Seisova Ojentajapunnerrus Tangolla Pään Yli

Kehon osa: Ylävarret

Lihas: Ojentajat

Varusteet: Tanko

Seisova ojentajapunnerrus tangolla pään yli on seisova eristävä liike ojentajille. Liike alkaa tanko lukittuna pään yläpuolelle, josta se lasketaan pään taakse ennen kuin se työnnetään takaisin ylös kyynärpäiden täyteen ojennukseen. Liike on yksinkertainen, mutta seisova asento tekee siitä vaativan, sillä kylkiluut on pidettävä sisäänvedettyinä, lantio neutraalina ja tangon liikerata hallittuna samalla kun kädet tekevät työn.

Pääkohde on ojentaja, erityisesti sen pitkä pää, kun taas kyynärvarret, hartiat ja keskivartalo auttavat vakauttamaan kuormaa. Kyynärvarret pitävät otteen ja ranteet vakaina, hartiat pitävät olkavarret paikoillaan ja keskivartalo estää kehoa muuttamasta toistoa selän taivutukseksi. Tämä tekee liikkeestä hyödyllisen apuliikkeen, kun haluat suoraa ojentajatyötä ilman penkille makaamista tai taljan käyttöä.

Asento on tärkeä. Seiso ryhdikkäästi hartioiden levyisellä tai hieman kapeammalla myötäotteella, ja aseta tanko pään yläpuolelle kyynärpäät lähellä korvia ja olkavarret hieman eteenpäin suunnattuina sen sijaan, että ne sojottaisivat sivuille. Laske tankoa hallitussa kaaressa pään taakse koukistamalla vain kyynärpäitä niin pitkälle kuin olkapäiden liikkuvuus sallii. Olkavarsien tulisi pysyä paikoillaan kyynärvarsien liikkuessa.

Nouse ylös työntämällä tanko takaisin samaan linjaan pään yläpuolelle ojentamalla kyynärpäät täysin ilman, että kohautat hartioita tai nojaat taaksepäin. Hengitä sisään laskuvaiheessa ja ulos ojennuksessa. Jos tanko karkaa eteenpäin, kyynärpäät leviävät tai alaselkä menee voimakkaalle kaarelle, kuorma on liian raskas tai liikerata on liian syvä nykyiselle asennolle.

Tämä liike sopii hyvin ojentajapainotteiseen voima- tai hypertrofiatreeniin raskaiden punnerrusliikkeiden jälkeen tai hallittuna ojentajien apuliikkeenä, kun haluat jännitystä pitkän liikeradan läpi. Pidä toistot tasaisina, vältä pomputtamista ala-asennossa ja lopeta liike ennen kuin tunnet kipua olkapäissä tai kyynärpäissä. Kevyempi tanko ja tiukka tekniikka tuottavat yleensä parempaa ojentajatyötä kuin raskaampi kuorma, joka muuttaa liikkeen seisovaksi pystypunnerrukseksi.

Ohjeet

• Seiso ryhdikkäästi jalat noin lantion leveydellä ja ota kapea myötäote tangosta.
• Työnnä tanko pään yläpuolelle niin, että se on hartioiden päällä, ja tuo se sitten aivan pään taakse kyynärpäiden osoittaessa ylöspäin.
• Pidä kylkiluut alhaalla, pakarat kevyesti jännitettyinä ja ranteet suorina ennen ensimmäistä toistoa.
• Laske tankoa koukistamalla vain kyynärpäitä, kunnes kyynärvarret lähestyvät olkavarsia ja tanko on pään takana.
• Pidä olkavarret pääosin paikoillaan ja vältä kyynärpäiden leviämistä sivuille tangon laskeutuessa.
• Käännä liike ojentamalla kyynärpäät ja työntämällä tanko takaisin pään yläpuolelle.
• Viimeistele jokainen toisto kädet suorina, mutta ilman hartioiden kohauttamista tai taaksepäin nojaamista.
• Hengitä sisään tangon laskeutuessa ja ulos työntäessäsi takaisin ylös.
• Palauta keskivartalo lähtöasentoon ennen seuraavaa toistoa ja toista samalla liikeradalla.

Vinkit & Niksiä

• Hieman kapeampi ote helpottaa yleensä kyynärpäiden pitämistä lähellä toisiaan ja kuormittaa ojentajia hartioiden sijaan.
• Jos tanko osuu takaraivoon, lyhennä liikerataa ala-asennossa ennen kuin tavoittelet suurempaa syvyyttä.
• Pidä ranteet kyynärvarsien päällä, jotta tanko ei taita käsiä taaksepäin.
• Älä anna kylkiluiden nousta toiston lopussa; liikkeen tulisi tulla kyynärpäiden ojennuksesta, ei selän kaareutumisesta.
• Hidas laskuvaihe auttaa hallitsemaan tankoa pään takana ja pitää ojentajat jännityksessä.
• Jos olkapäät tuntuvat ahtailta ala-asennossa, siirrä kyynärpäitä hieman eteenpäin ja käytä kevyempää kuormaa.
• Käytä riittävän raskasta painoa ojentajien haastamiseen, mutta tarpeeksi kevyttä, jotta tangon liikerata pysyy pystysuorana ja ennakoitavana.
• Pidä lyhyt tauko ala-asennossa vain, jos pystyt pitämään keskivartalon vakaana; vältä pomputtamista venytyksestä.
• Jos otevoima muodostuu rajoittavaksi tekijäksi, kevennä kuormaa ennen kuin ranteet tai kyynärvarret pakottavat lopettamaan sarjan kesken.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihasta seisova ojentajapunnerrus tangolla pään yli eniten kuormittaa?

Ojentajat ovat pääkohde, ja erityisesti ojentajan pitkä pää työskentelee kovaa, koska kädet pysyvät pään yläpuolella.

Miksi tanko on pidettävä pään yläpuolella sen sijaan, että se karkaisi eteenpäin?

Tangon pitäminen hartioiden päällä varmistaa, että kyynärpäät työskentelevät ojennuksen kautta, sen sijaan että liike muuttuisi etunostoksi tai punnerrukseksi.

Pitäisikö kyynärpäiden pysyä sisäänpäin vai levitä sivuille?

Pidä kyynärpäät pääosin sisäänpäin ja ylöspäin osoittavina, jotta tanko liikkuu pään takana hallitussa linjassa.

Kuinka alas tanko tulisi laskea pään takana?

Laske se vain niin alas kuin olkapäät ja kyynärpäät sallivat ilman, että menetät keskivartalon asentoa tai tanko osuu päähäsi.

Voivatko aloittelijat tehdä tätä seisovaa ojentajapunnerrusta?

Kyllä, mutta heidän tulisi aloittaa kevyillä painoilla ja hallita pään yläpuolinen asento ennen kuorman lisäämistä.

Miksi hartiat tai alaselkä ottavat vallan toiston aikana?

Tämä tarkoittaa yleensä sitä, että kuorma on liian raskas tai keskivartalo ei pysy vakaana, jolloin keho kompensoi suorittaakseen noston.

Mikä on hyvä korvaava liike, jos tanko ärsyttää kyynärpäitä?

Kevyempi mutkatanko (EZ-tanko) tai ojentajapunnerrus taljassa pään yli tuntuu usein nivelystävällisemmältä.

Mihin kohtaan treeniä tämä liike sopii?

Se toimii yleensä parhaiten raskaiden punnerrusliikkeiden jälkeen tai ylävartalotreenin lopussa suorana ojentajatyönä.