लाइंग फ्लोर लेग रेजेज

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: एक्सरसाइज़ मैट

लाइंग फ्लोर लेग रेजेज एक बॉडीवेट कोर एक्सरसाइज है जो एब्स को ट्रेन करती है, जिसमें पैर फर्श के करीब से ऊपर की ओर उठते हैं। यह मूवमेंट सरल दिखता है, लेकिन पैरों को नीचे लाते समय पीठ के निचले हिस्से को मुड़ने से रोकने के लिए स्थिर पेल्विक कंट्रोल की आवश्यकता होती है। यह एब्डोमिनल सहनशक्ति, हिप-फ्लेक्सर कंट्रोल और लोअर-बॉडी कोर वर्क के दौरान पेल्विस कैसे हिलता है, इसके प्रति जागरूकता बढ़ाने के लिए बिना उपकरण वाला एक उपयोगी विकल्प है।

जब हिप फ्लेक्सर्स पैरों को ऊपर उठाते और नीचे लाते हैं, तो एब्स पेल्विस को स्थिर स्थिति में रखने के लिए सबसे अधिक मेहनत करते हैं। रेक्टस एब्डोमिनिस इसमें शामिल मुख्य एब्डोमिनल मांसपेशी है, जिसमें इलियोप्सोआस और रेक्टस फेमोरिस सहायता करते हैं क्योंकि पैर कूल्हों पर हिल रहे होते हैं। हालांकि कई लोग इसे लोअर-एब एक्सरसाइज कहते हैं, लेकिन इसका लक्ष्य कमर के पूरे अगले हिस्से को सक्रिय रखना है जबकि पैर एक ऐसे दायरे में चलते हैं जिसे आप नियंत्रित कर सकें।

एक एक्सरसाइज मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, पैर सीधे रखें और हाथ अपने बगल में रखें। उठाने से पहले, एब्स को टाइट करें और पीठ के निचले हिस्से को धीरे से फर्श की ओर दबाएं ताकि पसलियां और पेल्विस जुड़े रहें। यदि सीधे पैर रखने से आपकी पीठ तुरंत मुड़ने लगती है, तो घुटनों को थोड़ा मोड़ें या हल्के सपोर्ट के लिए हाथों को कूल्हों के नीचे रखें।

पैरों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक वे ऊपर की ओर न हो जाएं या कूल्हे फर्श से थोड़े ऊपर न उठने लगें, फिर धीरे-धीरे नीचे लाएं। एक्सरसाइज का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा नीचे लाना है: पीठ के निचले हिस्से के मैट से ऊपर उठने से पहले रुक जाएं। एब्डोमिनल कंट्रोल खोकर एड़ियों को फर्श के करीब लाने की तुलना में एक छोटा नियंत्रित दायरा बेहतर है।

लाइंग फ्लोर लेग रेजेज एब वर्कआउट, बॉडीवेट सेशन और मजबूत ट्रंक कंट्रोल के लिए एक्सेसरी ब्लॉक में अच्छी तरह फिट होते हैं। शुरुआती लोग घुटनों को मोड़ सकते हैं या एक बार में एक पैर नीचे ला सकते हैं, जबकि अधिक मजबूत उपयोगकर्ता नीचे लाने की गति को धीमा कर सकते हैं या फर्श के ठीक ऊपर रुक सकते हैं। इन्हें प्लैंक्स, क्रंचेस या एंटी-रोटेशन ड्रिल्स के साथ जोड़ने से कोर को अधिक संतुलित ट्रेनिंग मिलती है।

सामान्य गलतियों में पैरों को बहुत तेजी से नीचे गिराना, एड़ियों को फर्श से छूने के लिए मजबूर करना, सांस रोकना या गर्दन और कंधों में तनाव आने देना शामिल है। ऊपरी शरीर को शांत रखें, सांस स्थिर रखें और पीठ के निचले हिस्से की स्थिति को अपनी गति की सीमा मानें। जैसे ही आप पीठ को मोड़े बिना पैरों को नीचे नहीं ला सकते, सेट को रोक दें।

