Smith-laitepystypunnerrus Istuen

Kehon osa: Hartiat

Lihas: Hartiat

Varusteet: Smith-laite

Smith-laitepystypunnerrus istuen on pystypunnerrus, joka tehdään Smith-laitteessa selkä tuettuna penkkiin tai pystysuoraan istuimeen. Tangon kiinteä liikerata helpottaa suorituksen järjestämistä, tangon pitämistä keskellä ja punnerrusvoiman kehittämistä ilman tarvetta tasapainottaa vapaata tankoa pään yläpuolella. Se on hyödyllinen vaihtoehto hartialihasten kehittämiseen, samalla kun ojentajat ja yläselkä auttavat pitämään punnerruksen tasaisena ja hallittuna.

Liike painottuu hartioihin, erityisesti etu- ja keskiosiin, ojentajien auttaessa viimeistelemään jokaisen toiston ja yläselän auttaessa pitämään rintakehän ja lapaluut tuettuina vasten pehmustetta. Anatomisesti päätyö tulee hartialihaksista (deltoideus), ojentajien (triceps brachii), epäkäslihasten (trapezius) ja suunnikaslihasten (rhomboideus) avustaessa. Laite ei kuitenkaan poista hyvän asennon tarvetta. Väärä istuinkorkeus tai tangon aloitusasento voi pakottaa hartiat eteenpäin, muuttaa punnerruksen kohautukseksi tai tehdä ala-asennosta ahtaan tuntuisen.

Säädä penkki niin, että tanko alkaa noin ylärinnan tai leuan korkeudelta kyynärvarsien ollessa lähes pystysuorassa ja kyynärpäiden hieman vartalon edessä, ei voimakkaasti sivuille levitettyinä. Pidä jalat tukevasti maassa ja selkä kiinni pehmusteessa, kun punnerrat tankoa suoraan ylös Smith-laitteen rataa pitkin. Yläasennossa kurota pään yläpuolelle ilman, että nojaat liikaa taaksepäin tai annat hartioiden nousta kohti korvia. Laske tankoa hallitusti alas, kunnes se palaa samaan aloitusasentoon.

Tämä liike toimii hyvin pää- tai apuliikkeenä, kun haluat tasaista kuormitusta ja suoraviivaisen pystysuoran liikeradan. Se on myös käytännöllinen valinta nostajille, jotka haluavat harjoittaa hartioita ilman levytangon tuomaa tasapainohaastetta. Turvallisimmat ja tehokkaimmat toistot ovat niitä, jotka noudattavat laitteen rataa, estävät rintakehän aukeamisen ja pysähtyvät ennen kivuliasta hartioiden puristusta. Valitse kuorma, jolla pystyt toistamaan saman puhtaan liikeradan ensimmäisestä toistosta viimeiseen.

Ohjeet

• Aseta penkki Smith-tangon alle niin, että tanko alkaa ylärinnan tai leuan korkeudelta, kun istut selkä pehmustetta vasten.
• Ota tangosta hartioita hieman leveämpi ote niin, että ranteet ovat kyynärpäiden päällä ja kyynärvarret lähes pystysuorassa.
• Aseta molemmat jalat tukevasti maahan, pidä pakarat ja yläselkä penkissä ja jännitä keskivartalo ennen tangon irrottamista telineestä.
• Irrota tanko telineestä ja aloita siten, että tanko on aivan kasvojen edessä ja kyynärpäät hieman hartioiden edupuolella.
• Punnerra tankoa suoraan ylös Smith-laitteen rataa pitkin, kunnes kädet ovat ojennettuina pään yläpuolella ilman, että hartiat lukittuvat kohautukseen.
• Pidä rintakehä alhaalla ja vältä taaksepäin nojaamista, kun tanko ohittaa silmien ja otsan tason.
• Laske tanko hallitusti takaisin samaan aloituspisteeseen ylärinnan tai leuan linjalle.
• Hengitä sisään laskuvaiheessa ja ulos, kun työnnät tankoa ylöspäin.
• Aseta tanko huolellisesti takaisin telineeseen sarjan päätteeksi.

Vinkit & Niksiä

• Jos tanko alkaa liian alhaalta, hartiat romahtavat eteen ala-asennossa; nosta penkkiä tai istuinta, kunnes kyynärpäät voivat olla tangon alla.
• Pidä ranteet suoraan kyynärpäiden päällä, jotta punnerrus tuntuu pystysuoralta työnnöltä eikä vääntyneiden ranteiden ponnistukselta.
• Älä anna Smith-laitteen radan pakottaa tankoa pään taakse; punnerra siinä tasossa, jonka hartiasi sietävät, yleensä hieman kasvojen edessä.
• Estä rintakehän aukeaminen tangon noustessa, muuten sarja muuttuu selän ojennukseksi, vaikka istutkin.
• Pieni notko alaselässä on sallittua, mutta yläselän tulisi pysyä ankkuroituna pehmusteeseen koko toiston ajan.
• Lopeta laskuvaihe, kun tanko saavuttaa saman ylärinnan tai leuan korkeuden, josta aloitit, sen sijaan että hakisit liian syvää liikerataa, joka työntää hartiat eteen.
• Käytä kevyempää kuormaa, jos toiston loppu muuttuu epäkäslihasten kohautukseksi; hartialihasten tulisi viimeistellä punnerrus, ei vauhdin.
• Jos hartioissa tuntuu pistävää kipua, kavenna otetta hieman ja pidä kyynärpäitä enemmän edessä laskuvaiheessa.
• Laske tankoa riittävän hitaasti, jotta voit hallita kääntöpisteen sen sijaan, että pomppauttaisit tangon ala-asennosta.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia Smith-laitepystypunnerrus istuen pääasiassa kehittää?

Se kehittää pääasiassa hartialihaksia, ojentajien ja yläselän avustaessa punnerruksessa ja palautusvaiheessa.

Miksi käyttää Smith-laitetta pystypunnerruksessa istuen?

Kiinteä liikerata helpottaa toiston pitämistä tasaisena ja keskittymistä punnerrusvoimaan ilman vapaan tangon tasapainottamista pään yläpuolella.

Missä tangon tulisi olla laskuvaiheen alussa?

Laske se samaan ylärinnan tai leuan korkeuteen, josta aloitit toiston, kyynärvarsien ollessa edelleen lähes pystysuorassa.

Pitäisikö selän pysyä penkissä koko ajan?

Kyllä. Pidä yläselkä ja pakarat tuettuina, jotta punnerrus pysyy istuvana eikä muutu voimakkaaksi taaksepäin nojaamiseksi.

Kuuluvatko kyynärpäät levittää sivuille?

Ei. Pidä ne hieman hartioiden edupuolella, jotta punnerrus tuntuu tasaiselta ja hartiat pysyvät vahvemmassa asennossa.

Voivatko aloittelijat käyttää tätä liikettä?

Kyllä, jos istuinkorkeus on säädetty hyvin ja kuorma on riittävän kevyt tangon liikeradan hallitsemiseksi.

Mikä on suurin virhe tämän liikkeen asennossa?

Tangon aloittaminen liian alhaalta tai liian kaukaa kasvojen takaa, mikä saa hartiat pyöristymään eteen ja punnerruksen tuntumaan kömpelöltä.

Kuinka raskaita painoja tässä liikkeessä tulisi käyttää?

Käytä kuormaa, jolla pystyt punnertamaan suoraan ylös ja laskemaan hallitusti ilman kohautuksia, taaksepäin nojaamista tai pomppauttamista ala-asennosta.