बारबेल पिन चेस्ट प्रेस

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बारबेल

बारबेल पिन चेस्ट प्रेस एक डेड-स्टॉप बेंच प्रेस का प्रकार है जिसे पावर रैक में किया जाता है, जहाँ बार प्रत्येक रेप के निचले हिस्से में पिन या सेफ्टी पर टिकी होती है। चित्र में रैक के अंदर रखी एक फ्लैट बेंच दिखाई गई है ताकि बार एक पिन की गई शुरुआती स्थिति से पूरी कोहनी के विस्तार तक और वापस उसी निश्चित स्टॉपिंग पॉइंट तक जा सके। यह सेटअप उस उछाल और स्ट्रेच रिफ्लेक्स को हटा देता है जो आपको सामान्य बेंच प्रेस से मिलता है, इसलिए हर रेप को एक स्थिर बार से शुरू करना पड़ता है।

चूंकि बार पिन पर शुरू होती है, इसलिए यह व्यायाम छाती, ट्राइसेप्स और सामने के कंधों पर बहुत अधिक दबाव डालता है, साथ ही ऊपरी पीठ को कंधे के ब्लेड को बेंच पर टिकाए रखने के लिए भी कहता है। निचली स्थिति आमतौर पर सबसे कठिन हिस्सा होती है, जो इसे एक उपयोगी विकल्प बनाती है जब आप छाती से प्रेसिंग स्ट्रेंथ बनाना चाहते हैं, अपने सेटअप को कसना चाहते हैं, या गति पर निर्भर हुए बिना बार के एक साफ रास्ते का अभ्यास करना चाहते हैं। रैक प्रत्येक रेप की शुरुआत और अंत को दोहराना भी आसान बनाता है क्योंकि पिन निचली स्थिति को परिभाषित करते हैं।

यहाँ सेटअप सामान्य बेंच प्रेस की तुलना में अधिक मायने रखता है। बेंच को बार के नीचे केंद्रित होना चाहिए, पिन दोनों तरफ समान होने चाहिए, और शुरू करने से पहले आपकी आँखें बार के नीचे होनी चाहिए। अपने पैरों को जमाएं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ और थोड़ा नीचे की ओर दबाएं, और अपनी निचली पीठ को बहुत अधिक मोड़े बिना अपनी छाती को ऊपर रखें। एक स्थिर आधार बार को नीचे से लड़खड़ाने के बजाय आसानी से पिन से बाहर निकलने देता है।

प्रत्येक रेप के दौरान, बार को ऊपर और थोड़ा पीछे की ओर तब तक दबाएं जब तक कि कोहनियाँ कंधों के ऊपर लॉक न हो जाएं, फिर इसे नियंत्रण के साथ तब तक नीचे लाएं जब तक कि यह पिन पर वापस डेड स्टॉप पर न आ जाए। बार को सेफ्टी से उछालें नहीं या नीचे की ओर अपने कंधों को आगे की ओर न झुकने दें। पिन पर एक छोटा सा ठहराव लिफ्ट का हिस्सा है, इसलिए रेप शुरू से अंत तक जानबूझकर किया हुआ महसूस होना चाहिए। ऐसे भार का उपयोग करें जो आपको हर रेप के लिए बार के रास्ते, कलाई की स्थिति और स्कैपुलर स्थिति को सुसंगत रखने की अनुमति दे।

यह विविधता स्ट्रेंथ-केंद्रित सत्रों, एक्सेसरी बेंच वर्क, या तकनीकी प्रेस के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठती है जब आप अपने निचले सिरे के ड्राइव को साफ करना चाहते हैं। यह तब भी सहायक होता है यदि सामान्य बेंच प्रेस बहुत अधिक लचीला महसूस होता है या यदि आप रैक के अंदर अधिक नियंत्रित प्रेसिंग विकल्प चाहते हैं। शुरुआती लोग इसे हल्के भार के साथ उपयोग कर सकते हैं, लेकिन बार को सही ढंग से सेट किया जाना चाहिए और पिन की ऊंचाई उस रेप से मेल खानी चाहिए जिसे आप करना चाहते हैं।

