बारबेल गिलोटिन बेंच प्रेस

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: बारबेल

बारबेल गिलोटिन बेंच प्रेस छाती, कंधों और बाहों के लिए एक व्यायाम है जो नियंत्रित गति के माध्यम से उपयोगी प्रशिक्षण गुणवत्ता बनाने के लिए बारबेल और फ्लैट बेंच का उपयोग करता है। बारबेल गिलोटिन बेंच प्रेस एक चेस्ट प्रेस का प्रकार है जहाँ बार को मध्य-छाती के बजाय धड़ पर, ऊपरी छाती या गर्दन के क्षेत्र की ओर नीचे लाया जाता है। मुख्य लक्ष्य प्रत्येक पुनरावृत्ति (रेप) को पर्याप्त नियंत्रण के साथ करना है ताकि लक्ष्य क्षेत्र, मुद्रा और सांस लेने की प्रक्रिया पहले रेप से आखिरी तक सुसंगत रहे।

प्राथमिक जोर छाती पर होता है, जबकि सामने के कंधे और ट्राइसेप्स स्थिरता और सटीक निष्पादन में सहायता करते हैं। शारीरिक रचना के संदर्भ में, मुख्य कार्य पेक्टोरलिस मेजर पर केंद्रित होता है, जिसमें एंटीरियर डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स ब्रेकाई की मदद मिलती है। यह मुख्य रूप से छाती पर काम करता है।

एक मजबूत सेट सेटअप के साथ शुरू होता है, क्योंकि शुरुआती स्थिति यह निर्धारित करती है कि बाकी पुनरावृत्ति स्थिर महसूस होती है या जल्दबाजी में। अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से टिकाकर एक फ्लैट बेंच पर लेट जाएं। अपने कंधे के ब्लेड को पीछे खींचें और अपनी ऊपरी पीठ को टाइट रखें। बारबेल को एक नियंत्रित, मध्यम चौड़ी पकड़ के साथ पकड़ें। हिलने से पहले शरीर को व्यवस्थित रखें ताकि काम करने वाली मांसपेशियां व्यायाम का मार्गदर्शन कर सकें, न कि गति (मोमेंटम) हावी हो जाए।

पुनरावृत्ति के दौरान, निर्देशों का उपयोग सीधे कोचिंग संकेतों के रूप में करें, बजाय इसके कि आप अपनी क्षमता से अधिक रेंज को मजबूर करने की कोशिश करें। बार को रैक से उतारें और इसे अपनी ऊपरी छाती के ऊपर रखें। अपने कोर को टाइट रखें और अपनी कलाइयों को अपनी अग्रबाहुओं (फोरआर्म्स) के ऊपर रखें। बार को धीरे-धीरे अपनी ऊपरी छाती या निचले गर्दन के क्षेत्र की ओर नीचे लाएं। उस स्थिति से पहले रुकें जहां कंधे में असुविधा महसूस हो।

सबसे अच्छा प्रशिक्षण प्रभाव अधिक संख्या के लिए जल्दबाजी करने के बजाय साफ, दोहराने योग्य रेप्स से आता है। अपने मानक बेंच प्रेस की तुलना में हल्के वजन का उपयोग करें। बार को धीरे-धीरे नीचे लाएं क्योंकि उच्च बार पथ कम क्षमाशील होता है। पूरे सेट के दौरान अपने कंधे के ब्लेड को पीछे की ओर रखें। बार को अपनी गर्दन के पास उछालें नहीं।

बारबेल गिलोटिन बेंच प्रेस का उपयोग वर्कआउट के उस हिस्से में करें जहां केंद्रित तकनीक और नियंत्रित तनाव आपके लक्ष्य के अनुरूप हो, जैसे कि वार्मअप, एक्सेसरी ब्लॉक, कोर सत्र, या लक्षित स्ट्रेंथ सर्किट। यदि यह कंधे में चुभन पैदा करता है तो इस प्रकार से बचें। अभ्यास करते समय या वजन लोड करते समय स्पॉटटर का उपयोग करें। बार को ऊपरी छाती या गर्दन के क्षेत्र की ओर अधिक ऊंचा नीचे किया जाता है, जो छाती के खिंचाव और कंधे की मांग को बढ़ाता है। यदि इसे भारी लोड किया जाए या असहज कंधे की स्थिति में मजबूर किया जाए तो यह जोखिम भरा हो सकता है।

