Squat Avec Barre En Position Basse

Le squat avec barre en position basse est un exercice composé qui cible principalement les muscles de votre bas du corps, y compris vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets. Cet exercice exigeant nécessite une barre placée en toute sécurité sur le haut de votre dos, juste en dessous de vos trapèzes, avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules. Le squat avec barre en position basse diffère du squat traditionnel avec barre en ce que la barre est positionnée légèrement plus bas sur votre dos, près des deltoïdes postérieurs. Cette position déplace davantage l'accent sur la chaîne postérieure, ou l'arrière de votre corps, engageant vos ischio-jambiers et vos fessiers dans une plus grande mesure. Lors de l'exécution du squat avec barre en position basse, vous engagez vos muscles abdominaux comme stabilisateurs, favorisant la force et la stabilité générales du tronc. Cet exercice renforce également vos genoux et vos hanches, ce qui en fait un ajout précieux à toute routine de jambes. Pour maximiser les avantages du squat avec barre en position basse, il est crucial de se concentrer sur une forme et une technique appropriées. Maintenir une colonne vertébrale neutre, engager vos abdominaux et veiller à ce que vos genoux ne dépassent pas vos orteils sont des points clés. De plus, il est important de commencer avec un poids gérable et d'augmenter progressivement la charge à mesure que votre force s'améliore. L'intégration du squat avec barre en position basse dans votre routine d'entraînement peut contribuer à améliorer la force du bas du corps, le développement musculaire et l'athlétisme général. N'oubliez pas de consulter un professionnel ou un entraîneur de fitness pour garantir une exécution correcte et adapter l'exercice à vos besoins et capacités spécifiques.

Instructions

• Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, les orteils pointant légèrement vers l'extérieur.
• Placez la barre sur le haut de votre dos, reposant juste en dessous de la base de votre cou.
• Saisissez la barre avec les deux mains, légèrement plus larges que la largeur des épaules, paumes tournées vers l'avant.
• Gardez la poitrine levée, engagez vos abdominaux et maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long de l'exercice.
• Commencez le mouvement en poussant vos hanches vers l'arrière et en pliant vos genoux pour abaisser votre corps en position de squat.
• Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous, en gardant votre poids sur vos talons.
• Gardez vos genoux alignés avec vos orteils et évitez qu'ils ne s'affaissent vers l'intérieur.
• Faites une pause brièvement au bas du squat, puis expirez et poussez à travers vos talons pour revenir à la position de départ.
• Répétez le mouvement pour le nombre recommandé de répétitions.

Conseils & Astuces

• Assurez-vous de maintenir une posture correcte et une technique appropriée en gardant le dos droit et les abdominaux engagés tout au long du mouvement.
• Placez vos pieds à la largeur des épaules et légèrement tournés vers l'extérieur pour favoriser la stabilité et activer les muscles adéquats.
• Contrôlez la descente en initiant le mouvement avec vos hanches et en vous asseyant dans le squat, en descendant jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
• Poussez à travers vos talons et repoussez le sol pour générer de la puissance et remonter à la position de départ.
• Maintenez une colonne vertébrale neutre et évitez de vous pencher excessivement vers l'avant pour prévenir les blessures potentielles et maximiser l'efficacité.
• Placez la barre sur le haut de votre dos, reposant sur la partie charnue de vos trapèzes, juste en dessous du cou.
• Utilisez une prise en pronation sur la barre, plus large que la largeur des épaules.
• Prenez une grande inspiration en haut avant d'initier la descente, et expirez fortement en remontant.
• Augmentez progressivement les poids que vous soulevez au fil du temps pour continuer à défier vos muscles et favoriser les progrès.
• Effectuez régulièrement des exercices de mobilité et utilisez un rouleau en mousse pour améliorer vos mécanismes de squat et votre flexibilité générale.