Ojentajapunnerrus Tangolla Seisten Pään Yli

Kehon osa: Kädet

Lihas: Ojentajat

Välineet: Levytanko

Ojentajapunnerrus tangolla seisten pään yli on ojentajien eristävä liike, joka suoritetaan pitämällä levytankoa pään yläpuolella. Pään yläpuolelta kyynärpäitä koukistetaan tangon laskemiseksi pään taakse, minkä jälkeen ojennetaan kädet takaisin ylös, mikä venyttää voimakkaasti ojentajan pitkää päätä.

Ojentajalihakset ovat liikkeen pääkohde, kun taas hartiat, etummainen sahalihas ja keskivartalo vakauttavat tankoa ja vartaloa. Seisten tehtynä liike on vaativampi kuin istuen, koska kylkiluiden ja lantion on pysyttävä linjassa käsien liikkuessa pään yli. Kevyempi kuorma on yleensä paras, koska kyynärpäät ja hartiat ovat pitkän vivun asennossa.

Seiso ryhdikkäästi tukevalla otteella, kädet ojennettuina pään yläpuolelle ja kyynärpäät osoittaen pääasiassa eteenpäin. Laske tankoa pään taakse koukistamalla vain kyynärpäitä, pysähdy mukavaan venytykseen ja ojenna sitten kyynärpäät muuttamatta toistoa pystypunnerrukseksi. Pidä olkavarret niin paikallaan kuin hartioiden liikkuvuus sallii.

Käytä tätä liikettä ojentajien apuliikkeenä punnerrusten jälkeen tai käsipainotteisessa treenissä. Se on erityisen hyödyllinen, kun haluat treenata ojentajan pitkää päätä pään yli tapahtuvan venytyksen kautta. Lopeta, jos tangon liikerata aiheuttaa pistävää kipua hartioissa, kyynärpääkipua tai alaselän liiallista notkistumista.

Ohjeet

• Seiso jalat noin lantion leveydellä ja pitele levytankoa pään yläpuolella tukevalla myötäotteella tai hieman kapeammalla otteella.
• Jännitä keskivartalo, pidä kylkiluut alhaalla ja purista pakaroita kevyesti.
• Aloita kyynärpäät ojennettuina ja olkavarret osoittaen ylöspäin.
• Pidä kyynärpäät lähellä päätäsi, kun koukistat niitä laskeaksesi tangon taaksesi.
• Laske niin alas, että tunnet hallitun venytyksen ojentajissa ilman hartia- tai kyynärpääkipua.
• Ojenna kyynärpäät siirtääksesi tangon takaisin pään yläpuolelle pitäen olkavarret pääosin paikallaan.
• Lopeta kädet suorina, mutta älä lukitse niitä voimakkaasti.
• Palauta ryhtisi ennen seuraavaa toistoa, jos kylkiluut työntyvät ulos tai kyynärpäät leviävät sivuille.

Vinkit

• Käytä vähemmän painoa kuin pystypunnerruksessa, koska ojentajat ovat eristettyinä venytetyssä asennossa.
• Pidä kyynärpäät suunnattuina eteenpäin sen sijaan, että antaisit niiden levitä sivuille.
• Laske tankoa hitaasti, jotta kyynärpäät eivät joudu äkilliseen venytykseen.
• Vältä alaselän notkistamista saadaksesi tilaa tangolle pään takana.
• Valitse otteen leveys, joka pitää molemmat ranteet mukavassa ja tasaisessa asennossa.
• Älä punnerra hartioilla yläasennossa; keskity vain kyynärpäiden ojennukseen.
• Käytä mutkatankoa (EZ-tanko), jos suora tanko häiritsee ranteitasi tai kyynärpäitäsi.
• Lopeta sarja, kun olkavarret alkavat heilua edestakaisin.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia ojentajapunnerrus tangolla seisten pään yli treenaa?

Se kohdistuu pääasiassa ojentajiin, erityisesti pitkään päähän, hartioiden ja keskivartalon tuella.

Onko seisten tekeminen vaikeampaa kuin istuen?

Seisten tekeminen vaatii yleensä enemmän keskivartalon vakautta ja tasapainoa kuin istuen tehtävä versio.

Pitäisikö tangon mennä hyvin alas?

Laske vain mukavaan venytykseen asti ilman hartia- tai kyynärpääkipua.

Miksi pään yläpuolella tehtävä asento treenaa pitkää päätä?

Pitkä pää ylittää hartianivelen, joten käden nostaminen pään yläpuolelle asettaa sen venytettyyn tilaan ojennuksen aikana.

Pitäisikö kyynärpäiden pysyä lähellä toisiaan?

Pidä ne kohtuullisen lähellä ja eteenpäin osoittavina, mutta älä pakota itseäsi kivuliaaseen kapeaan asentoon.

Voinko käyttää mutkatankoa suoran tangon sijaan?

Kyllä. Mutkatanko tuntuu usein mukavammalta ranteille ja kyynärpäille.

Mitä jos selkäni notkistuu toiston aikana?

Kevennä painoa, jännitä keskivartaloa enemmän ja rajoita liikerataa. Seisten tehtävät ojennukset vaativat keskivartalolta kykyä pitää kylkiluut alhaalla.

Onko tämä sama kuin ranskalainen punnerrus?

Ei. Ranskalainen punnerrus tehdään yleensä makuuasennossa, kun taas tämä variaatio tehdään seisten kädet pään yläpuolella.