निर्देश

• अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से टिकाकर एक फ्लैट बेंच पर लेट जाएं।
• अपने कंधे के ब्लेड को पीछे खींचें और अपनी ऊपरी पीठ को टाइट रखें।
• बारबेल को एक नियंत्रित, मध्यम चौड़ी पकड़ के साथ पकड़ें।
• बार को रैक से उतारें और इसे अपनी ऊपरी छाती के ऊपर रखें।
• अपने कोर को टाइट रखें और अपनी कलाइयों को अपनी अग्रबाहुओं के ऊपर रखें।
• बार को धीरे-धीरे अपनी ऊपरी छाती या निचले गर्दन के क्षेत्र की ओर नीचे लाएं।
• उस स्थिति से पहले रुकें जहां कंधे में असुविधा महसूस हो।
• बार को बिना उछालें सुचारू रूप से वापस ऊपर दबाएं।
• सेट पूरा होने पर सावधानीपूर्वक बार को वापस रैक पर रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपने मानक बेंच प्रेस की तुलना में हल्के वजन का उपयोग करें।
• बार को धीरे-धीरे नीचे लाएं क्योंकि उच्च बार पथ कम क्षमाशील होता है।
• पूरे सेट के दौरान अपने कंधे के ब्लेड को पीछे की ओर रखें।
• बार को अपनी गर्दन के पास उछालें नहीं।
• यदि यह कंधे में चुभन पैदा करता है तो इस प्रकार से बचें।
• अभ्यास करते समय या वजन लोड करते समय स्पॉटटर का उपयोग करें।
• यदि आप उच्च टच पॉइंट को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं तो मानक बेंच प्रेस चुनें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारबेल गिलोटिन बेंच प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से छाती पर काम करता है। सामने के कंधे और ट्राइसेप्स बार को दबाने और स्थिर करने में सहायता करते हैं।

बारबेल गिलोटिन बेंच प्रेस सामान्य बेंच प्रेस से कैसे अलग है?

बार को ऊपरी छाती या गर्दन के क्षेत्र की ओर अधिक ऊंचा नीचे किया जाता है, जो छाती के खिंचाव और कंधे की मांग को बढ़ाता है।

क्या गिलोटिन बेंच प्रेस सुरक्षित है?

यदि इसे भारी लोड किया जाए या असहज कंधे की स्थिति में मजबूर किया जाए तो यह जोखिम भरा हो सकता है। हल्के वजन, सख्त नियंत्रण और स्पॉटटर का उपयोग करें।

क्या बारबेल गिलोटिन बेंच प्रेस शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?

नहीं। अधिकांश शुरुआती लोगों को इस प्रकार को आज़माने से पहले मानक बारबेल बेंच प्रेस सीखना चाहिए।

बारबेल गिलोटिन बेंच प्रेस में सामान्य गलतियाँ क्या हैं?

सामान्य गलतियों में बहुत अधिक वजन का उपयोग करना, बार को उछालना, बहुत आक्रामक तरीके से नीचे लाना और कंधे की असुविधा को नजरअंदाज करना शामिल है।

मैं इसके बजाय क्या कर सकता हूँ?

एक मानक बेंच प्रेस, डंबल बेंच प्रेस, मशीन चेस्ट प्रेस, या इनक्लाइन प्रेस अधिक परिचित सेटअप के साथ छाती को प्रशिक्षित कर सकते हैं।

बारबेल गिलोटिन बेंच प्रेस में बार को कहाँ नीचे लाना चाहिए?

बार छाती पर अधिक ऊंचा, कॉलरबोन या गर्दन की रेखा के करीब नीचे आता है, यही कारण है कि इस मूवमेंट के लिए हल्के वजन और सख्त कंधे नियंत्रण की आवश्यकता होती है।