Kapea Penkkipunnerrus Tangolla

Kehon osa: Ylävarret

Lihas: Ojentajat

Varusteet: Tanko

Kapea penkkipunnerrus tangolla on tasapenkillä tehtävä punnerrusliike, joka siirtää työkuormaa ojentajille, mutta aktivoi silti rintalihaksia ja etuolkapäitä. Kapeampi ote lyhentää vipuvartta kyynärpään kohdalla ja tekee loppuojennuksesta vaativamman, minkä vuoksi tätä variaatiota käytetään usein, kun tavoitteena on olkavarsien voima, punnerrusvoima ja parempi hallinta rinnan päällä. Kyseessä ei ole kiirehditty voimaliike. Aloitusasento, tangon liikerata ja kyynärpäiden kulma ratkaisevat, tuntuuko sarja sujuvalta vai epävakaalta.

Kuvassa nostaja makaa tasapenkillä telineiden välissä, tarttuen tankoon hieman hartioita kapeammalla otteella, ranteet suoraan kyynärvarsien päällä ja kyynärpäät lähellä vartaloa. Tämän asennon pitäisi mahdollistaa tangon hallittu laskeminen rinnan alaosaan tai rintalastan yläosaan ilman, että olkapäät kääntyvät eteenpäin. Kapeampi ote lisää ojentajien osallistumista, mutta tekee myös ranteiden asennosta ja kyynärvarsien linjauksesta tärkeämpää kuin leveämmässä penkkipunnerruksessa.

Hyvä toisto alkaa tangon irrottamisella telineistä suorin käsin, keskivartalon jännittämisellä ja jalkojen tukevalla asennolla, jotta yläselkä pysyy tiukasti penkissä. Laske tankoa hallitusti, pysäytä hetkeksi tai vaihda suuntaa tasaisesti rinnan lähellä, ja punnerra se takaisin ylös ojentamalla kyynärpäitä ilman, että ne leviävät voimakkaasti sivuille. Tangon tulisi liikkua tasaisella radalla ja päätyä olkapäiden yläpuolelle kädet suorina ja ranteet neutraalissa asennossa.

Tämä liike on hyödyllinen voimapainotteisissa ylävartalotreeneissä, ojentajien apuliikkeenä ja punnerrusharjoittelussa, kun haluat penkkipohjaisen liikkeen kapeammalla otteella. Se voi olla myös hyvä vaihtoehto nostajille, jotka haluavat vähentää leveän otteen aiheuttamaa rasitusta olkapäille, kunhan olkapäät, ranteet ja kyynärpäät kestävät asennon. Päätavoitteena on pitää jokainen toisto puhtaana: vakaat olkapäät, tasainen tangon nopeus ja ei pomppua rinnasta.

Käytä kuormaa, jota pystyt hallitsemaan koko liikeradan ajan, erityisesti jos ranteesi taipuvat herkästi taaksepäin tai kyynärpääsi karkaavat ulospäin. Onnistunut sarja tuntuu siltä, että ojentajat viimeistelevät punnerruksen, eivätkä alaselkä tai olkapäät pelasta liikettä. Lopeta sarja ennen kuin tangon liikerata muuttuu epävakaaksi tai menetät penkkiasentosi.

Ohjeet

• Aseta tasapenkki telineisiin niin, että tanko alkaa silmiesi tai rinnan yläosan yläpuolelta, ja makaa selällesi jalat tukevasti maassa ja lapaluut vedettynä alas ja yhteen penkkiä vasten.
• Ota tangosta hieman hartioita kapeampi ote, kiedo peukalot tangon ympäri ja aseta ranteet suoraan kyynärvarsien päälle ennen kuin irrotat tangon telineistä.
• Nosta tanko telineistä suorin käsin ja pidä sitä rinnan keskiosan yläpuolella kyynärpäät pehmeinä, mutta ei lukittuina.
• Hengitä sisään, jännitä keskivartalo ja laske tankoa hallitusti kohti rinnan alaosaa tai rintalastan yläosaa.
• Pidä kyynärpäät lähellä kylkiä ja kyynärvarret lähes pystysuorassa tangon laskeutuessa.
• Kosketa rintaa kevyesti tai pysäytä juuri sen yläpuolelle, ja käännä liike ilman pomppua tai yläselän jännityksen menettämistä.
• Punnerra tanko ylös ja hieman taaksepäin niin, että se päätyy olkapäiden yläpuolelle kädet suorina ja ranteet neutraalissa asennossa.
• Hengitä ulos punnerruksen aikana, palauta olkapäiden asento ylhäällä ja toista suunnitellut toistot ennen kuin palautat tangon telineisiin hallitusti.

