Smith JM-penkkipunnerrus

Kehon osa: Ylävarret

Lihas: Ojentajat

Varusteet: Smith-laite

Smith JM-penkkipunnerrus on tricepsvaurtainen työntöliike, joka tehdään selin flat-penkillä Smith-laitteen sisällä. Se yhdistää JM-pressin, joka on hybridilike.close-grip penkkipunnerruksen ja skull crusherin väliltä, ja vie sen laitteen kiinteään pystyrataan. Otat tankoon hartialeveyksisen otteen, irrotat tangon tolpoista ja lasket sitä ylärintaa kohti samalla kun kyynärpäät taipuvat syvälle ja liukuvat hieman pään suuntaan, jonka jälkeen työnnät tangon takaisin ylös ojennukseen. Kiinteä tangon rata on juuri se, mikä tekee tästä versiosta houkuttelevan: laite poistaa vapaan tangon tasapainovaatimuksen, joten voit keskittyä täysin tricepsien kuormittamiseen syvässä kyynärtaipeessa.

Tämä liike on erityisen hyödyllinen niille, jotka haluavat kehittää tricepsia aidosti ilman ranteille ja kyynärpäille kohdistuvaa kuormitusta, jota raskaat vapailla painoilla tehdyt JM-pressit tai skull crusherit voivat aiheuttaa. Koska Smith-laitteen tanko on vastapainotettu ja ohjattu, voit treenata lähempänä epäonnistumispistettä turvallisemmin, mikä on tärkeää, kun tavoitteena on työstövoiman rakentaminen ojennusvaiheessa. Voimanostajat käyttävät sitä usein tricepsien vahvistamiseen isompia penkkipunnerruksen lukituksia varten, kun taas kuntosaliharrastajat hyödyntävät sitä raskaana tricepsliikkeena yläkroppapäivinä.

Triceps tekee tässä valtaosan työstä, ja rinta ja etuolkapää auttavat tangon liikkuessa ylös ja alas. Kyynärpäiden asento on liikkeen määrittävä piirre: sen sijaan että ne aukeaisivat leveälle kuten tavallisessa penkkipunnerruksessa, ne pysyvät lähellä vartaloa ja kulkevat taakse vartalon ohi, joten käsivarret ja olkavarret taittuvat yhteen alhaalla. Juuri tuo syvä taittos on syy siihen, miksi triceps haastetaan pitkällä liikeradalla, mutta se on myös syy siihen, miksi kiirehtiminen tai ylikuormittaminen rankaisee kyynärpäitä.

Asettelu on tässä liikkeessä tärkeämpää kuin tavallisessa laitepenkkipunnerruksessa. Sijoita flat-penkki niin, että tanko on irrotettuna suunnilleen ylärintasi kohdalla, pidä jalat tukevasti lattialla ja lukitse lapaluut alas ja taakse penkkiä vasten. Koska Smith-laite lukitsee tangon suoraan pystyrataan, kehosi on sopeuduttava laitteeseen eikä toisin päin. Käytä hetki penkin säätämiseen ennen painojen lisäämistä sen sijaan, että kompensoisit epämukavalla käsivarren kulmalla jo kuorman alla.

Suoritus on lopulta hallinnan varassa. Laske tanko hitaasti kohti ylärintaasi tai alakaulan seutua, anna kyynärpäiden taipua täysin ja työnnä paino takaisin ylös suoristamalla kädet ilman, että hartiat kiertyvät eteenpäin. Aloita kevyemmällä painolla kuin luulet tarvitsevasi, sillä syvä kyynärkulma tekee tästä liikkeestä vaativamman kuin vastaavasta close-grip punnerruksesta. Lisää painoa vasta, kun tangon rata tuntuu sujuvalta ja kyynärpäät pysyvät rauhallisina koko toiston ajan.

Ohjeet

• Sijoita flat-penkki Smith-laitteen sisään niin, että tanko on makatessasi suoraan ylärintasi ja kasvojesi yläpuolella.
• Aseta tangon turvatolpat hieman syvimmän liikealaasi alapuolelle, jotta koukut pysäyttävät tangon, jos jokin toisto jumittuu.
• Ota tankoon noin hartialeveyksinen yliote ja nojaa selkäsi penkille niin, että pääsi on laitetta kohti ja jalat ovat tukevasti lattialla.
• Irrota tanko tolpoista, käännä se irti turvakoukuista ja pidä sitä suorin käsin ylärintasi yläpuolella.
• Vedä lapaluut alas ja taakse penkkiä vasten ja jännitä keskivartalo ennen ensimmäistä toistoa.
• Laske tanko hitaassa ja hallitussa linjassa ylärintaasi kohti ja pidä kyynärpäät lähellä vartaloa niin, että ne taipuvat syvälle ja osoittavat alaspäin jalkojasi kohti eivätkä aukea sivuille.
• Laske alas, kunnes käsivarret taittuvat alhaalla yläkäsivarsiasi kohti, tangon ollessa lähellä kaulaasi tai ylärintaasi.
• Työnnä tanko suoraan ylös ojentamalla kyynärpäät, kunnes kädet ovat täysin lukittuina ylärintasi yläpuolella.
• Hengitä ulos työnnön aikana ja hengitä sisään laskiessasi tankoa hallitusti.
• Viimeisen toiston jälkeen käännä tanko takaisin turvakoukkuihin ja varmista, että se on kokonaan paikallaan ennen kuin päästät irti.

