Tangopunnerrus Lattialla Vastaotteella

Kehon osa: Ylävarret

Lihas: Ojentajat

Varusteet: Tanko

Tangopunnerrus lattialla vastaotteella on ojentajapainotteinen punnerrusliike, joka tehdään lattialla maaten vastaotteella, kämmenet ylöspäin. Lattia lyhentää liikerataa, joten punnerrus alkaa jokaisella toistolla pysähdyksestä ja painottaa enemmän kyynärpään ojennusta kuin penkkipunnerruksen syvä rintavenytys. Tämä tekee siitä hyödyllisen vaihtoehdon, kun haluat kehittää punnerrusvoimaa, loppuojennusta ja ojentajia ilman, että olkapäät joutuvat suureen venytykseen ala-asennossa.

Asento on tärkeä, koska vastaote muuttaa sekä punnerruksen tuntumaa että ranteiden ja kyynärpäiden linjausta. Kapea vastaote pitää kyynärvarret tangon alla, kun taas lattia estää olkavarsia laskeutumasta vartalon alapuolelle. Ala-asennossa olkavarsien tulisi koskettaa kevyesti lattiaa, minkä jälkeen tanko punnerretaan takaisin ylös ilman pomppua tai olkapäiden asennon menettämistä. Liike on yleensä tehokkain, kun kyynärpäät pysyvät lähellä vartaloa ja tanko liikkuu lyhyttä, hallittua linjaa pitkin alarinnan ja olkapäiden yläpuolella.

Tätä liikettä käytetään yleisesti apuliikkeenä raskaampien punnerrusten jälkeen, ojentajien kehittäjänä urheilijoille, jotka tarvitsevat vahvempaa loppuojennusta, tai olkapääystävällisempänä vaihtoehtona täyden liikeradan tangolla tehtävälle punnerrukselle. Koska tankoa pidetään vastaotteella, ranteiden on pysyttävä suorina ja kuorman on yleensä oltava kevyempi kuin tavallisessa lattiapunnerruksessa. Liikkeen tulee tuntua vakaalta ja harkitulta, ei kömpelöltä tai hätäiseltä.

Puhtaiden toistojen saamiseksi laske tankoa hallitusti, kosketa olkavarsilla kevyesti lattiaan, pysäytä liike riittävän pitkäksi aikaa poistaaksesi vauhdin ja punnerra takaisin täyteen kyynärpään ojennukseen pitäen ranteet suorina. Jos tanko karkaa kohti kasvoja, kyynärpäät leviävät tai ranteet alkavat taittua taaksepäin, kuorma on liian raskas tai ote on liian leveä. Hyvällä hallinnalla tästä tulee tarkka ojentajapunnerrus, jota on helppo toistaa ja jossa on helppo edistyä.

Ohjeet

• Makaa lattialla polvet koukussa, jalkapohjat maassa ja silmät tangon alla. Ota vastaote käsillä hieman hartioita kapeammalla otteella.
• Nosta tanko suorille käsille alarinnan yläpuolelle pitäen ranteet kyynärvarsien päällä ja rystyset kohti kattoa.
• Vedä lapaluita kevyesti taakse ja alas, jotta yläselkä pysyy tiukasti lattiaa vasten.
• Laske tankoa hitaasti kohti alarintaa ja yläkylkiluita antaen kyynärpäiden liikkua lähellä kylkiä.
• Pidä tangon liikerata lyhyenä ja hallittuna, kunnes olkavarret koskettavat kevyesti lattiaa.
• Pysäytä liike hetkeksi lattiaan rentouttamatta olkapäitä tai antamatta tangon pomppia.
• Punnerra tanko takaisin ylös ojentamalla kyynärpäät ja ohjaamalla tankoa hieman taaksepäin kohti olkapäiden linjaa.
• Viimeistele liike suorilla kyynärpäillä, hengitä ja tarkista olkapäiden asento ennen seuraavaa toistoa.

Vinkit & Niksiä

• Pidä ote riittävän kapeana, jotta kyynärvarret pysyvät pystysuorassa, kun tanko saavuttaa lattian.
• Anna tangon levätä kämmenten lihaksikkaassa osassa, ei syvällä sormissa, jotta vastaote pysyy turvallisena.
• Kosketa olkavarsilla lattiaa kevyesti; kova pomppu muuttaa lattian jouseksi ja vähentää ojentajien jännitystä.
• Pidä kyynärpäät riittävän lähellä vartaloa (noin 30–45 asteen kulmassa) sen sijaan, että antaisit niiden levitä sivuille.
• Pidä ranteet suorina alusta loppuun, sillä taipuneet ranteet tekevät vastaotteesta nopeasti epävakaan.
• Käytä kevyempää kuormaa kuin tavallisessa lattiapunnerruksessa; vastaote on vähemmän anteeksiantava ja herkempi ranteille.
• Pysäytä liike lattiaan selkeästi, jos haluat enemmän ojentajatyötä ja vähemmän vauhtia.
• Jos tanko karkaa kohti kasvoja punnerruksen aikana, kevennä kuormaa ja lyhennä toistoa, kunnes tangon liikerata pysyy tasaisena.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihasta tangon lattiapunnerrus vastaotteella eniten kuormittaa?

Ojentajat ovat pääkohde, erityisesti loppuojennusvaiheessa. Rintalihakset, etuolkapäät ja kyynärvarret auttavat vakauttamaan ja punnertamaan tankoa.

Miksi käyttää lattiaa penkin sijaan?

Lattia pysäyttää laskun, kun olkavarret koskettavat maata, mikä lyhentää liikerataa ja siirtää enemmän työtä ojentajille ja punnerruksen yläosalle.

Miten käsien tulisi olla tangolla?

Käytä vastaotetta, jossa kädet ovat hieman hartioita kapeammalla ja ranteet ovat kyynärvarsien päällä. Jos ranteet taipuvat taaksepäin tai tanko tuntuu epävakaalta, ote on liian leveä tai kuorma liian raskas.

Kuinka alas tanko tulisi laskea?

Laske sitä, kunnes olkavarret koskettavat kevyesti lattiaa. Älä yritä koskettaa tankoa rintaan tai pomputtaa sitä lattiasta.

Voivatko aloittelijat tehdä tätä liikettä?

Kyllä, mutta vain erittäin kevyellä kuormalla ja hallitulla tekniikalla. Vastaote on epävakaampi kuin tavallinen punnerrus, joten tekniikka on tärkeämpää kuin paino.

Mikä on yleisin virhe?

Ranteiden taittuminen taaksepäin ja kyynärpäiden leviäminen sivuille ovat yleisimmät virheet. Molemmat saavat yleensä tangon karkaamaan ja vähentävät ojentajien jännitystä.

Onko tämä erilainen kuin vastaotteella tehtävä penkkipunnerrus?

Kyllä. Lattiapunnerrus poistaa syvän ala-asennon, joten saat lyhyemmän liikeradan ja vähemmän olkapäiden venytystä kuin penkillä.

Miltä tangon liikeradan tulisi näyttää?

Tangon tulisi liikkua alas kohti alarintaa ja punnertaa takaisin ylös hieman kohti olkapäitä. Suuri kaareva liikerata tarkoittaa yleensä, että otetta tai kyynärpäiden kulmaa on säädettävä.