Vinkit & Niksiä

• Liian kapea ote voi rasittaa ranteita ja kyynärpäitä; tavoittele hieman hartioita kapeampaa otetta, älä käsien koskettamista toisiinsa.
• Pidä rystyset osoittamassa ylöspäin, jotta tanko lepää kämmenen tyven päällä sen sijaan, että ranteet taittuisivat taaksepäin.
• Jos kyynärpääsi leviävät sivuille laskuvaiheessa, kevennä kuormaa ja keskity liu'uttamaan niitä kohti kylkiäsi.
• Liian korkea kosketus rintaan muuttaa liikkeen yleensä pystypunnerrukseksi; tavoittele alempaa kohtaa rintalastan linjalla.
• Älä anna olkapäiden menettää jännitystään tai kohota korviin, kun tanko saavuttaa alimman kohdan.
• Käytä hallittua laskua, jotta tanko pysyy vakaana ja yläselkä pysyy tiukasti penkissä.
• Jos jalkasi liukuvat tai lantiosi nousee ilmaan, kuorma on liian raskas valitsemaasi asentoon.
• Pieni pysäytys rinnan lähellä voi parantaa hallintaa ja vähentää pomppimista, jos sinulla on taipumus kiirehtiä kääntövaiheessa.
• Käytä varmistusrautoja tai varmistajaa, kun treenaat lähellä uupumusta, sillä kapea penkkipunnerrus on raskain loppuojennuksessa ja voi pysähtyä äkillisesti.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä kapea ote muuttaa verrattuna tavalliseen penkkipunnerrukseen?

Se siirtää enemmän työtä ojentajille ja vähentää rintalihasten osuutta verrattuna leveämpään otteeseen.

Kuinka leveällä käsien tulisi olla tangolla?

Käytä hieman hartioita kapeampaa otetta, jotta ranteet pysyvät suorassa ja kyynärpäät voivat liikkua lähempänä vartaloa.

Mihin kohtaan tanko tulisi laskea penkkipunnerruksessa?

Rinnan alaosa tai rintalastan yläosa on yleensä paras kohde tälle variaatiolle, kunhan olkapäät pysyvät paikoillaan ja tangon liikerata tasaisena.

Pitäisikö kyynärpäiden pysyä lähellä kylkiä koko ajan?

Niiden tulisi pysyä lähempänä kylkiä kuin tavallisessa penkkipunnerruksessa, mutta niiden ei tarvitse olla täysin kiinni vartalossa.

Tarvitsenko varmistajaa tähän liikkeeseen?

Varmistaja on hyödyllinen raskaissa sarjoissa, ja varmistusraudat ovat järkevä turvavaruste, jos treenaat lähellä uupumusta.

Onko tämä liike raskas ranteille?

Se voi olla, jos ote on liian kapea tai tanko lepää liian kaukana kämmenen tyvestä, joten pidä ranteet neutraalina ja tanko kämmenen keskellä.

Voivatko aloittelijat käyttää kapeaa penkkipunnerrusta?

Kyllä, kunhan kuorma on riittävän kevyt, jotta penkkiasento, ranteiden linjaus ja tangon liikerata pysyvät tasaisina.

Mikä yleensä aiheuttaa toiston epäonnistumisen ensimmäisenä?

Useimmilla nostajilla liike pysähtyy ylhäällä, jos ojentajien voima loppuu, tai alhaalla, jos tanko on liian painava ja kosketuskohta on epätasainen.