Uimaripotkut Versio 2

Kehon osa: Lonkat

Lihas: Selkä

Varusteet: Kehonpaino

Uimaripotkut versio 2 on vatsallaan tehtävä kehonpainolla suoritettava selän ojennusliike, jossa vuorotellaan vastakkaisen käden ja jalan ojennuksia samalla kun rintakehä, kylkiluut ja reidet pysyvät kevyesti irti lattiasta. Liike perustuu hallittuihin, uintimaisiin potkuihin nopeuden sijaan. Jokaisessa toistossa tavoitteena on pitää vartalo pitkänä, niska neutraalina ja liike riittävän pienenä, jotta alaselkä ei ota liikaa roolia.

Harjoituksen pääasiallinen hyöty tulee takaketjun opettamisesta työskentelemään ilman asennon menettämistä. Leveät selkälihakset pysyvät aktiivisina, kun ojentuva käsi pitenee pään yli, samalla kun yläselkä, keskivartalo, pakarat ja lonkan ojentajat auttavat pitämään kehon yhdessä pitkässä linjassa. Anatomisesti ensisijainen kohde on leveä selkälihas (latissimus dorsi), ja epäkäslihakset, hauislihakset sekä kyynärvarren koukistajat avustavat ojennuksessa ja hartioiden hallinnassa. Tämä tekee liikkeestä hyödyllisen, kun haluat parantaa keskivartalon jäykkyyttä, hartioiden koordinaatiota ja parempaa hallintaa ojennuksessa.

Alkuasento on tärkeä, sillä liike on helppo muuttaa huolimattomaksi alaselän notkistamiseksi, jos aloitat liian korkealta lattiasta. Makaa vatsallasi, ojenna kädet pitkiksi ja tee riittävästi tilaa vastakkaisen käden ja jalan liikkua ilman, että lantio kiertyy. Tavoitteena on tasainen leijunta, ei suuri potku. Jos rintakehä on painettu lattiaan tai lantiot keikkuvat puolelta toiselle, toisto on jo muuttunut liian nopeaksi tai suureksi.

Liikkeen aikana ajattele pituutta korkeuden sijaan. Yksi käsi ojentuu eteenpäin samalla kun vastakkainen jalka ojentuu taaksepäin, minkä jälkeen vaihdat puolta tasaisella, jatkuvalla rytmillä. Pidä liike tasaisena, hengitä toiston aikana ja laskeudu hallitusti ennen seuraavaa vaihtoa. Uimaripotkujen versio 2 paras versio näyttää rauhalliselta ja toistuvalta, vartalon pysyessä vakaana käsien ja jalkojen vuorotellessa.

Käytä tätä kevyenä oheisharjoitteena, lämmittelyliikkeenä tai keskivartalon ja selän viimeistelyliikkeenä, kun haluat kehonpainotreeniä ilman välineitä. Se on erityisen hyödyllinen, kun tarvitset lattialla tehtävän harjoituksen, joka vahvistaa ryhtiä, hartioiden ojennusta ja pakaroiden aktivaatiota samanaikaisesti. Liikkeen tulisi tuntua vaativalta hallinnan ja kestävyyden kautta, ei iskun tai vauhdin vuoksi.

Ohjeet

• Makaa vatsallasi lattialla kädet ojennettuina pään yläpuolelle ja jalat suorina takanasi.
• Pidennä niskaa, vedä leukaa hieman sisään ja pidä katse alaspäin, jotta pää pysyy linjassa selkärangan kanssa.
• Nosta rintakehääsi juuri sen verran, että se irtoaa lattiasta, ja jännitä keskivartaloasi kevyesti ennen ensimmäistä potkua.
• Ojenna toista kättä eteenpäin samalla kun ojennat vastakkaista jalkaa taaksepäin, pitäen molemmat raajat pitkinä sen sijaan, että nostaisit niitä korkealle.
• Vaihda puolta tasaisella vuorottelevalla rytmillä niin, että vartalo pysyy vakaana ja lantio ei keiku.
• Pidä rintakehä ilmassa ja pakarat aktiivisina, kun jatkat vuorottelevia uimaripotkuja.
• Hengitä ulos ojennuksen tai potkun aikana ja hengitä sisään vaihtaessasi toiselle puolelle ilman, että asento pettää.
• Laskeudu hallitusti ja aloita alusta, jos alaselkäsi alkaa notkistua tai niska alkaa jännittyä.