Vinkit & Niksiä

• Älä aseta penkkiä liian matalalle tangon rataan nähden; jos tanko on leuan tai kurkun kohdalla ylärintasi sijaan, jokainen toisto vetää hartiat pois paikoiltaan.
• Jos kyynärpäät särkevät alhaalla, lopeta lasku sillä hetkellä, kun käsivarret koskettavat hauikstasi, ja käännä liike siellä; syvä venytys on valinnainen, ojennusvoima ei ole.
• Pidä ranteet suorina kyynärpäiden päällä. Ranteen taakse taivuttaminen muuttaa tricepspunnerruksen käsivarren venähdykseksi.
• Smith-JM-press on helpompi ylikuormittaa kuin vapaalla painolla tehtävä, mutta se toimii molempiin suuntiin: kiinteä rata poistaa pelastusmahdollisuudet, joten kunnioita turvatolppia.
• Jos hartiat kiertyvät eteenpäin lukituksessa, kevennä painoa hieman ja päätä jokainen toisto puristamalla triceps kasaan sen sijaan, että kohittelisit tangon ylös.
• Otteiden leveys muuttaa liikkeen tuntua. Kapeampi ote siirtää enemmän kuormaa tricepsille, kun taas leveämpi ote antaa rinnalle enemmän osuutta työnnön ylävaiheessa.
• Lämmitä kyynärpäät muutamalla kevyellä ja toistovaltaisella sarjalla ennen työpainoihin siirtymistä, sillä kylmät kyynärpäät valittavat kovaäänisesti tässä liikkeessä.
• Käytä toistorytmiä, jossa on noin kaksi sekuntia alaspäin ja yksi sekunti ylöspäin; pomppiminen alhaalta vie tricepsilta toiston vaikeimman osan.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset toimivat Smith JM-penkkipunnerruksessa?

Triceps on pääasiallinen lihas, joka työskentelee syvän taipuman ja täyden ojennuksen kautta kyynärpäässä. Rinta ja etuolkapää auttavat toissijaisina lihaksina erityisesti punnerruksen alimmalla puoliskolla.

Miten Smith JM-penkkipunnerrus eroaa tavallisesta Smith-laitepenkkipunnerruksesta?

Tavallisessa penkkipunnerruksessa tanko koskettaa rinnan keskiosaa ja kyynärpäät aukeavat sivuille. JM-versiossa pidät kyynärpäät lähellä vartaloa, lasket tangon ylärintasi tai kaulan seudulle ja annat kyynärpäiden taittua syvälle taakse, mikä siirtää valtaosan kuormasta tricepsille.

Onko Smith JM-penkkipunnerrus sopiva aloittelijalle?

Voi olla, sillä kiinteä tangon rata ja turvakoukut tekevät siitä turvallisemman kuin vapaalla painolla tehtävä versio. Aloittelijan kannattaa kuitenkin ensin harjoitella tavallista close-grip penkkipunnerrusta perustyönnön voiman ja kyynärpäiden kestävyyden rakentamiseksi.

Miksi minun pitää asettaa turvatolpat Smith-laitteeseen tätä liikettä varten?

Tanko kulkee kiinteää rataa eikä sitä voi ohjata sivuun, jos toisto jumittuu. Koukkujen asettaminen hieman alimmalle asennollesi tarkoittaa, että epäonnistunut yritys lepää turvallisesti tolvilla eikä kaulallasi tai rinnallasi.

Mihin kohtaan tangon pitäisi koskettaa Smith JM-penkkipunnerruksen alimmassa vaiheessa?

Tangon pitäisi laskeutua lähelle ylärintaasi tai alakaulan seutua, ei rinnan keskiosaan. Jos huomaat laskemassa tangon rintakehän keskivietille kuten tavallisessa penkkipunnerruksessa, olet lipunut close-grip punnerrukseksi.

Voinko tehdä tilalla dumbbell-skull crusherit tai vapaalla painolla tehtävän JM-pressin?

Kyllä, molemmat treenaavat tricepsia vastaavassa kyynärpäävaurtaisessa mallissa. Smith-laitteessa tehtävä versio on yleensä helpompi asettaa turvallisesti ja hallita, kun treenataan raskailla painoilla tai lähellä epäonnistumispistettä.

Kyynärpäätni särkevät tämän punnerruksen aikana. Mitä minun pitäisi muuttaa?

Kevytä painoa, lyhennä liikealaa niin, että käännät liikkeen juuri ennen syvintä taitosta, ja varmista, että ranteet pysyvät suorina kyynärpäiden päällä. Jatkuva kipu on merkki vaihtaa vähemmän kyynärpäitä kuormittavaan tricepsliikkeeseen ja edetä vähitellen.

Kuinka raskaalla minun pitäisi tehdä Smith JM-penkkipunnerrusta?

Aloita selvästi kevyemmällä kuin close-grip tai tavallisen penkkipunnerruksesi painot, sillä syvä kyynärkulma tekee samasta kuormasta paljon vaativamman. Lisää painoa vasta, kun toistot sujuvat mutkattomasti ja kyynärpäät pysyvät kivuttomina.

Auttaako tämä liike penkkipunnerruksen lukituksessa?

Kyllä, se on suosittu penkkipunnertajien keskuudessa, koska se ylikuormittaa tricepsia täsmälleen siinä ojennetun käden asennossa, jolla raskas punnerrus saadaan päätökseen. Vahvempi ojennusvoima näkyy yleensä ajan myötä parempina penkkipunnerrustuloksina.