Tangopunnerrus Pinneiltä

Kehon osa: Ylävarret

Lihas: Ojentajat

Varusteet: Tanko

Tangopunnerrus pinneiltä on penkkipunnerrusmuunnelma, jossa liike aloitetaan täydellisestä pysähdyksestä turvapinnoilta tai telineen tangoilta, jotka on asetettu punnerrusradan alaosaan. Tanko lepää pinneillä, ei rinnallasi, joten jokainen toisto alkaa täysin nollatusta asennosta. Tämä tekee liikkeestä erityisen hyödyllisen punnerrusvoiman kehittämiseen alhaalta, tangon hallinnan parantamiseen ja opettaa tuottamaan voimaa ilman kimmoisuuden hyödyntämistä.

Pääpaino on ojentajissa, mutta rintalihakset, etuolkapäät ja yläselkä osallistuvat punnerrukseen ja tukevat olkapäiden vakautta. Käytännössä liike haastaa ojentajat ojentamaan kyynärpäät, samalla kun lapojen vakauttajat ja ote pitävät tangon vakaana kiinteällä radalla. Koska tangon on irrottava pinneiltä puhtaasti, valmistautuminen on tärkeämpää kuin tavallisessa penkkipunnerruksessa.

Hyvä pinneiltä tehtävä punnerrus alkaa siitä, että pinnit asetetaan johdonmukaisesti ja penkki keskitetään niin, että tanko laskeutuu joka toistolla samalle korkeudelle. Makaa silmät tangon alla, aseta jalat tukevasti maahan, vedä lapaluut taakse ja alas ja ota tasainen ote tangosta. Kun tanko lepää pinneillä, vedä henkeä, jännitä keskivartalo ja punnerra täydestä pysähdyksestä hallitulla liikeradalla sen sijaan, että nykäisisit painon irti tuista.

Tätä muunnelmaa käytetään yleisesti apuliikkeenä nostajille, jotka haluavat vahvemman loppuojennuksen, enemmän ojentajien aktivaatiota tai tiukemman pysäytyksen alhaalta. Se sopii ylävartalon voimaharjoitteluun, ylikuormitusjaksoihin tai tekniikkatyöhön, mutta se ei ole paikka huolimattomille toistoille. Käytä kuormaa, jota voit hallita liikkumattomasta aloituksesta, pidä ranteet kyynärpäiden päällä ja laske tanko hallitusti takaisin pinneille ennen jokaista uutta toistoa.

Ohjeet

• Aseta penkki tangon alle niin, että turvapinnit ovat tasaisesti ja sijoitettu punnerrusradan alaosaan, ja makaa sitten alas silmät tangon alla.
• Aseta jalat tukevasti lattialle, pidä pieni kaari yläselässä ja vedä lapaluut taakse ja alas penkkiä vasten.
• Ota hieman hartioita leveämpi ote ja pinoa ranteet kyynärpäiden päälle ennen kuin nostat tangon telineestä tai lasket sen pinneille.
• Laske tankoa hallitusti, kunnes se lepää täysin pinneillä ala-asennossa.
• Pysäytä tanko riittävän pitkäksi aikaa poistaaksesi kaiken kimmoisuuden, vedä sitten henkeä ja jännitä keskivartalo ennen jokaista punnerrusta.
• Työnnä tankoa ylöspäin täydestä pysähdyksestä, kunnes kyynärpäät ovat suorina ja tanko päätyy olkapäiden linjan yläpuolelle.
• Pidä tangon liikerata tasaisena ja hieman kohti telinettä suuntautuvana punnertaessasi, sen sijaan että antaisit sen ajautua eteenpäin.
• Laske tanko hallitusti takaisin pinneille ja palauta hengitys ja lapojen asento täysin ennen seuraavaa toistoa.
• Toista suunniteltu määrä toistoja ja palauta tanko telineeseen varovasti sarjan päätyttyä.

Vinkit & Niksiä

• Aseta pinnit aina samalle korkeudelle; jos ne ovat liian korkealla, liikkeestä tulee osatoisto, ja jos ne ovat liian alhaalla, liikkeen hyöty katoaa.
• Käsittele jokaista toistoa täytenä pysähdyksenä. Anna tangon levätä pinneillä ennen kuin työnnät sen ylös, sen sijaan että pomputtaisit tai keventäisit tankoa liian aikaisin.
• Pidä ranteet kyynärvarsien päällä, jotta tanko pysyy tasapainossa ja ojentajat voivat ojentaa kyynärpäät tehokkaasti.
• Hieman kapeampi ote siirtää yleensä enemmän työtä ojentajille, kun taas liian leveä ote voi muuttaa liikkeen kömpelöksi rintapunnerrusliikkeeksi.
• Pidä lapaluut tiukasti penkissä; jos ne liukuvat eteenpäin, tangon liikerata muuttuu epävakaaksi ja olkapään etuosa kuormittuu enemmän.
• Käytä jalkojen työntöä pitääksesi vartalon tiukkana, mutta älä anna lantion nousta tai rinnan painua kasaan, kun tanko irtoaa pinneiltä.
• Pysäytä tanko pinneillä riittävän pitkäksi aikaa poistaaksesi liikemomentin, erityisesti raskaammissa sarjoissa, joissa kimmoisuus peittäisi heikon lähtövoiman.
• Jos tanko pysähtyy puolivälissä, pienennä kuormaa ennen kuin alat lyhentää liikerataa tai menetät asennon pinneillä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä tangopunnerrus pinneiltä kehittää eniten?

Se kehittää pääasiassa ojentajia, ja rintalihakset, etuolkapäät sekä yläselkä auttavat vakauttamaan ja tukemaan punnerrusta.

Miten pinneiltä tehtävä punnerrus eroaa tavallisesta penkkipunnerruksesta?

Tanko lähtee täydestä pysähdyksestä pinneiltä sen sijaan, että se pomppaisi rinnasta, joten voima on tuotettava alhaalta ilman venytys-heijastetta.

Mihin pinnit tulisi asettaa?

Aseta ne penkkipunnerrusradan alaosaan, yleensä hieman sen kohdan alapuolelle, jossa tanko koskettaisi rintaa normaalissa toistossa.

Pitäisikö tankoa pomputtaa pinneiltä?

Ei. Anna tangon pysähtyä täysin pinneille, palauta keskivartalon jännitys ja punnerra sitten uudelleen.

Onko tämä liike hyvä loppuojennusvoiman kehittämiseen?

Kyllä. Täydestä pysähdyksestä lähtö ja ojentajapainotteisuus tekevät siitä hyödyllisen vahvemman loppuojennusmekaniikan rakentamiseen.

Voivatko aloittelijat käyttää tangopunnerrusta pinneiltä?

Kyllä, mutta vain kevyillä painoilla ja huolellisella valmistautumisella, sillä kiinteä aloitusasento tekee huolimattomasta liikeradasta helposti havaittavan.

Mikä on yleisin virhe tässä liikkeessä?

Useimmat virheet johtuvat yläselän jännityksen menettämisestä, ranteiden pettämisestä tai tangon työntämisestä pinneiltä pomputtamalla.

Tarvitsenko varmistajaa?

Varmistaja on hyvä idea raskaammissa sarjoissa, varsinkin koska tanko lähtee liikkumattomasta asennosta ja voi olla vaikeampi pelastaa, jos toisto pysähtyy.