Istuva Leuanveto (jalat Nostettu)
Istuva Leuanveto (jalat nostettu) on loistava monimutkainen harjoitus, joka kohdistuu ensisijaisesti yläselän lihaksiin, mukaan lukien leveät selkälihakset, romboidit ja trapetsilihas. Tämä variaatio on erinomainen vaihtoehto henkilöille, jotka saattavat kamppailla perinteisten leuanvetojen kanssa tai haluavat kohdistaa ylävartalonsa hieman eri tavalla. Suorittaaksesi Istuva Leuanveto (jalat nostettu), tarvitset tukevan ja turvallisen leuanvetotangon. Aloita istumalla maassa tangon alla, pitäen jalkasi täysin ojennettuina ja suorina edessäsi. Ota kiinni tangosta hartialeveällä ylöspäin suuntautuvalla otteella, kämmenet poispäin sinusta. Aktivoi keskivartalosi, purista lapaluut yhteen ja ala vetää itseäsi ylös kohti tankoa. Keskity käyttämään selkälihaksiasi liikkeen aloittamiseen ja pidä kyynärpäät osoittamassa sivuille koko harjoituksen ajan. Yritä saavuttaa kohta, jossa leuka on tangon yläpuolella tai samalla tasolla tangon kanssa. Laskeudu takaisin lähtöasentoon hallitusti, ojentamalla kätesi täysin. Toista haluttu määrä toistoja. Istuva Leuanveto (jalat nostettu) on tehokas harjoitus ylävartalon voiman rakentamiseen ja yleisen ryhdin parantamiseen. Se voi olla loistava lisä voimaharjoitteluohjelmaasi, olitpa sitten treenaamassa kotona tai salilla. Muista oikea muoto ja lisää vaikeutta vähitellen, kun saat lisää varmuutta harjoituksessa.
Ohjeet
- Aloita istumalla penkillä tai tuolilla jalat suorina edessäsi.
- Aseta kätesi penkin tai tuolin reunalle, hieman leveämmälle kuin hartialeveys, kämmenet eteenpäin.
- Aktivoi keskivartalosi ja ala vetää kehoasi ylöspäin taivuttamalla kyynärpäitäsi ja tuomalla rintasi käsiäsi kohti.
- Jatka vetämistä, kunnes leuka on juuri penkin tai tuolin reunan yläpuolella.
- Pysähdy hetkeksi liikkeen huipulle.
- Laskeudu hitaasti takaisin lähtöasentoon, ojentamalla kätesi täysin.
- Toista haluttu määrä toistoja.
- Varmista, että pidät rintasi nostettuna, hartiat alas ja taakse, ja kyynärpäät osoittavat suoraan taakse koko harjoituksen ajan.
- Aktivoi selkälihaksesi ja vältä käyttämästä vauhtia liikkeen loppuunsaattamiseen.
- Tehdäksesi harjoituksesta haastavampaa, voit nostaa jalkasi korkeammalle pinnalle, kuten toiselle penkille tai askelmalle.
Vinkit & Niksejä
- Keskity aktivoimaan selkälihaksiasi koko liikkeen ajan
- Käytä hallittua ja hidasta tempoa maksimoidaksesi lihasaktivaation
- Varmista oikea muoto pitämällä lapaluut vetäytyneinä taakse ja alas
- Lisää haastetta lisäämällä vastuskuminauha jalkojesi ympärille
- Lisää vähitellen pinnan korkeutta, johon jalkasi on nostettu, saadaksesi lisää vaikeutta
- Sisällytä variaatioita, kuten leveällä otteella leuanvetoja tai neutraalilla otteella leuanvetoja, kohdataksesi erilaisia selkälihaksia
- Pidä neutraali selkälinja koko harjoituksen ajan estääksesi alaselän rasitusta
- Aktivoi keskivartalon lihakset vakauttaaksesi kehosi liikkeen aikana
- Sisällytä muita monimutkaisia harjoituksia, kuten soutuja ja leveävetoleuanvetoja, vahvistaaksesi selkälihaksiasi
- Seuraa edistymistäsi seuraamalla toistojen ja sarjojen määrää, jotka voit suorittaa
