Kelkan Täysi Hack-kyykky
Kelkan täysi hack-kyykky on yhdistelmäharjoitus, joka kohdistuu alavartaloon, erityisesti etureisiin, takareisiin ja pakaralihaksiin. Tämä harjoitus suoritetaan kelkkalaitteella, joka lisää vastusta harjoituksen intensiteetin lisäämiseksi. Se on erinomainen vaihtoehto perinteisille tankokyykkyille ja voi auttaa kehittämään jalkojen voimaa, tehoa ja lihasmassaa.
Ohjeet
- Aloita lataamalla kelkkaan sopiva määrä painoja kuntotasosi ja tavoitteidesi mukaan.
- Asetu kelkan eteen varmistaen, että jalkasi ovat lantion levyisessä asennossa ja hieman ulospäin suunnatut.
- Taivuta polviasi ja tartu kelkan kahvoihin joko myötä- tai neutraalilla otteella.
- Aktivoi keskivartalosi ja säilytä pystyasento koko liikkeen ajan.
- Aloita kyykky työntämällä lantiotasi taaksepäin ja alaspäin pitäen paino kantapäilläsi.
- Jatka laskeutumista, kunnes reitesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa tai niin alas kuin mukavasti pääset.
- Pysähdy hetkeksi kyykyn pohjassa varmistaen, että pidät jännityksen jalkalihaksissasi.
- Työnnä kantapäilläsi ja ojenna jalkasi palataksesi lähtöasentoon.
- Vältä polvien lukitsemista liikkeen yläosassa ja säilytä hallinta koko ajan.
- Toista harjoitus määrätyn toistomäärän verran.
- Muista säätää kelkan painoa tarvittaessa oikean muodon ja intensiteetin varmistamiseksi.
Vinkit & Niksejä
- Pidä hyvä muoto koko harjoituksen ajan maksimoidaksesi hyödyt ja ehkäistäksesi vammoja.
- Keskity aktivoimaan etureidet, takareidet ja pakaralihakset liikkeen aikana.
- Lisää asteittain vastusta kelkkaan progressiivisen ylikuormituksen saavuttamiseksi.
- Pidä jalat hartioiden levyisessä asennossa ja polvet linjassa varpaiden kanssa.
- Hengitä sisään laskeutuessasi ja ulos työntäessäsi kelkkaa takaisin ylös.
- Varmista, että kelkka on asetettu niin, että polvet ovat 90 asteen kulmassa alimmassa asennossa.
- Muuntele toistojen tempoa haastamaan lihaksia eri tavoin.
- Kokeile sisällyttää isometrisiä pysähdyksiä liikkeen alaosassa intensiteetin lisäämiseksi.
- Aloita kevyemmällä painolla muodon täydellistämiseksi ennen siirtymistä raskaampiin painoihin.
- Kuuntele kehoasi ja säädä liikerataa mukavuustason ja mahdollisten olemassa olevien vaivojen perusteella.
