Ojentajapunnerrus Tangolla Maaten Kapealla Otteella
Ojentajapunnerrus tangolla maaten kapealla otteella on käsivarsien ja hartioiden harjoitus, jossa käytetään levytankoa ja tasapenkkiä harjoittelun laadun parantamiseen hallitun liikkeen avulla. Ojentajapunnerrus tangolla maaten kapealla otteella on keskittynyt käsivarsiharjoitus, joka suoritetaan tasapenkillä. Päätavoitteena on suorittaa jokainen toisto riittävän hallitusti, jotta kohdealue, asento ja hengitys pysyvät tasaisina ensimmäisestä toistosta viimeiseen.
Pääpaino on ojentajissa, kun taas kyynärvarret ja etuolkapäät auttavat vakaudessa ja puhtaassa suorituksessa. Anatomisesti päätyö keskittyy kolmipäiseen olkalihakseen (triceps brachii), jota avustavat ranteiden koukistajat ja etummaiset deltalihakset. Se on hyvin samankaltainen.
Vahva sarja alkaa valmistautumisella, sillä aloitusasento määrittää, tuntuuko loppuosa toistosta vakaalta vai hätäiseltä. Makaa tasapenkillä ja pitele levytankoa rintakehän yläpuolella kapealla, mukavalla otteella. Jännitä keskivartalo ja pidä olkavarret hieman takaviistossa sen sijaan, että ne kääntyisivät eteenpäin. Koukista kyynärpäitä laskeaksesi tankoa kohti otsaasi tai hieman sen taakse. Pidä keho hallittuna ennen liikkeen aloittamista, jotta työskentelevät lihakset ohjaavat harjoitusta sen sijaan, että liike-energia ottaisi vallan.
Käytä toiston aikana ohjeita suorina valmentavina vihjeinä sen sijaan, että yrittäisit pakottaa suurempaa liikerataa kuin pystyt hallitsemaan. Pysähdy hetkeksi, kun tunnet hallitun venytyksen ojentajissa. Suorista kyynärpäät palauttaaksesi tangon aloitusasentoon antamatta hartioiden ottaa vallan. Suorista kyynärpäät palauttaaksesi tangon aloitusasentoon antamatta hartioiden ottaa vallan.
Paras harjoitusvaikutus saadaan puhtailla, toistettavilla sarjoilla sen sijaan, että kiirehdittäisiin suurempaan toistomäärään. Pidä kyynärpäät osoittamassa eteenpäin sen sijaan, että antaisit niiden levitä sivuille. Käytä kevyempää kuormaa, jos kyynärpääsi siirtyvät tai kipeytyvät. Laske tankoa hitaasti ja pidä ranteet jämäkkinä. Älä pomputa ala-asennosta.
Käytä ojentajapunnerrusta tangolla maaten kapealla otteella treenin osassa, jossa keskittynyt tekniikka ja hallittu jännitys sopivat tavoitteeseesi, kuten lämmittelyssä, apuliikkeenä, keskivartalotreenissä tai kohdistetussa voimapiirissä. Pidä olkavarret niin paikallaan kuin hartioiden mukavuus sallii. Tanko voi tulla lähelle, mutta sen ei tarvitse koskettaa. Paino voi olla liian raskas tai ote voi olla epämukava.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Makaa tasapenkillä ja pitele levytankoa rintakehän yläpuolella kapealla, mukavalla otteella.
- Jännitä keskivartalo ja pidä olkavarret hieman takaviistossa sen sijaan, että ne kääntyisivät eteenpäin.
- Koukista kyynärpäitä laskeaksesi tankoa kohti otsaasi tai hieman sen taakse.
- Pysähdy hetkeksi, kun tunnet hallitun venytyksen ojentajissa.
- Pidä kyynärpäät yleisesti osoittamassa ylöspäin sen sijaan, että ne leviäisivät sivuille.
- Suorista kyynärpäät palauttaaksesi tangon aloitusasentoon antamatta hartioiden ottaa vallan.
- Pysäytä liike juuri ennen kyynärpäiden täyttä lukitusta ja pidä ranteet jämäkkinä.
- Toista samalla tangon liikeradalla ja hallitulla kyynärpäiden asennolla.
Vinkit & Niksiä
- Pidä kyynärpäät osoittamassa eteenpäin sen sijaan, että antaisit niiden levitä sivuille.
- Käytä kevyempää kuormaa, jos kyynärpääsi siirtyvät tai kipeytyvät.
- Laske tankoa hitaasti ja pidä ranteet jämäkkinä.
- Älä pomputa ala-asennosta.
- Pidä olkavarret niin paikallaan kuin hartioiden mukavuus sallii.
- Käytä mutkatankoa (EZ-tanko) tai hieman leveämpää otetta, jos suora tanko tuntuu epämukavalta ranteissa.
- Anna tangon liikkua hieman otsan taakse, jos se tuntuu kyynärpäille mukavammalta.
- Käytä varmistajaa, kun tangon liikerata on lähellä kasvojasi.
Usein kysytyt kysymykset
Onko ojentajapunnerrus tangolla maaten kapealla otteella sama kuin skull crusher?
Se on hyvin samankaltainen. Kapea ote ja makuuasento tekevät siitä skull crusher -tyylisen ojentajapunnerruksen, jossa painotetaan voimakkaasti kyynärpään ojennusta.
Pitäisikö tangon koskettaa otsaani?
Se voi tulla lähelle, mutta sen ei tarvitse koskettaa. Pysäytä liike siihen, missä pystyt hallitsemaan painon ja pitämään kyynärpäät mukavassa asennossa.
Miksi kyynärpääni leviävät sivuille?
Paino voi olla liian raskas tai ote voi olla epämukava. Vähennä kuormaa ja käytä otteen leveyttä, joka antaa kyynärpäiden liikkua luonnollisesti.
Mihin suuntaan olkavarsien tulisi osoittaa tämän ojentajapunnerruksen aikana?
Pidä olkavarret hieman takaviistossa ja pääosin paikallaan. Anna kyynärpäiden koukistua ja suoristua samalla kun hartiat pysyvät rauhallisina.
Voinko käyttää mutkatankoa suoran tangon sijaan?
Kyllä. Mutkatanko tuntuu usein mukavammalta ranteille ja kyynärpäille, säilyttäen silti saman makuuasennossa tapahtuvan ojennusliikkeen.
Kuinka raskaita painoja minun tulisi käyttää ojentajapunnerruksessa tangolla maaten?
Käytä painoa, jonka pystyt laskemaan hitaasti lähelle otsaa ilman kyynärpääkipua tai tangon huojumista. Tämä harjoitus ei vaadi raskaita kuormia.
Mitä minun pitäisi tehdä, jos kyynärpäitäni särkee?
Vähennä kuormaa, säädä otteen leveyttä tai käytä mutkatankoa. Lopeta sarja, jos kipu on terävää tai ei helpota kevyemmällä painolla.