करने का तरीका

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं, पैर सीधे रखें और हाथ अपने बगल में रखें।
• अपनी पीठ के निचले हिस्से को धीरे से फर्श की ओर दबाएं।
• अपने एब्स को टाइट करें और पैरों को एक साथ रखें।
• अपने पैरों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक वे ऊपर की ओर न हो जाएं या आपके कूल्हे थोड़े ऊपर न उठने लगें।
• ऊपर थोड़ी देर रुकें।
• अपने पैरों को धीरे-धीरे फर्श की ओर नीचे लाएं।
• अपनी पीठ के निचले हिस्से के मुड़ने से पहले रुक जाएं।
• अपने पैरों को फिर से उठाएं और निर्धारित रेप्स के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• नीचे लाने के चरण को धीमा और नियंत्रित रखें।
• यदि सीधे पैर रखने में कठिनाई हो तो घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
• अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से ऊपर न उठने दें।
• पैर उठाते समय सांस छोड़ें और नीचे लाते समय सांस लें।
• अपने हाथों को कूल्हों के नीचे तभी रखें जब आपको अतिरिक्त सपोर्ट की आवश्यकता हो।
• अधिक रेप्स जोड़ने से पहले गति की एक छोटी रेंज का उपयोग करें।
• पेल्विस के आगे झुकने या पसलियों के फैलने से ठीक पहले पैरों को रोक दें।
• अपने सिर और कंधों को मैट पर आराम से रखें ताकि प्रयास आपके एब्स और हिप फ्लेक्सर्स पर बना रहे।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

लाइंग फ्लोर लेग रेजेज किन मांसपेशियों पर काम करते हैं?

ये मुख्य रूप से एब्स को ट्रेन करते हैं, जिसमें हिप फ्लेक्सर्स पैरों को उठाने और नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

क्या लेग रेजेज लोअर एब्स के लिए अच्छे हैं?

इनका उपयोग आमतौर पर लोअर-एब क्षेत्र पर जोर देने के लिए किया जाता है, हालांकि रेक्टस एब्डोमिनिस एक निरंतर मांसपेशी के रूप में काम करता है।

मेरी पीठ का निचला हिस्सा क्यों मुड़ जाता है?

हो सकता है कि आपके एब्स अभी पूरी रेंज को नियंत्रित करने में सक्षम न हों। पैरों को कम नीचे लाएं, घुटनों को मोड़ें या मूवमेंट को धीमा करें।

क्या मेरे पैर फर्श को छूने चाहिए?

केवल तभी जब आप कंट्रोल बनाए रख सकें। फर्श के ठीक ऊपर रुकने से अक्सर एब्स पर अधिक तनाव बना रहता है।

क्या शुरुआती लोग लाइंग फ्लोर लेग रेजेज कर सकते हैं?

हां, लेकिन शुरुआती लोग घुटनों को मोड़ सकते हैं या कंट्रोल बनाने तक एक बार में एक पैर का उपयोग कर सकते हैं।

लाइंग फ्लोर लेग रेजेज के दौरान मेरी पीठ का निचला हिस्सा कहां होना चाहिए?

अपनी पीठ के निचले हिस्से को मैट के खिलाफ धीरे से नियंत्रित रखें। यदि पैर नीचे लाते समय यह मुड़ती है, तो ऊपर ही रुक जाएं या घुटनों को मोड़ें।

क्या लाइंग फ्लोर लेग रेजेज के शीर्ष पर मेरे कूल्हे उठने चाहिए?

शीर्ष पर एक छोटा पेल्विक कर्ल ठीक है यदि यह नियंत्रित हो। पैरों को ऊपर की ओर किक करने या कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाने के लिए गति (मोमेंटम) का उपयोग करने से बचें।

मैं लाइंग फ्लोर लेग रेजेज को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

पैरों को अधिक धीरे-धीरे नीचे लाएं, फर्श के ठीक ऊपर रुकें, या पैरों को सीधा रखें, लेकिन केवल तभी जब आपकी पीठ का निचला हिस्सा नियंत्रित रहे।