अल्टरनेट हील टचेस
अल्टरनेट हील टचेस (Alternate Heel Touches) एक बॉडीवेट कोर एक्सरसाइज है जो छोटे साइड-टू-साइड क्रंच के जरिए ऑब्लिक मांसपेशियों को ट्रेन करती है। घुटनों को मोड़कर लेटने की स्थिति से, आप अपने कंधों को थोड़ा ऊपर उठाते हैं और एक हाथ को संबंधित एड़ी की ओर ले जाते हैं, फिर दूसरी तरफ यही प्रक्रिया दोहराते हैं। यह मूवमेंट छोटा होता है, लेकिन जब आप रीच के बीच में पूरी तरह से नीचे नहीं आते हैं, तो यह कमर के सामने और किनारों पर लगातार तनाव बनाए रखता है।
यह एक्सरसाइज मुख्य रूप से बाहरी और आंतरिक ऑब्लिक मांसपेशियों को लक्षित करती है, जबकि रेक्टस एब्डोमिनिस कंधों को फर्श से ऊपर रखने में मदद करती है। चूंकि पैर जमीन पर टिके रहते हैं, इसलिए ध्यान पैरों की गति या कूल्हे के लचीलेपन पर नहीं, बल्कि हर तरफ रिब केज को कूल्हे की ओर मोड़ने पर होता है। एक अच्छा रेप ऐसा महसूस होना चाहिए जैसे कमर का किनारा छोटा हो रहा है, न कि ऐसा जैसे हाथ बस फर्श पर और आगे की ओर फिसल रहा है।
एक एक्सरसाइज मैट पर घुटनों को मोड़कर, पैरों को सपाट रखकर और एड़ियों को इतना करीब रखें कि आप बिना खिंचाव के उन तक पहुंच सकें। अपने हाथों को शरीर के बगल में रखें, सिर और कंधों को थोड़ा ऊपर उठाएं, और ठुड्डी को रिलैक्स रखें। यह छोटा सा शोल्डर लिफ्ट एब्स को एंगेज रखता है जबकि धड़ को एक तरफ से दूसरी तरफ शिफ्ट होने की अनुमति देता है।
जैसे ही आप रीच करते हैं, एक हाथ को उसी तरफ की एड़ी की ओर ले जाने के बारे में सोचें जबकि आपकी पसलियां उस कूल्हे की ओर बढ़ें। बिना पूरी तरह रिलैक्स हुए केंद्र में वापस आएं, फिर उसी रेंज और गति के साथ दूसरी तरफ रीच करें। मूवमेंट को सुचारू और नियंत्रित रहना चाहिए, जिसमें कूल्हे स्थिर रहें और निचली पीठ मैट पर आरामदायक रहे।
अल्टरनेट हील टचेस शुरुआती कोर सेशन, होम वर्कआउट, वार्मअप या अधिक रेप वाले कमर फिनिशर के लिए उपयुक्त हैं। आप पैरों को कूल्हों के करीब लाकर या छोटी रीच का उपयोग करके इसे आसान बना सकते हैं। आप इसे अधिक धीरे-धीरे करके, पूरे सेट के दौरान कंधों को ऊपर रखकर, या नियंत्रण बनाए रखते हुए पैरों को थोड़ा दूर रखकर इसे कठिन बना सकते हैं।
सामान्य गलतियों में गर्दन को आगे की ओर खींचना, कूल्हों को हिलाना, जल्दी-जल्दी साइड बदलना, या मूवमेंट को बहुत कम धड़ गति के साथ लंबे हाथ की रीच में बदलना शामिल है। अपनी नजरें ऊपर रखें, प्रत्येक रीच पर धीरे से सांस छोड़ें, और सेट तब रोकें जब आपके कंधे हल्के से ऊपर न रह सकें। सबसे अच्छे रेप स्थिर, कॉम्पैक्ट और स्पष्ट रूप से साइड वेस्ट द्वारा संचालित होते हैं।
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करने का तरीका
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए और पैर फर्श पर सपाट रखें।
- अपनी हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए अपने हाथों को अपने बगल में रखें।
