Askelkyykky Ja Polvennosto

Kehon osa: Plyometria

Lihas: Etureidet

Varusteet: Muu

Askelkyykky ja polvennosto on kehonpainolla tehtävä alavartaloliike, jossa yhdistyvät askelkyykky ja seisova polvennosto. Se kehittää etureisien voimaa, mutta vaatii myös pakaroilta, takareisiltä, pohkeilta ja keskivartalolta hallintaa siirtyessäsi matalasta askelkyykkyasennosta tasapainoiseen pystyasentoon. Lisätty polvennosto tekee liikkeestä vaativamman kuin tavallinen askelkyykky, sillä sinun on hallittava sekä alasmeno että nousu takaisin seisomaan.

Oikea aloitusasento on tärkeä, sillä se määrittää, tuntuuko toisto vakaalta vai horjuvalta. Aloita siten, että jalkojen väli on riittävän suuri, jotta takimmainen polvi voi laskeutua kohti lattiaa ilman, että etummainen kantapää nousee. Pidä ylävartalo suorana lantion päällä sen sijaan, että nojaisit eteenpäin. Puhdas toisto alkaa siitä, että etummainen jalka pysyy tukevasti maassa, lantio suorassa ja katse vakaana, jolloin nosto tapahtuu jaloilla eikä heilahtamalla.

Kun laskeudut askelkyykkyyn, hallitse liikettä suoraan alaspäin sen sijaan, että romahtaisit ala-asentoon. Työnnä sitten koko etummaisella jalkaterällä ja nouse ylös riittävällä voimalla tuodaksesi vastakkaisen polven eteen ja ylös noin lantion korkeudelle. Yläasennon tulisi tuntua ryhdikkäältä ja tasapainoiselta, ilman alaselän notkistumista tai vartalon kiertymistä. Tämä tekee liikkeestä hyödyllisen urheilullisissa lämmittelyissä, kuntopiireissä ja kehonpainoharjoittelussa, jossa tasapaino ja koordinaatio ovat tärkeitä.

Koska askelkyykky ja polvennosto yhdistävät voiman, tasapainon ja rytmin, parhaat toistot ovat harkittuja eivätkä nopeita. Käytä tempoa, jonka pystyt toistamaan puhtaasti molemmin puolin, ja pidä siirtymä riittävän tasaisena, jotta nostettu jalka ei heilahtele villisti tai laskeudu tömähtäen. Jos alat menettää hallintaa, lyhennä liikerataa, hidasta tahtia tai pysähdy hetkeksi yläasentoon, kunnes pystyt taas hallitsemaan asennon.

Ohjeet

• Seiso ryhdikkäästi jalat noin lantion leveydellä ja pidä käsiä kevyesti edessäsi tasapainon vuoksi.
• Astu askelkyykkyasentoon ja laskeudu, kunnes takimmainen polvi on lähellä lattiaa.
• Pidä etummainen kantapää maassa ja ylävartalo lantion päällä sen sijaan, että nojaisit etureiden päälle.
• Pysähdy hetkeksi ala-asennossa ilman pomppimista tai sivuttaissuuntaista heilahtelua.
• Työnnä etummaisella jalalla ja nouse hallitusti takaisin seisomaan.
• Tuo vastakkainen polvi eteen ja ylös, kunnes reisi on lähellä lantion korkeutta.
• Pidä yläasento hetken aikaa ilman, että nojaat taaksepäin tai heilautat nostettua jalkaa.
• Laske nostettu jalka hallitusti alas ja astu suoraan seuraavaan askelkyykkyyn.
• Pidä hengitys tasaisena ja toista suunniteltu määrä toistoja ennen kuin vaihdat puolta tai vuorottelet ohjelman mukaisesti.

Vinkit & Niksiä

• Valitse riittävän pitkä askel, jotta takimmainen polvi voi laskeutua ilman, että etummainen kantapää nousee.
• Ajattele työntäväsi lattiaa poispäin koko etummaisella jalkaterällä, et vain varpailla.
• Pidä nostettu polvi osoittamassa suoraan eteenpäin sen sijaan, että antaisit sen kääntyä ulospäin.
• Pysy ryhdikkäänä rintakehästä, jotta et huijaa polvennostossa notkistamalla alaselkää.
• Laskeudu riittävän hitaasti hallitaksesi askelkyykkyasennon ennen kuin nouset ylös.
• Anna yläasennon polven nousta hallitusti; villi heilahdus tarkoittaa yleensä vauhdin käyttöä.
• Pidä lantio suorassa, jotta seisovan jalan puoleinen lantio ei nouse ylös.
• Jos tasapaino rajoittaa toistoa, pysähdy hetkeksi ennen jokaista polvennostoa.
• Pidä jalkojen kosketus lattiaan hiljaisena alasmenon aikana, jotta jokainen toisto on hallitumpi ja toistettavissa.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä askelkyykky ja polvennosto kehittävät eniten?

Se kehittää pääasiassa etureisiä, ja pakarat, pohkeet sekä keskivartalo tekevät lisätyötä pitääkseen siirtymän hallittuna.

Voivatko aloittelijat tehdä tämän liikkeen?

Kyllä. Aloita lyhyellä liikeradalla ja hitaalla tempolla, jotta pystyt pitämään askelkyykyn ja polvennoston tasapainoisina.

Kuinka korkealle polvi tulisi nostaa yläasennossa?

Nosta se noin lantion korkeudelle, jos pystyt tekemään sen nojaamatta taaksepäin tai kiertämättä vartaloa.

Pitäisikö takimmaisen polven koskettaa lattiaa?

Ei, sen tulisi leijua juuri lattian yläpuolella tai koskettaa sitä hyvin kevyesti, jos se auttaa hallitsemaan alasmenoa.

Mikä on suurin virhe tämän liikkeen suoritustekniikassa?

Yleisin virhe on polvennoston muuttaminen heilahdukseksi, joka heittää ylävartaloa taaksepäin tai siirtää lantiota sivusuunnassa.

Voinko tehdä askelkyykyn ja polvennoston ilman välineitä?

Kyllä, se tehdään yleensä kehonpainoliikkeenä, mikä tekee siitä hyödyllisen lämmittelyissä ja kuntopiireissä.

Miten voin tehdä liikkeestä vaikeamman?

Hidasta alasmenovaihetta, pysähdy pidempään yläasennon polvennostossa tai vuorottele jalkoja lyhyemmällä levolla toistojen välissä.

Onko tämä enemmän voima- vai kestävyysliike?

Se voi palvella molempia tarkoituksia, mutta polvennosto tekee siitä erityisen hyödyllisen tasapainon, koordinaation ja hallitun alavartalon kunnon kehittämiseen.