Squat Avant Avec Barre Et Banc

Le Squat avant avec barre et banc est un exercice exigeant et efficace qui cible plusieurs groupes musculaires du bas du corps, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Ce mouvement composé engage également les muscles du tronc et du haut du corps, en faisant un excellent exercice pour tout le corps. Pour effectuer le Squat avant avec barre et banc, vous aurez besoin d'une barre et d'un banc. Commencez par placer le banc derrière vous, en vous assurant qu'il est stable et sécurisé. Positionnez-vous dos au banc, les pieds écartés à la largeur des hanches et la barre posée sur l'avant de vos épaules, juste en dessous de vos clavicules. Gardez une prise large, avec les coudes levés et pointant vers l'avant. À partir de cette position de départ, initiez le mouvement en pliant les genoux et les hanches, comme si vous vous asseyiez sur une chaise imaginaire. Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que votre mobilité le permet. Assurez-vous que votre poitrine reste relevée, votre dos droit et que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Une fois que vous avez atteint la profondeur souhaitée, poussez à travers vos talons et utilisez vos muscles des jambes et des fessiers pour revenir à la position de départ. Contractez vos fessiers en haut du mouvement et maintenez le contrôle tout au long.

Instructions

• Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et placez une barre sur l'avant de vos épaules, reposant sur vos clavicules et vos deltoïdes antérieurs.
• Gardez la poitrine relevée, engagez votre tronc et maintenez un dos droit tout au long de l'exercice.
• Abaissez votre corps en pliant les genoux et les hanches, comme si vous vous asseyiez sur une chaise. Assurez-vous que vos genoux suivent la ligne de vos orteils.
• Continuez à descendre jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous. Maintenez un mouvement contrôlé et évitez de rebondir au bas du squat.
• Poussez à travers vos talons pour revenir à la position de départ, en étendant simultanément vos hanches et vos genoux.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
• Rappelez-vous d'utiliser toujours une bonne forme et de commencer avec un poids adapté à votre niveau de condition physique.

Conseils & Astuces

• Maintenez une posture correcte en gardant le dos droit et la poitrine relevée tout au long de l'exercice.
• Engagez vos muscles abdominaux en les contractant pendant le squat.
• Commencez avec des poids plus légers et augmentez progressivement la charge à mesure que vous gagnez en confort et en force.
• Assurez-vous que vos genoux suivent la ligne de vos orteils pendant le mouvement du squat.
• Respirez profondément tout au long de l'exercice, inspirez en descendant et expirez en remontant.
• Effectuez le squat avec un tempo contrôlé et lent pour un engagement musculaire maximal.
• Incluez des séries d'échauffement pour préparer votre corps à l'exercice et réduire le risque de blessure.
• Utilisez un observateur ou un rack de sécurité pour plus de sécurité, surtout lorsque vous travaillez avec des poids lourds.
• Variez la position de vos pieds pour cibler différents groupes musculaires au sein du bas du corps.
• Incorporez des variations unilatérales du squat avant avec banc pour identifier et corriger les déséquilibres musculaires.