- अपने सिर और कंधों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं।
- अपनी कमर के किनारे से मुड़कर अपने दाहिने हाथ को अपनी दाहिनी एड़ी की ओर ले जाएं।
- अपने कंधों को पूरी तरह नीचे गिराए बिना केंद्र में वापस आएं।
- अपने बाएं हाथ को अपनी बाईं एड़ी की ओर ले जाएं।
- नियंत्रित लय में बारी-बारी से दोनों तरफ यह प्रक्रिया जारी रखें।
- सेट पूरा होने पर अपने कंधों को फर्श पर नीचे लाएं।
वर्कआउट के सुझाव
- कोर टेंशन बनाए रखने के लिए अपने कंधों को हल्का ऊपर रखें।
- सिर्फ हाथ से रीच करने के बजाय अपनी कमर से मूवमेंट करें।
- अपनी ठुड्डी को छाती की ओर खींचने से बचें।
- एड़ी तक पहुंचना आसान बनाने के लिए अपने पैरों को अपने कूल्हों के करीब रखें।
- यदि आपके कूल्हे हिलने लगें तो गति धीमी कर दें।
- प्रत्येक रीच पर सांस छोड़ें और केंद्र में वापस आते समय सांस लें।
- दोनों पैरों को जमीन पर टिकाए रखें ताकि साइड बेंड आपके निचले शरीर को हिलाने के बजाय आपकी कमर से आए।
- दोनों तरफ समान रीच दूरी का उपयोग करें ताकि एक ऑब्लिक दूसरे की तुलना में अधिक काम न करे।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
अल्टरनेट हील टचेस किन मांसपेशियों पर काम करते हैं?
ये मुख्य रूप से ऑब्लिक मांसपेशियों पर काम करते हैं, जिसमें एब्स कंधों को ऊपर रखने में मदद करते हैं।
क्या मुझे हर रेप में अपनी एड़ी को छूना जरूरी है?
नहीं। मूवमेंट को नियंत्रित और दर्द-मुक्त रखते हुए अपनी एड़ी की ओर जितना हो सके उतना रीच करें।
क्या हील टचेस शुरुआती लोगों के लिए अच्छे हैं?
हाँ। इन्हें सीखना सरल है और पैरों की दूरी या गति की सीमा को बदलकर इन्हें आसानी से एडजस्ट किया जा सकता है।
मुझे यह अपनी गर्दन में क्यों महसूस होता है?
हो सकता है कि आप अपने सिर और कंधों में बहुत अधिक तनाव रख रहे हों। ठुड्डी को रिलैक्स रखें और एब्स से ऊपर उठाएं।
क्या मैं यह एक्सरसाइज बिना मैट के कर सकता हूँ?
हाँ, लेकिन एक मैट या नरम सतह आमतौर पर फर्श की स्थिति को अधिक आरामदायक बनाती है।
अल्टरनेट हील टचेस के दौरान मेरे पैर कितने करीब होने चाहिए?
अपने पैरों को इतना करीब रखें कि आप अपने कंधों को ऊपर रखते हुए अपनी एड़ियों की ओर रीच कर सकें। पैरों को तभी दूर ले जाएं यदि आप अभी भी साइड वेस्ट से मुड़कर रीच कर सकते हैं।
क्या मेरे कंधे पूरे समय फर्श से ऊपर रहने चाहिए?
आदर्श रूप से, हाँ। कंधों को हल्का ऊपर रखने से एब्डोमिनल टेंशन बनी रहती है, लेकिन यदि आपकी गर्दन या ऊपरी एब्स थक जाएं तो आप संक्षेप में आराम कर सकते हैं।
अल्टरनेट हील टचेस के दौरान मेरे कूल्हे क्यों हिलते हैं?
कूल्हों के हिलने का मतलब आमतौर पर यह है कि आप बहुत दूर तक रीच कर रहे हैं या बहुत तेजी से मूवमेंट कर रहे हैं। रीच को छोटा करें और दोनों पैरों को फर्श पर भारी रखें।