निर्देश

• रैक के अंदर एक फ्लैट बेंच सेट करें ताकि बार प्रेस के निचले हिस्से में पिन पर टिकी रहे, और सुनिश्चित करें कि दोनों सेफ्टी लेवल पर हों।
• बेंच पर अपनी आँखों को बार के नीचे रखकर लेटें, पैर फर्श पर सपाट रखें, और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ सिकोड़कर पैड पर टिकाएं।
• कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक ओवरहैंड ग्रिप लें, अपनी कलाइयों को कोहनियों के ऊपर रखें, और निचली स्थिति से अपने अग्रबाहुओं (forearms) को सीधा रखें।
• बार को अनरैक करें या इस तरह रखें कि यह छाती या निचले स्टर्नम लाइन के ठीक ऊपर पिन पर स्थिर रहे।
• प्रत्येक रेप से पहले अपने धड़ में सांस लें और खुद को तैयार करें ताकि आपकी छाती और ऊपरी पीठ बेंच के खिलाफ तंग रहे।
• बार को पहले सीधे ऊपर दबाएं, फिर थोड़ा पीछे कंधों की ओर तब तक दबाएं जब तक कि कोहनियाँ कंधे की रेखा के ऊपर पूरी तरह से फैल न जाएं।
• बार को नियंत्रण के साथ तब तक नीचे लाएं जब तक कि यह बिना उछले, ऊपरी पीठ का तनाव खोए, या कंधों को आगे की ओर झुकने दिए बिना वापस पिन पर न आ जाए।
• पिन पर संक्षेप में रुकें, अपनी स्थिति को रीसेट करें, और बार को सुरक्षित रूप से रैक करने से पहले नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• पिन को उस सटीक निचली स्थिति पर सेट करें जिसे आप प्रशिक्षित करना चाहते हैं; बहुत नीचे होने पर रेप एक अजीब खिंचाव में बदल जाता है, और बहुत ऊपर होने पर प्रेस अप्राकृतिक रूप से छोटा हो जाता है।
• पूरे सेट के दौरान अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे लॉक रखें ताकि छाती ऊपर रहे और कंधे पिन पर आगे की ओर न खिसकें।
• दोबारा ड्राइव करने से पहले बार को सेफ्टी पर पूरी तरह से डेड स्टॉप पर आने दें; छूना और उछालना लिफ्ट के उद्देश्य को विफल कर देता है।
• नीचे की ओर कलाइयों को कोहनियों के ऊपर रखें ताकि बार कलाइयों को पीछे की ओर मोड़ने के बजाय अग्रबाहुओं के ऊपर रहे।
• अपने धड़ को स्थिर रखने के लिए लेग ड्राइव का उपयोग करें, लेकिन रेप को हिप ब्रिज में न बदलें या अपने शरीर को रैक की ओर न खिसकाएं।
• यदि बार पिन को असमान रूप से छूती है, तो वजन जोड़ने से पहले भार कम करें और बेंच की स्थिति की जांच करें।
• उतरने की गति को नियंत्रित रखें और बार के दोनों किनारों का मिलान करें ताकि एक सिरा दूसरे से पहले नीचे न गिरे।
• उम्मीद करें कि पिन से पहली इंच की दूरी सामान्य बेंच प्रेस से अधिक कठिन महसूस होगी; ऐसा भार चुनें जो उस डेड-स्टार्ट मांग का सम्मान करे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारबेल पिन चेस्ट प्रेस किन मांसपेशियों को सबसे अधिक प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से छाती, ट्राइसेप्स और सामने के कंधों को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ऊपरी पीठ बेंच सेटअप को स्थिर करती है।

यह सामान्य बारबेल बेंच प्रेस से कैसे अलग है?

बार पिन पर डेड स्टॉप से शुरू होती है, इसलिए आप प्रेस में मदद करने के लिए उछाल या स्ट्रेच रिफ्लेक्स का उपयोग नहीं कर सकते।

बार को पिन को कहाँ छूना चाहिए?

सेफ्टी को इस तरह सेट करें कि बार आपके प्रेस के निचले हिस्से में टिकी रहे, आमतौर पर चित्र में दिखाई गई निचली छाती या निचले स्टर्नम लाइन के आसपास।

क्या बार को सेफ्टी से उछलना चाहिए?

नहीं। इसे पिन पर स्थिर होने दें, तनाव बनाए रखें, और पूर्ण स्टॉप से दोबारा प्रेस करें।

क्या शुरुआती लोग पिन चेस्ट प्रेस का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन केवल हल्के भार और सावधानीपूर्वक सेट की गई बेंच और पिन की ऊंचाई के साथ, क्योंकि डेड स्टॉप सामान्य बेंच प्रेस की तुलना में कम क्षमाशील होता है।

इस व्यायाम में सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

कंधों को आगे की ओर झुकने देना या बार को पिन से उछालना आमतौर पर लिफ्ट को नियंत्रित स्ट्रेंथ मूवमेंट के बजाय एक लापरवाह प्रेस में बदल देता है।

क्या मुझे बारबेल पिन चेस्ट प्रेस के लिए स्पॉटर की आवश्यकता है?

भारी सेट के लिए स्पॉटर अभी भी एक अच्छा विचार है, लेकिन रैक पिन सुरक्षा जोड़ते हैं क्योंकि बार में एक निश्चित निचला स्टॉप होता है।

यह किस प्रकार के व्यायाम के सबसे समान है?

यह पॉज्ड बेंच प्रेस के सबसे करीब है, लेकिन बार छाती के ऊपर मंडराने के बजाय पिन पर पूरी तरह से समर्थित होकर शुरू होती है।