मुड़े घुटने के साथ साइड ब्रिज
मुड़े घुटने के साथ साइड ब्रिज क्लासिक साइड प्लैंक की शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त वैरिएशन है, जो ज़्यादातर भार कम कर देता है लेकिन एंटी-लेटरल-फ्लेक्शन चैलेंज बनाए रखता है। इसमें पैरों पर संतुलन बनाने की बजाय आप अपने नीचे वाले घुटने को लगभग नब्बे डिग्री पर मोड़कर उस घुटने को फर्श पर टिका देते हैं, ताकि आपके निचले शरीर को चौड़ा और स्थिर आधार मिल जाए। आपका ऊपरी पैर सीधा रहता है और धड़ की लाइन में रहता है, और आप ऊपरी शरीर को एक बांह पर टिकाते हैं — कोहनी मुड़ी हुई या सीधी रखकर — फिर हिप्स को ऊपर उठाते हैं जब तक कि शरीर सिर से घुटने तक एक सीधी लाइन में न आ जाए।
घुटना मोड़कर रखने का सेटअप इसलिए मायने रखता है क्योंकि यह उस लीवरेज को कम कर देता है जिसे साइड ब्रिज आम तौर पर मांगता है। जब सिर्फ नीचे वाले घुटने का साइड और सहारे वाली बांह ज़मीन पर होती है, तो जिस मोमेंट आर्म का सामना आपकी obliques को करना होता है, वह पैरों पर किए जाने वाले फुल साइड प्लैंक की तुलना में बहुत छोटा हो जाता है। इसीलिए यह वर्शन उनके लिए आदर्श है जो साइड ब्रिजिंग में नए हैं, ट्रेनिंग से दूर रहने के बाद लौट रहे हैं, कमर की बेचैनी के बाद कोर कंट्रोल पर काम कर रहे हैं, या बस सीधे पैरों वाले वर्शन की तरफ बढ़ना चाहते हैं बिना हिप्स के नीचे धंसने या रीढ़ के मुड़ने दिए।
मुख्य काम शरीर के उस तरफ होता है जो फर्श की ओर होती है। Obliques, और साथ में कमर के नीचे गहरी स्थित quadratus lumborum, तेज़ी से सिकुड़ती हैं ताकि रिबकेज और पेल्विस लेवल रहें और कमर मैट की ओर न गिरे। Abs धड़ को कड़ा रखने के लिए ब्रेस होते हैं, ऊपरी तरफ का ग्लूट उस पैर को धड़ की लाइन में रखने में मदद करता है, और सहारे वाली बांह का कंधा धड़ से फर्श तक बल ट्रांसफर करते हुए स्थिर रहता है। यह एक आइसोमेट्रिक होल्ड है, इसलिए मकसद रेंज में हिलना नहीं बल्कि कंट्रोल में स्थिर टेंशन बनाए रखना है।
इसे अच्छी तरह करने के लिए, ज़ोर लगाने की बजाय स्टैकिंग पर सोचें। आपका सहारा देने वाला कंधा सीधे कोहनी या हाथ के ऊपर होना चाहिए, हिप्स को साइड की ओर स्क्वेयर रहना चाहिए — आगे या पीछे न लुढ़कना चाहिए — और सिर को रीढ़ की लाइन को आगे बढ़ाना चाहिए। हिप्स को उतना ही ऊपर उठाएं जितना आप सीधी लाइन बनाए रखते हुए कर सकें, होल्ड के दौरान बराबर सांस लें, और कंट्रोल से नीचे उतरने के बाद दूसरी तरफ जाएं। अगर फॉर्म बिगड़ने लगे, तो सबसे ईमानदार सुधार यही है कि आप होल्ड का समय घटा दें बजाय इसके कि हिप्स को नीचे धंसने और कमर को मुड़ने दें।
आप यह व्यायाम कोर वॉर्म-अप्स, रिहैबिलिटेशन और पोस्टपार्टम रिटर्न-टू-ट्रेनिंग प्रोग्रेसन में, और फुल साइड प्लैंक तथा अधिक एडवांस लेटरल कोर वर्क की ओर बढ़ने की सीढ़ी के रूप में देखेंगे। चूंकि फर्श पर घुटने का सहारा कलाई और कंधे का स्ट्रेस कम करता है, यह उन लोगों के लिए भी उपयुक्त है जिन्हें सीधे पैरों वाला वर्शन ऊपरी शरीर पर बहुत भारी लगता है। हर तरफ बीस से चालीस सेकंड होल्ड करें, दोनों तरफ समय बराबर रखें, और जब मुड़े घुटने वाला वर्शन मजबूत लगने लगे तो होल्ड बढ़ाकर या नीचे वाला पैर सीधा करके आगे बढ़ें।
