Around The World Superman -pito

Kehon osa: Lonkat

Lihas: Selkä

Varusteet: Kehonpaino

Around The World Superman -pito on vatsallaan tehtävä lattialiike, jossa yhdistyvät superman-tyylinen pito ja laaja käsien liikerata. Makaat vatsallasi, nostat rintakehän ja jalat irti lattiasta ja liikutat käsiä hallitussa kaaressa vartalon ympäri. Tämä haastaa leveät selkälihakset, yläselän, pakarat ja selän ojentajalihakset samalla, kun keskivartalo estää vartaloa kiertymästä.

Pito on tärkeä, koska liike perustuu jännitykseen, ei nopeuteen. Kun rintakehä ja reidet nousevat lattiasta, vartalon tulee pysyä pitkänä ja vakaana samalla kun kädet liikkuvat "maailman ympäri" -radalla. Tämä yhdistelmä kehittää hartioiden ojennuksen ja loitonnuksen hallintaa, rintarangan ojennusvoimaa ja takaketjun kestävyyttä ilman, että liike muuttuu nykiväksi selän ojennukseksi.

Tämä on hyödyllinen apuliike, kun haluat parantaa lapaluun hallintaa ja lisätä kestävyyttä vartalon takaosassa. Se sopii hyvin lämmittelyihin, aktivointiosioihin, ryhtiin keskittyvään harjoitteluun ja kevyempiin apuliikesarjoihin. Kohdealueella tulisi tuntua, että leveät selkälihakset ja yläselkä tekevät työn käsien liikkuessa, kun taas pakarat ja alaselkä estävät lantiota painumasta.

Koska vartalo on valmiiksi vatsallaan lattialla, asento on yksinkertainen, mutta tarkkuus on silti tärkeää. Pidä niska pitkänä, katse alaspäin ja kyljet kevyesti jännitettyinä, jotta alaselkä ei taivu liikaa. Jalkojen tulee pysyä aktiivisina ja hieman kohotettuina sen sijaan, että ne lepäisivät lattialla, ja käsien tulee piirtää tasainen ympyrä sen sijaan, että ne heilahtaisivat vauhdin saamiseksi.

Käytä hallittua tahtia ja liikerataa, jonka pystyt pitämään menettämättä suoraa linjaa päästä kantapäihin. Jos rintakehä laskee, alaselässä tuntuu nipistystä tai hartiat nousevat korviin, pito on liian raskas. Lyhyet, napakat toistot ja puhdas pysäytys yläasennossa ovat hyödyllisempiä kuin suuremman kaaren pakottaminen.

Ohjeet

• Makaa vatsallasi lattialla kädet pitkälle ojennettuina ja jalat suorina takanasi.
• Aseta otsa tai leuka neutraaliin asentoon ja jännitä vatsalihakset niin, että kyljet pysyvät alhaalla.
• Purista pakaroita ja nosta rintakehä ja reidet hieman irti lattiasta ennen kuin liikutat käsiä.
• Pidä kyynärpäät suorina ja pyyhkäise molempia käsiä laajassa kaaressa vartalon ympäri, kuin piirtäisit haloa tai enkelin siipiä lumessa.
• Liikuta käsiä lantion vierestä kohti pään yläpuolista asentoa antamatta vartalon pyöriä tai huojua.
• Pysäytä liike hetkeksi, kun kädet saavuttavat kaaren yläkohdan ja rintakehä on edelleen kohotettuna.
• Tee kaari takaisin hallitusti ja tuo kädet takaisin lähtöasentoon ilman, että vartalo romahtaa lattiaan.
• Pidä niska pitkänä ja hengitä tasaisesti jokaisen toiston tai pidon aikana.
• Palauta asento täysin toistojen välissä tarvittaessa ja toista sitten suunnitellun ajan tai toistomäärän verran.

Vinkit & Niksiä

• Jos alaselkä ottaa liikaa roolia, nosta rintakehää ja reisiä vähemmän ja keskity pitämään enemmän jännitystä pakaroissa ja leveissä selkälihaksissa.
• Ajattele käsien piirtävän hidasta ympyrää lasiseinään sen sijaan, että pyyhkäisisit nopeasti vauhdin saamiseksi.
• Pidä kämmenet ilmassa tai kevyesti käännettyinä asentoon, joka sallii hartioiden liikkua sujuvasti ilman hartioiden nousemista korviin.
• Pieni nosto puhtaalla kaarella on parempi kuin suuri selän taivutus, joka rikkoo pidon.
• Paina häpyluuta kevyesti lattiaan auttaaksesi vakauttamaan lantiota ja vähentämään alaselän liiallista ojennusta.
• Pidä leuka hieman sisäänvedettynä, jotta niska ei ojennu, kun kädet saavuttavat pään yläpuolisen asennon.
• Jos hartioissa tuntuu nipistystä, lyhennä pään yläpuolista liikerataa ja pysäytä kaari ennen kuin kipu alkaa.
• Hengitä ulos käsien liikkeen aikana ja pidä keskivartalo jännitettynä, jotta rintakehä ei pullistu.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia Around The World Superman -pito harjoittaa?

Se kuormittaa ensisijaisesti leveitä selkälihaksia ja yläselkää, kun taas pakarat, selän ojentajat ja keskivartalo pitävät vatsallaan tehtävän pidon vakaana.

Voivatko aloittelijat tehdä tämän liikkeen?

Kyllä. Aloittelijoiden tulisi pitää nosto pienenä, liikkua hitaasti ja keskeyttää sarja, jos alaselässä alkaa tuntua nipistystä.

Miten käsien tulisi liikkua pidon aikana?

Pyyhkäise niitä laajassa, hallitussa ympyrässä lantion vierestä kohti pään yläpuolta ja takaisin, ilman että kyynärpäät koukistuvat tai kädet heilahtavat.

Mikä on yleisin virhe?

Rintakehän nostaminen liian korkealle ja liikkeen muuttaminen alaselän ojennukseksi hallitun superman-pidon sijaan.

Pitäisikö yläasento pitää vai jatkaa liikettä?

Molemmat toimivat, mutta liike on yleensä tehokkain, kun jokainen kaari sisältää lyhyen pysäytyksen rintakehän ja reisien ollessa edelleen kohotettuina.

Miltä liikkeen tulisi tuntua, jos asento on oikea?

Sinun pitäisi tuntea jännitystä leveissä selkälihaksissa, yläselässä, pakaroissa ja lihaksissa, jotka estävät vartaloa huojumasta.

Onko haittaa, jos kädet eivät ylety täysin pään yläpuolelle?

Ei. Pysäytä ympyrä siihen kohtaan, jossa pystyt pitämään rintakehän kohotettuna ja hartiat rentoina; liikerata on toissijainen hallintaan nähden.

Miten voin tehdä liikkeestä raskaamman?

Lisää jännityksen kestoa, hidasta käsien liikettä tai lisää pidempi pysäytys yläasennossa ennen kaaren vaihtamista.