Sissy Squat

Partie du corps : Cuisses

Muscle : Quadriceps

Équipement : Poids du corps

Le Sissy Squat est un exercice au poids du corps ciblant les quadriceps, effectué avec un support fixe derrière ou à côté de vous, comme le coussin supérieur d'un banc à sissy squat. La configuration présentée ici maintient les pieds rapprochés, les talons légers et le torse droit tandis que les genoux avancent loin vers l'avant. Ce déplacement des genoux vers l'avant est l'objectif même du mouvement : il déplace la charge sur les cuisses et surtout sur les quadriceps au lieu de transformer la répétition en un squat dominant au niveau des hanches.

Cet exercice est utile lorsque vous recherchez une tension directe sur les quadriceps, un exercice de finition intense au poids du corps, ou un mouvement accessoire dominant au niveau des genoux qui ne nécessite pas de barre. Comme le corps se penche en arrière pendant la descente, le support et la position des pieds sont plus importants que dans un squat standard. Si l'écartement est trop large ou si les genoux restent en arrière, l'exercice perd son schéma de charge caractéristique et devient moins spécifique aux quadriceps.

L'image montre une inclinaison arrière contrôlée avec une main sur le support pour l'équilibre. C'est la manière la plus sûre d'apprendre le schéma. Gardez les hanches étendues, gainez le tronc, et laissez les genoux se plier et avancer ensemble tandis que le torse reste long. Le bas du corps doit effectuer le travail tandis que le support maintient la répétition organisée et réduit le risque de basculer vers l'arrière.

Descendez seulement aussi bas que vous pouvez tout en gardant les genoux alignés correctement et sans que les talons ne s'affaissent. En bas, remontez en douceur en poussant les genoux vers l'avant et en les étendant de manière contrôlée plutôt que de rejeter les hanches en arrière. La répétition doit ressembler à un arc fluide autour des genoux, avec les quadriceps restant sous tension tout au long du mouvement.

Utilisez le Sissy Squat comme exercice d'isolation des quadriceps, comme échauffement pour un travail dominant au niveau des genoux, ou comme exercice accessoire à répétitions élevées à la fin d'une séance de jambes. Commencez prudemment, car l'effet de levier est intense même avec le seul poids du corps. Les répétitions les plus sûres sont celles qui restent strictes, équilibrées et sans douleur, du premier centimètre de la descente jusqu'au dernier centimètre de la remontée.

Instructions

• Tenez-vous près du banc à sissy squat ou du support fixe et placez une main sur le coussin supérieur pour l'équilibre.
• Rapprochez vos pieds de sorte que vos talons soient sous vos hanches et que votre poids reste sur l'avant des pieds.
• Gardez votre torse droit, la poitrine relevée et les hanches étendues avant de commencer la descente.
• Gainez votre tronc, puis laissez les deux genoux se plier vers l'avant ensemble tandis que votre corps se penche en arrière en une ligne contrôlée.
• Descendez seulement jusqu'à ce que vous puissiez garder les genoux alignés vers l'avant et éviter que le torse ne s'affaisse.
• Faites une courte pause dans la position la plus basse si vous pouvez rester en équilibre et maintenir la tension dans les quadriceps.
• Poussez les genoux vers l'avant et étendez-les pour vous redresser, en évitant que les hanches ne basculent ou ne se balancent vers l'avant.
• Expirez pendant la partie la plus difficile de l'effort et replacez vos pieds avant la répétition suivante.

Conseils et astuces

• Gardez la main sur le support légère ; si vous tirez fort sur le coussin, les jambes ne font pas assez de travail.
• Laissez les genoux avancer volontairement. Ce mouvement est censé être dominant au niveau des genoux, pas des hanches.
• Restez sur la pointe des pieds ou avec des talons très légers lorsque le corps se penche en arrière, mais ne laissez pas les pieds glisser.
• Une amplitude courte avec un contrôle parfait est préférable à une répétition profonde forcée qui vous fait pivoter ou perdre l'équilibre.
• Gardez les côtes basses et le tronc rigide pour que le bas du dos ne se cambre pas lorsque les genoux se plient.
• Si les genoux dérivent vers l'intérieur, réduisez la profondeur et ralentissez la descente jusqu'à ce que l'alignement reste correct.
• Utilisez une phase de descente lente pour maintenir la tension sur les quadriceps au lieu de rebondir en bas.
• Arrêtez la série si le support devient une béquille et que la répétition se transforme en une traction avec les bras.

Questions fréquemment posées

Quels muscles le Sissy Squat sollicite-t-il le plus ?

Il cible principalement les quadriceps, le tronc et les mollets aidant à maintenir le corps équilibré et contrôlé.

Pourquoi mes genoux avancent-ils si loin dans cet exercice ?

Ce déplacement des genoux vers l'avant est l'objectif du mouvement. Il augmente la charge sur les quadriceps et rend l'exercice beaucoup plus dominant au niveau des genoux qu'un squat standard.

Ai-je besoin du coussin de support ou puis-je le faire sans ?

Le coussin ou la barre de support rend le mouvement plus sûr et plus facile à apprendre. Une version sans support est beaucoup plus difficile car la position penchée en arrière est moins stable.

Mes talons doivent-ils rester à plat sur le sol ?

Les talons deviennent généralement légers lorsque vous vous penchez en arrière et pliez les genoux. Gardez les pieds ancrés et équilibrés, mais ne forcez pas les talons à plat si cela modifie la trajectoire du mouvement.

Quelle est l'erreur la plus courante sur le banc à sissy squat ?

La plupart des gens basculent au niveau des hanches ou tirent sur le support avec les bras. Les deux réduisent la tension sur les quadriceps et rendent la répétition moins spécifique.

Cet exercice est-il adapté aux débutants ?

Oui, s'ils utilisent le support, gardent une amplitude modeste et travaillent uniquement dans une amplitude de mouvement sans douleur.

Quelle profondeur dois-je atteindre à chaque répétition ?

Allez aussi bas que possible tout en gardant les genoux bien alignés et en restant maître du mouvement. La profondeur n'est utile que si vous pouvez conserver la même position corporelle.

Puis-je l'utiliser comme exercice de finition après une journée de jambes ?

Oui, il fonctionne très bien comme exercice de finition des quadriceps à répétitions élevées, car le poids du corps seul peut créer une forte brûlure locale.