बारबेल वाइड बेंच प्रेस

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: बारबेल

बारबेल वाइड बेंच प्रेस, फ्लैट बेंच प्रेस का एक प्रकार है जिसे मानक ग्रिप से अधिक चौड़ी ग्रिप के साथ किया जाता है। हाथों की चौड़ी स्थिति प्रेसिंग रेंज को छोटा कर देती है और अक्सर छाती पर जोर बढ़ाती है, जबकि सामने के कंधे और ट्राइसेप्स अभी भी प्रत्येक रेप को स्थिर करने और पूरा करने में मदद करते हैं।

इस प्रकार के व्यायाम में कंधों की स्थिति को सावधानीपूर्वक रखने की आवश्यकता होती है। बहुत अधिक चौड़ी ग्रिप या बहुत गहरी गिरावट कंधों में जलन पैदा कर सकती है, इसलिए सबसे अच्छी ग्रिप वह है जो छाती को प्रशिक्षित करने के लिए पर्याप्त चौड़ी हो लेकिन पूरे रेप के दौरान आरामदायक रहे। कंधे के ब्लेड को बेंच पर पीछे की ओर और स्थिर रहना चाहिए।

अपनी आंखों को बार के नीचे रखें, पैरों को जमीन पर टिकाएं, और कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे की ओर खींचें। बार को छाती के ऊपर एक स्थिर स्थिति में लाएं, नियंत्रण के साथ छाती की ओर नीचे लाएं, और फिर कलाइयों को अग्रबाहुओं (forearms) के ऊपर रखते हुए वापस ऊपर की ओर प्रेस करें। कोहनियों को सीधे बाहर की ओर फैलाने के बजाय एक आरामदायक कोण पर रखना चाहिए।

इस प्रेस का उपयोग छाती पर केंद्रित बारबेल वेरिएशन के रूप में या अपने मानक बेंच प्रेस के सहायक व्यायाम के रूप में करें। यह नियंत्रित रेप्स, भारी वजन होने पर सेफ्टी पिन या स्पॉटर्स, और ऐसी रेंज के साथ सबसे अच्छा काम करता है जो कंधों में खिंचाव न पैदा करे। यदि चौड़ी ग्रिप असहज महसूस हो, तो इसे थोड़ा संकरा कर लें।

निर्देश

• एक फ्लैट बेंच पर लेट जाएं, आपकी आंखें बार के नीचे और पैर जमीन पर होने चाहिए।
• बार को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा पकड़ें, ऐसी चौड़ाई का उपयोग करें जो आपकी कलाइयों और कंधों को आरामदायक रखे।
• अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे की ओर बेंच में दबाएं।
• बार को रैक से उतारें और इसे अपनी छाती के ऊपर स्थिर रखें, कलाइयां अग्रबाहुओं के ऊपर होनी चाहिए।
• कोहनियों को आरामदायक कोण पर रखते हुए बार को नियंत्रण के साथ अपनी छाती की ओर नीचे लाएं।
• यदि आपके कंधों को कम रेंज की आवश्यकता है, तो हल्का स्पर्श करें या छाती के ठीक ऊपर रुक जाएं।
• बार को वापस ऊपर की ओर तब तक प्रेस करें जब तक कि आपकी भुजाएं पूरी तरह फैल न जाएं, बिना कंधे के ब्लेड की स्थिति को खोए।
• अगले रेप से पहले अपनी सांस और ऊपरी पीठ की जकड़न को फिर से व्यवस्थित करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• चौड़ा होने का मतलब अधिकतम चौड़ाई नहीं है; उस सबसे चौड़ी ग्रिप का उपयोग करें जिसे आप बिना दर्द के नियंत्रित कर सकें।
• कंधों की सुरक्षा के लिए और छाती को एक स्थिर आधार देने के लिए कंधे के ब्लेड को बेंच पर टिकाए रखें।
• मोमेंटम बनाने के लिए बार को छाती से न उछालें।
• कलाइयों को कोहनियों के ऊपर लंबवत रखें, जितना आपकी ग्रिप अनुमति दे।
• यदि निचली स्थिति में भीड़भाड़ महसूस हो तो थोड़ी छोटी रेंज का उपयोग करें।
• अपने पैरों को जमीन पर टिकाए रखें ताकि आपका पूरा शरीर बार के नीचे स्थिर रहे।
• भारी सेट के लिए स्पॉटर्स या सेफ्टी पिन का उपयोग करें।
• यदि छाती के बजाय कंधे के सामने वाले हिस्से पर अधिक जोर पड़ रहा हो, तो ग्रिप को संकरा करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

चौड़ी ग्रिप क्या बदलती है?

यह आमतौर पर छाती पर जोर बढ़ाती है और संकरी बेंच प्रेस की तुलना में गति की सीमा (range of motion) को छोटा कर देती है।

क्या यह कंधों के लिए कठिन है?

कुछ लिफ्टर्स के लिए यह कठिन हो सकता है, इसलिए आरामदायक ग्रिप और नियंत्रित गहराई का उपयोग करें।

यह किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से छाती पर काम करता है, जिसमें सामने के कंधों और ट्राइसेप्स की मदद मिलती है।

मेरी ग्रिप कितनी चौड़ी होनी चाहिए?

अपनी सामान्य बेंच प्रेस से अधिक चौड़ी ग्रिप का उपयोग करें, लेकिन रेप के निचले हिस्से में आरामदायक महसूस होनी चाहिए।

क्या बार को मेरी छाती को छूना चाहिए?

केवल तभी जब आप कंधे की असुविधा या ऊपरी पीठ की जकड़न खोए बिना छू सकें। छाती के ऊपर एक नियंत्रित हल्का ठहराव स्वीकार्य है।

क्या मेरी कोहनियां सीधे बाहर की ओर फैलनी चाहिए?

नहीं। उन्हें कंधे की रेखा के नीचे एक आरामदायक कोण पर रहने दें, बजाय इसके कि उन्हें जबरदस्ती बाहर फैलाएं।

क्या मुझे स्पॉटर्स की आवश्यकता है?

जब भी वजन चुनौतीपूर्ण हो, तो स्पॉटर्स या सेफ्टी पिन का उपयोग करें, विशेष रूप से चौड़ी ग्रिप के साथ।

अगर मुझे यह मुख्य रूप से अपने कंधों में महसूस हो तो क्या करें?

ग्रिप को संकरा करें, गहराई कम करें, और सुनिश्चित करें कि आपके कंधे के ब्लेड बेंच पर टिके रहें।