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निर्देश
- एक एक्सरसाइज़ मैट पर अपनी साइड के बल लेटें, पैर एक-दूसरे के ऊपर स्टैक करके, और शरीर सिर से पैरों तक एक सीधी लाइन में रखें।
- अपने नीचे वाले घुटने को लगभग नब्बे डिग्री मोड़ें ताकि वह घुटना मैट पर टिक जाए, और ऊपर वाला पैर सीधा रखें जो आपके धड़ की लाइन में रहे।
- नीचे वाली फोरआर्म को मैट पर सपाट रखें, कोहनी कंधे के ठीक नीचे, या उस बांह को सीधा करके हाथ मैट पर टिकाएं अगर आप सीधी बांह वाला सहारा पसंद करते हैं।
- ऊपर वाला हाथ अपने हिप पर या ऊपरी जांघ पर रखें, और नज़र आगे की ओर रखें ताकि गर्दन न्यूट्रल रहे।
- उठने से पहले abs को ब्रेस करें और ग्लूट्स को सिकोड़ें, और हिप्स को एक-दूसरे के ठीक ऊपर स्टैक्ड रखें।
- फोरआर्म या हाथ और नीचे वाले घुटने के साइड के ज़रिए ज़ोर लगाकर हिप्स को ऊपर उठाएं जब तक कि शरीर आपके सिर से घुटनों और ऊपरी पैर तक एक सीधी लाइन न बना ले।
- टॉप पोज़िशन में रिबकेज को ऊपर उठा हुआ और हिप्स को लेवल रखकर होल्ड करें, बराबर सांस लेते हुए और कमर को मैट की ओर धंसने न दें।
- हिप्स को धीरे-धीरे और कंट्रोल में मैट पर वापस नीचे लाएं, उन्हें गिरने न दें।
- अपना नियोजित होल्ड समय पूरा करें, फिर दूसरी तरफ जाने से पहले मैट पर रीसेट हो जाएं और दूसरी तरफ बराबर समय होल्ड करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- अपने हिप्स को आईने में चेक करें या छोटा वीडियो रिकॉर्ड करें: अगर ऊपरी हिप आगे सरकता है, तो आप obliques से उनका एंटी-रोटेशन काम छीन रहे हैं, इसलिए हिप्स को वापस स्टैक्ड पोज़िशन में खींचें।
- अगर सहारे वाला कंधा कान की ओर उठने लगे, तो जानबूझकर फर्श पर ज़ोर दें और मैट को दूर धकेलने का एहसास करें ताकि कंधे के जोड़ के आसपास जगह बने।
- कमर का धंस जाना इस व्यायाम में सबसे आम विफलता की जगह है; जब महसूस हो कि हिप्स नीचे जा रहे हैं, सेट खत्म कर दें बजाय इसके कि गिरी हुई पोज़िशन में आगे बढ़ते रहें।
- ऊपर वाले पैर को सक्रिय रूप से उठा हुआ और धड़ की लाइन में रखें, न कि उसे नीचे वाले पैर पर भारी टिकने दें — इससे ऊपरी ग्लूट सक्रिय रहता है।
- अगर सीधी बांह वाले वर्शन में कलाई में दिक्कत हो, तो फोरआर्म सपोर्ट पर आ जाएं या मुट्ठी बांधकर मुड़ी कलाई की बजाय सपाट मुट्ठी पर संतुलन बनाएं।
- ब्रिज में ऊपर उठते समय सांस छोड़ें और होल्ड के दौरान सांस को धीमा और लयबद्ध रखें; सांस रोकना अक्सर धड़ की टेंशन खोने के साथ होता है।
- अगर फर्श कठोर लगे तो नीचे वाले घुटने के नीचे मुड़ा हुआ मैट या पैड रखें, क्योंकि वहां की बेचैनी आपको ठीक से ब्रेस करने से ध्यान भटका देगी।
- जब प्रति तरफ चालीस सेकंड आसान लगने लगे, तो नीचे वाला पैर सीधा करके फुल साइड प्लैंक की ओर बढ़ें, सिर्फ समय बढ़ाने की बजाय।
- पहले कमज़ोर या कठोर तरफ का व्यायाम करें ताकि जब तक आप तरोताज़ा हैं, दोनों तरफ को उसी गुणवत्ता का काम मिले।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
मुड़े घुटने के साथ साइड ब्रिज किन मसल्स पर काम करता है?
