käsivarsien kokoa ja muotoa. Sisällyttämällä tämän moninivelliikkeen harjoitusohjelmaasi voit saavuttaa vahvemmat ja paremmin määritellyt ojentajalihakset. Harjoitus suoritetaan makuulla penkillä pitäen tankoa kädet suorina pään yläpuolella. Tankoa lasketaan hitaasti otsaa kohti kyynärpäitä taivuttamalla ja palautetaan lähtöasentoon ojentamalla kädet. Oikea suoritustekniikka on tärkeää vammojen välttämiseksi.

Tiesitkö, että harjoitusten seuranta johtaa parempiin tuloksiin?

Lataa Fitwill nyt ja aloita harjoitustesi kirjaaminen tänään. Yli 5000 harjoituksella ja henkilökohtaisilla suunnitelmilla rakennat voimaa, pysyt johdonmukaisena ja näet edistystä nopeammin!

Lataa nyt Lue lisää

Ohjeet

Aloita makuulla penkillä jalat tasaisesti lattialla ja pää penkin reunalla.
Pidä tankoa molemmin käsin myötäotteella (kämmenet alaspäin) ja suorista käsivarret ylös rinnan yläpuolelle.
Pidä olkavarret paikallaan ja laske tankoa hitaasti otsaa kohti kyynärpäitä taivuttamalla.
Pysähdy hetkeksi, kun tanko on juuri otsan yläpuolella, ja työnnä sitten tanko takaisin lähtöasentoon ojentamalla kädet.
Toista haluttu määrä toistoja, säilyttäen hallinnan ja tasaisen tempon koko harjoituksen ajan.
Muista hengittää oikein ja aktivoida ojentajalihakset liikkeen aikana.

Vinkit & Niksejä

Keskity oikeaan suoritustekniikkaan, jotta kohdistat liikkeen tehokkaasti ojentajalihaksiin.
Lisää intensiteettiä vähitellen lisäämällä painoa.
Pidä keskivartalo tiukkana ja vartalo vakaana koko liikkeen ajan.
Hallitse liike koko liikeradan ajan maksimoidaksesi lihasaktivaation.
Suorita harjoitus hitaasti ja hallitusti, välttäen nykimistä tai heilumista.
Käytä tarvittaessa avustajaa, erityisesti raskailla painoilla harjoitellessa, turvallisuuden takaamiseksi.
Hengitä tasaisesti, uloshengitys punnerruksen aikana ja sisäänhengitys palatessa lähtöasentoon.
Lisää harjoituksen kuormitusta asteittain lisäämällä sarjoja tai toistoja vahvistuessasi.
Anna lihaksille riittävä palautumisaika harjoitusten välillä.
Yhdistä tämä harjoitus monipuoliseen ojentajaharjoitusohjelmaan kokonaisvaltaisen lihaskehityksen saavuttamiseksi.