Superman

Kehon osa: Lonkat

Lihas: Selkä

Varusteet: Kehonpaino

Superman on vatsallaan tehtävä lattialiike, joka harjoittaa kehon takaketjua hyvin pienellä ja harkitulla liikeradalla. Makaat vatsallasi ja nostat kädet, rintakehän ja jalat yhtä aikaa niin, että keho muodostaa loivan kaaren lattian yläpuolelle. Tavoitteena ei ole korkeus, vaan puhdas ojennuskuvio, joka opettaa pakaroita, selän ojentajalihaksia, yläselkää ja hartioiden vakauttajia toimimaan ilman kiertoliikkeitä tai nykäisyjä.

Koska Superman tehdään ilman ulkoista vastusta, asento ja kehon hallinta ovat tärkeämpiä kuin voimankäyttö. Torson tulisi pysyä pitkänä, niskan rentona, eikä lantio saa kääntyä eteenpäin noston aikana. Kun liike on hyvin hallittu, se tuntuu tasaiselta leijumiselta keskivartalon varassa sen sijaan, että se tuntuisi aggressiiviselta alaselän rutistukselta.

Tämä liike sopii hyvin lämmittelyyn, oheisharjoitteeksi tai kevyeksi viimeistelyliikkeeksi, kun haluat parantaa takaketjun kestävyyttä ja keskivartalon hallintaa. Se sopii myös kuntouttaviin tai aloittelijoiden ohjelmiin, koska lattia antaa selkeän lähtöpisteen ja liikerataa on helppo säädellä. Leveät selkälihakset osallistuvat liikkeeseen, kun kädet pidetään pitkinä pään yläpuolella, mutta asento vaatii myös pakaroita ja selän ojentajia pitämään kehon linjassa päästä varpaisiin.

Yleisin virhe on yrittää nostaa liian korkealle, jolloin toistosta tulee alaselkää kuormittava puristus. Parempi toisto pitää rintakehän lähellä lattiaa, kurottaa sormenpäillä ja varpailla, ja nostaa vain sen verran, että keho irtoaa maasta. Pienempi liikerata on yleensä tuottavampi, turvallisempi ja helpompi toistaa hallitusti useita kertoja.

Käytä Superman-liikettä, kun haluat yksinkertaisen kehonpainoharjoitteen, joka palkitsee tarkkuudesta. Se toimii parhaiten, kun tempo pysyy riittävän hitaana, jotta tunnet kehon takaosan työskentelyn, hengität tasaisesti ja lasket kehon alas hallitusti joka kerta. Jos vatsallaan makaaminen tuntuu epämiellyttävältä alaselässä, lantiossa tai niskassa, pienennä liikerataa tai valitse toinen ojennusliike sen sijaan, että pakottaisit asentoa.

Ohjeet

• Makaa vatsallasi matolla kädet suorina pään yläpuolella, kämmenet alaspäin ja jalat suorina takanasi.
• Lepoita otsaasi kevyesti lähellä lattiaa, pidä niska pitkänä ja lantio suorassa niin, että kehon molemmat puolet alkavat samalta tasolta.
• Jännitä keskivartaloa kevyesti ja purista pakaroita ennen nostoa, jotta alaselkä ei ota liikaa vastuuta toistosta.
• Nosta kädet, rintakehä ja reidet irti lattiasta yhtenä tasaisena liikkeenä pitäen kädet ja jalat kurottamassa poispäin toisistaan.
• Nosta vain sen verran, että rintalasta, kädet ja polvet irtoavat juuri maasta; vältä rintakehän voimakasta pullistamista tai hartioiden nousemista korviin.
• Pidä yläasento hetken ajan samalla kun pidät jalat suorina ja kyynärpäät lukittuina.
• Laskeudu hitaasti, kunnes rintakehä, reidet ja kädet palaavat hallitusti lattiaan.
• Hengitä ulos nostaessasi, sisään laskiessasi ja aseta kehosi uudelleen ennen seuraavan toiston aloittamista.

Vinkit & Niksiä

• Nosta matalalle. Jos rintakehäsi osoittaa kohti kattoa, toisto muuttuu yleensä alaselän kaareksi puhtaan Superman-liikkeen sijaan.
• Ajattele kurottavasi pitkälle sormenpäillä ja varpailla, älä heilahtavasi käsiä ja jalkoja ylöspäin.
• Pidä katse alaspäin, jotta niska pysyy selkärangan linjassa sen sijaan, että se kääntyisi liikaa taaksepäin.
• Aloita jokainen toisto puristamalla pakaroita; se auttaa lantiota pysymään vakaana, kun torso nousee lattiasta.
• Jos alaselässä tuntuu nipistystä, lyhennä liikerataa ja pysäytä liike juuri lattian yläpuolelle sen sijaan, että pakottaisit suurempaa kaarta.
• Hidas laskeutuminen on tässä tärkeää. 2–3 sekunnin laskuvaihe pitää selän ja pakarat töissä koko toiston ajan.
• Pidä kämmenet alaspäin ja kädet suorina, ellei olkapäiden mukavuus parane hieman pehmeämmällä kyynärpäällä.
• Käytä mattoa tai taitettua pyyhettä, jos lantio tai rintakehä tuntuu liian kovalta lattiaa vasten.
• Lopeta sarja, kun et enää pysty nostamaan rintakehää, reisiä ja käsiä yhtä aikaa ilman kiertoliikkeitä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia Superman harjoittaa?

Superman harjoittaa pääasiassa pakaroita, selän ojentajalihaksia, yläselkää ja hartioiden vakauttajia. Leveät selkälihakset auttavat pitämään kädet suorina ja hallittuina pään yläpuolella.

Voivatko aloittelijat tehdä tämän liikkeen?

Kyllä. Aloittelijat onnistuvat yleensä hyvin pienellä nostolla, lyhyellä pidolla ja hitaalla laskulla matolla.

Kuinka korkealle rintakehä ja jalat tulisi nostaa Superman-liikkeessä?

Vain sen verran, että ne irtoavat lattiasta. Jos nostosta tulee suuri selän taivutus, liikerata on liian suuri.

Pitäisikö käsien pysyä suorina Superman-liikkeessä?

Kyllä, suorat kädet ovat vakio. Pidä ne kurottamassa eteenpäin, jotta hartioiden ja yläselän on vakautettava asento.

Miksi tunnen Superman-liikkeen pääasiassa alaselässäni?

Se tarkoittaa yleensä, että rintakehä nousee liian korkealle tai pakarat eivät auta tarpeeksi. Pienennä liikerataa ja aloita jokainen toisto pakaroiden puristuksella.

Tarvitseeko polvia tai kyynärpäitä koukistaa?

Ei. Pidä jalat pitkinä ja kyynärpäät suorina, ellei pieni kyynärpään koukistus auta pitämään olkapäitä mukavassa asennossa.

Kuinka monta Superman-toistoa minun pitäisi tehdä?

Kahdeksasta viiteentoista hallittua toistoa on yleinen määrä, tai lyhyet 10–20 sekunnin pidot, jos käytät sitä isometrisenä harjoitteena.

Mitä teen, jos Superman sattuu niskaani?

Pidä otsa lähempänä lattiaa ja katso alaspäin eteenpäin katsomisen sijaan. Jos se silti häiritsee niskaasi, valitse toinen selän ojennusliike.

Mikä on hyvä korvaava liike Supermanille?

Bird dog, vatsallaan tehtävä selän ojennus tai reverse hyper -tyyppinen liike voivat korvata saman kuvion, jos haluat erilaisen lähtöasennon.