Squat Latéral Avec Barre (version 2)

Le squat latéral avec barre (version 2) est un exercice exigeant pour le bas du corps qui cible les muscles des jambes, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Cette variante du squat fractionné ajoute un composant supplémentaire d'équilibre et de stabilité, en faisant un excellent exercice pour développer la force et la coordination du bas du corps. Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin d'une barre et d'un rack à squat ou d'une machine Smith. Positionnez la barre sur le haut de votre dos, reposant sur vos trapèzes. Placez vos pieds à la largeur des épaules, les orteils pointant vers l'avant. Faites un grand pas sur le côté avec votre pied droit, en gardant le torse droit et les abdominaux engagés. Pliez le genou droit et abaissez votre corps vers le sol, en veillant à ce que votre genou droit reste aligné avec vos orteils. Votre jambe gauche doit rester droite, avec le pied fermement ancré au sol. Une fois que votre cuisse droite est parallèle au sol, poussez avec votre talon droit pour revenir à la position de départ. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté. Cet exercice améliore également la mobilité des hanches, l'équilibre et la coordination. Commencez avec des poids plus légers et augmentez progressivement la charge à mesure que vous devenez plus à l'aise et compétent. Maintenez une forme correcte et écoutez votre corps pour éviter les blessures et maximiser les résultats.

Instructions

• Commencez debout, une barre placée derrière vos épaules, reposant sur le haut de votre dos.
• Positionnez vos pieds plus larges que la largeur des épaules, les orteils pointant légèrement vers l'extérieur.
• Engagez votre centre de gravité et maintenez une posture droite tout au long de l'exercice.
• Faites un grand pas sur le côté avec un pied, en gardant votre poids sur l'autre pied.
• Pliez le genou du pied qui avance et abaissez votre corps vers le sol, tout en gardant votre torse droit.
• Continuez à descendre jusqu'à ce que la cuisse du pied qui avance soit parallèle au sol.
• Marquez une pause brièvement, puis poussez avec le pied avancé pour revenir à la position de départ.
• Répétez le mouvement de l'autre côté, en alternant entre les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.

Conseils & Astuces

• Concentrez-vous sur le maintien d'un centre de gravité stable pendant le mouvement
• Gardez la poitrine levée et les épaules en arrière pour maintenir une posture correcte
• Engagez vos fessiers et ischio-jambiers pour contrôler le mouvement et éviter de dépendre uniquement de vos quadriceps
• Commencez avec une charge plus légère et augmentez progressivement la résistance à mesure que vous gagnez en force
• Expérimentez différentes positions de pieds pour cibler différents muscles
• Utilisez un tempo contrôlé et délibéré, en mettant l'accent sur la phase excentrique (descente)
• Intégrez un entraînement unilatéral en effectuant l'exercice sur chaque jambe individuellement
• Assurez-vous d'une bonne mobilité de la cheville pour maintenir la stabilité pendant le mouvement
• Écoutez votre corps et ajustez l'amplitude du mouvement en fonction de votre flexibilité et de votre confort
• Envisagez d'utiliser un miroir pour vérifier votre posture et garantir un alignement correct