Vinkit & Niksiä

• Ajattele ojentavasi pitkälle sormenpäiden ja varpaiden kautta sen sijaan, että potkisit korkeammalle lattiasta.
• Pidä lantio painavana ja suorassa; puolelta toiselle keikkuminen tarkoittaa yleensä, että vuorottelurytmi on liian nopea.
• Jos alaselässä tuntuu nipistystä, vähennä rintakehän nostoa ja tee käden ja jalan ojennuksista pienempiä.
• Anna pakaroiden aloittaa jalan ojennus, jotta liike ei muutu löysäksi polvipotkuksi.
• Estä kylkiluiden aukeaminen pitämällä kevyt vatsan jännitys koko sarjan ajan.
• Rentouta kasvot ja hartiat; hartioiden kohottaminen muuttaa harjoituksen niska- ja epäkäslihasten kestävyystreeniksi.
• Käytä hidasta ja tasaista tempoa, joka saa jokaisen vaihdon näyttämään harkitulta eikä hätäiseltä.
• Lopeta sarja, kun et enää pysty pitämään sekä leijuntaa että vuorottelevaa rytmiä hallittuna.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia Uimaripotkut versio 2 treenaa?

Ne kohdistuvat ensisijaisesti leveisiin selkälihaksiin, ja yläselkä, pakarat, keskivartalo sekä hartioiden vakauttajat auttavat pitämään vatsallaan olevan asennon ja vuorottelemaan puhtaasti.

Voivatko aloittelijat tehdä tämän liikkeen?

Kyllä. Aloittelijoiden tulisi pitää rintakehän nosto pienenä, liikkua hitaasti ja käsitellä tätä koordinaatioharjoituksena ennemmin kuin maksimisuorituksena selän ojennuksessa.

Mistä tiedän, onko liikeratani liian suuri?

Jos alaselkäsi notkistuu voimakkaasti, lantiosi kiertyy tai jalkasi ja kätesi alkavat heilahtaa ylöspäin, ojennus on liian suuri. Pidä raajat pitkinä ja leijunta matalana.

Pitäisikö rintakehän pysyä irti lattiasta koko ajan?

Kyllä, mutta vain hieman. Pieni leijunta pitää jännityksen takaketjussa muuttamatta liikettä rasittavaksi selän taivutukseksi.

Onko tämä sama kuin superman-pito?

Ei täysin. Superman-pito on yleensä staattinen nosto, kun taas Uimaripotkut versio 2 vuorottelee vastakkaisen käden ja jalan ojennuksia jatkuvassa rytmissä.

Missä minun pitäisi tuntea työ eniten?

Sinun pitäisi tuntea leveiden selkälihasten, yläselän, pakaroiden ja syvien vatsalihasten työskentelevän pitääkseen kehon pitkänä ja vakaana. Alaselän tulisi tukea, ei hallita, toistoa.

Voinko tehdä tämän, jos tunnen jännitystä niskassa?

Kyllä, mutta vain jos pidät leuan hieman sisäänvedettynä ja katseen lattiassa. Jos niska joutuu silti koville, laske rintakehää vähemmän ja lyhennä pitoa.

Miten voin tehdä liikkeestä vaikeamman ilman lisäpainoja?

Hidasta vuorottelevia vaihtoja, pidä leijuntaa hieman pidempään kummallakin puolella tai lisää lyhyt tauko, kun vastakkainen käsi ja jalka ovat täysin ojennettuina.