Makuulla Tehtävä W-T-liike

"Makuulla tehtävä W-T-liike" on tehokas yläselän, hartioiden ja käsivarsien lihasten vahvistamiseen tarkoitettu harjoitus. Tämä liike keskittyy erityisesti takaolkapäiden, epäkäslihasten ja lapalihasten vahvistamiseen, jotka ovat tärkeitä hyvän ryhdin ja ylävartalon vakauden kannalta.

Ohjeet

• Aloita makuulla kasvot alaspäin matolla, jalat suorina ja kädet ojennettuina eteenpäin.
• Aktivoi keskivartalon lihakset vetämällä napaa kohti selkärankaa.
• Pidä katse alaspäin neutraalin selkärangan ylläpitämiseksi.
• Nosta samanaikaisesti rintakehä, kädet ja jalat irti maasta samalla kun puristat lapaluita yhteen.
• Muodosta 'W'-asento taivuttamalla kyynärpäitä ja tuomalla ne sivuille, kämmenet alaspäin.
• Pidä 'W'-asento hetken ajan ennen kuin ojennat kädet takaisin eteenpäin.
• Seuraavaksi muodosta 'T'-asento tuomalla kädet suoraan sivuille, pitäen ne suorina.
• Pysähdy hetkeksi 'T'-asennossa ennen kuin palautat kädet takaisin eteenpäin.
• Laske rintakehä, kädet ja jalat takaisin lähtöasentoon hallitusti.
• Toista liike halutun määrän toistoja.

Vinkit & Niksejä

• Pidä hyvä ryhti ja keskity lapaluiden yhteenpuristamiseen liikkeen aikana.
• Aloita kevyillä painoilla ja lisää vastusta vähitellen.
• Vältä liikkeen tekemistä vauhdilla varmistaaksesi oikean lihasten aktivoinnin.
• Sisällytä harjoitus ohjelmaasi 2-3 kertaa viikossa.
• Muista hengittää liikkeen aikana, hengitä ulos noston aikana ja sisään laskun aikana.
• Venyttele ylävartalon lihaksia ennen ja jälkeen harjoituksen.
• Kuuntele kehoasi ja muokkaa liikettä tarvittaessa epämukavuuden tai kivun ilmetessä.