मुख्य काम obliques और धड़ के नीचे वाली तरफ स्थित quadratus lumborum से आता है, जो आपके शरीर को गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ एक सीधी लाइन में रखती हैं। Abs, ग्लूट्स, और सहारे वाले कंधे की स्टेबलाइज़िंग मसल्स पूरे होल्ड के दौरान मदद करती हैं।
इस वर्शन में नीचे वाला घुटना मोड़ा जाता है, पैर सीधे क्यों नहीं रखे जाते?
नीचे वाला घुटना मोड़कर फर्श पर रखने से आपके कोर का लीवर छोटा हो जाता है, जिससे व्यायाम बहुत ज्यादा संभालने योग्य हो जाता है। इससे आप पैरों पर फुल साइड प्लैंक की ओर बढ़ने से पहले सीधी लाइन वाली पोज़िशन सीखते हैं और oblique स्ट्रेंथ बनाते हैं।
क्या मैं फोरआर्म पर सहारा लूं या सीधी बांह पर?
दोनों सही हैं। फोरआर्म वर्शन कलाई के लिए आसान है और ज्यादा स्थिर आधार देता है, जबकि सीधी बांह वाला वर्शन कंधे का काम बढ़ाता है। वही चुनें जिसमें आप दर्द के बिना कंधे को सहारे के ठीक ऊपर स्टैक रख सकें।
मुड़े घुटने के साथ साइड ब्रिज कितनी देर होल्ड करना चाहिए?
प्रति तरफ बीस से तीस सेकंड से शुरू करें और साफ फॉर्म के साथ चालीस से साठ सेकंड तक पहुंचें। टेंशन के तहत समय उतना मायने नहीं रखता जितना हिप्स को लेवल और शरीर को एक लाइन में रखना, इसलिए जब फॉर्म बिगड़ने लगे तो सेट खत्म कर दें।
क्या कमर की बजाय कंधे में महसूस होना सामान्य है?
कंधे का कुछ हिस्सा लेना स्वाभाविक है क्योंकि वह बांह आपके शरीर का वजन फर्श तक ट्रांसफर करती है, लेकिन जलन आपकी निचली रिब्स और कमर पर केंद्रित होनी चाहिए। अगर कंधा हावी हो, तो चेक करें कि कोहनी या हाथ कंधे के ठीक नीचे है और आप कंधे उचका नहीं रहे।
इस व्यायाम में सबसे आम गलती क्या है?
थकान शुरू होते ही हिप्स का मैट की ओर धंसना या ऊपरी हिप का आगे लुढ़कना। दोनों obliques पर भार कम कर देते हैं और स्ट्रेस को कमर की ओर डाल देते हैं, इसलिए होल्ड छोटा करें और पेल्विस को स्टैक्ड और लेवल रखें।
क्या शुरुआती लोग मुड़े घुटने के साथ साइड ब्रिज कर सकते हैं?
हां, यह लेटरल कोर ट्रेनिंग में सबसे अच्छे शुरुआती बिंदुओं में से एक है। अगर यह वर्शन भी बहुत कठिन लगे, तो हिप्स को नीचे रखें और छोटी अवधि के लिए होल्ड करें, या हिप्स को मैट पर रखकर सेटअप का अभ्यास करें जब तक ब्रेस करना सीख न जाएं।
अगर यह व्यायाम मेरे घुटने या कंधे को परेशान करे, तो क्या विकल्प इस्तेमाल कर सकता हूं?
हल्के वजन के साथ स्टैंडिंग साइड बेंड, बेंच पर साइड-लाइंग हिप लिफ्ट, या Pallof press सभी obliques को घुटने और सहारे वाली बांह पर कम दबाव के साथ ट्रेन करते हैं। घुटने पर पैडिंग रखना या फोरआर्म सपोर्ट पर जाना अक्सर अकेले ही समस्या हल कर देता है।
मैं इस मूवमेंट से फुल साइड प्लैंक तक कैसे बढ़ूं?
जब आप प्रति तरफ लेवल हिप्स के साथ चालीस या उससे अधिक सेकंड होल्ड करने लगें, तो नीचे वाला पैर सीधा करें ताकि आपका वजन नीचे वाले पैर के साइड पर आ जाए। आप ऊपरी पैर को थोड़ा उठा सकते हैं या ऊपरी हिप पर हल्की प्लेट रखकर अतिरिक्त चैलेंज ले सकते हैं।
क्या मुझे एक ही सेट में दोनों तरफ करना चाहिए?
हां, हर तरफ होल्ड का समय हमेशा बराबर रखें, चाहे एक तरफ मजबूत लगे। दोनों तरफ को बराबर ट्रेन देने से उन असंतुलनों को रोकने में मदद मिलती है जिन्हें ठीक करने के लिए यह व्यायाम अक्सर दिया जाता है।
