बारबेल फ्लोर चेस्ट प्रेस
बारबेल फ्लोर चेस्ट प्रेस एक हॉरिज़ॉन्टल प्रेसिंग मूवमेंट है, जिसमें बेंच की जगह सीधे ज़मीन पर लेटकर बारबेल से प्रेस किया जाता है। आप शुरुआत में अपनी ऊपरी बाहों को ज़मीन पर टिकाते हैं, कोहनियाँ धड़ से लगभग 45 डिग्री पर मोड़कर रखते हैं, फिर बार को सीधे ऊपर दबाते हैं जब तक कि बाहें छाती के ऊपर पूरी तरह खुल न जाएं, और फिर नियंत्रण में नीचे लाते हैं जब तक कि ट्राइसेप्स एक बार फिर ज़मीन पर हल्के से टिक न जाएं। चूंकि ज़मीन नीचे की स्थिति में कोहनियों को रोक देती है, इसलिए बार की चाल स्वाभाविक रूप से छोटी होती है और सामान्य बेंच प्रेस की तुलना में प्रेस की फील अलग होती है।
यह व्यायाम किसी भी चेस्ट प्रेस की तरह ही बुनियादी प्रेसिंग मांसपेशियों पर काम करता है: पेक्टोरल्स सबसे ज़्यादा धक्का देते हैं, जबकि ट्राइसेप्स कोहनियों को सीधा करते हैं और फ्रंट डेल्ट्स हर रेप की शुरुआत में मदद करते हैं। इसे अलग बनाने वाली बात है छोटी गति की सीमा। ज़मीन एक बिल्ट-इन सेफ्टी स्टॉप का काम करती है, इसलिए आप कभी भी बार को धड़ के स्तर से नीचे नहीं ले जाते। इसीलिए यह उन लोगों के लिए समझदारी भरा विकल्प है जो बिना बेंच या रैक के घर पर ट्रेनिंग करते हैं, और उन लिफ्टर्स के लिए भी जो भारी प्रेसिंग वर्क करना चाहते हैं बिना उस कंधे के खिंचाव के, जो बार को छाती से नीचे ले जाने पर आता है।
सेटअप की अहमियत जितनी दिखती है, उससे कहीं ज़्यादा है। चूंकि बेंच नहीं होती, आपका पूरा शरीर ज़मीन के खिलाफ टिका होता है: स्कैपुला हल्के से एक-दूसरे की ओर खींचे हुए, कमर सपाट या उसके करीब, और पैर ऐसे रखे हुए जिससे आपको स्थिरता महसूस हो। पहले रेप से पहले बार को छाती के ठीक ऊपर सेंटर करना, और यह सीखना कि इस पोज़िशन में सुरक्षित रूप से कैसे आना और निकलना है, इस मूवमेंट को अच्छी तरह करने का हिस्सा है। बहुत से लोग यह पसंद करते हैं कि कोई पार्टनर उन्हें बार थमा दे, या वे वज़न कम रखें ताकि सेटअप और निकलने के लिए वे बार को अपने शरीर के ऊपर से रोल कर सकें।
इसे अच्छी तरह करने के लिए सोचें कि आप ऊपर और हल्का-सा पीछे की ओर प्रेस कर रहे हैं, ताकि बार अंत में आपके कंधों के ठीक ऊपर टिके, न कि आपके चेहरे या कूल्हों की ओर खिसक जाए। पूरे समय अपनी कलाइयों को कोहनियों के ठीक ऊपर रखें, और हर रेप के निचले बिंदु पर अपनी ऊपरी बाहों के पिछले हिस्से को ज़मीन से हल्के से छुआएं, न कि उस पर पटकें या उससे उछालें। ज़मीन पर थोड़ा रुकना वेग को खत्म कर देता है और छाती तथा ट्राइसेप्स को पूरे रुके हुए पॉइंट से प्रेस शुरू करने के लिए मजबूर करता है, जो लिफ्टर्स के इस वैरिएशन का उपयोग करने का एक मुख्य कारण है ताकि निचले हिस्से से प्रेसिंग स्ट्रेंथ बढ़े।
बारबेल फ्लोर चेस्ट प्रेस कई जगहों पर इस्तेमाल होता है: कम उपकरण के साथ होम जिम ट्रेनिंग, ऐसे बेंच प्रेस प्रोग्राम जिनमें लॉकआउट स्ट्रेंथ के लिए फ्लोर प्रेस वैरिएशन शामिल होते हैं, और उन लिफ्टर्स के लिए अपर बॉडी सेशन जिनके कंधे परेशान करते हैं और पूरी बेंच प्रेस की तुलना में छोटी गति की सीमा उन्हें बेहतर सहती है। चूंकि बारबेल आपके हाथों की पोज़िशन तय कर देता है, इसमें डम्बल की तुलना में थोड़ी ज़्यादा मोबिलिटी चाहिए, इसलिए हल्के वज़न से शुरू करें, जांचें कि निचले बिंदु पर आपकी कोहनियाँ बाज़ूओं के पास आराम से टिक पाती हैं या नहीं, और वहीं से आगे बढ़ें।
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करने का तरीका
- बारबेल पर हल्का या मध्यम वज़न लगाएं और उसे उस जगह के बगल में ज़मीन पर रखें जहाँ आप लेटेंगे, या पोज़िशन में आने के बाद किसी पार्टनर से बार थमवा लें।
- ज़मीन पर अपनी पीठ के बल सपाट लेटें, पैर फैले रखें, और अपना सिर, स्कैपुला तथा कूल्हे ज़मीन से संपर्क में रखें।
- बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा पकड़ें, हथेलियाँ आगे की ओर रखें, और बाहें फैलाकर उसे अपनी छाती के ठीक ऊपर रखें।
- स्कैपुला को हल्के से नीचे खींचकर एक-दूसरे की ओर लाएं, कमर को ज़मीन पर सपाट रखें, और पहले रेप से पहले अपने कोर को टाइट कर लें।
- कोहनियाँ मोड़कर बार को नियंत्रण में नीचे लाएं जब तक कि ऊपरी बाहों के पिछले हिस्से ज़मीन पर टिक न जाएं, और कोहनियों को धड़ से लगभग 45 डिग्री पर रखें।
- ट्राइसेप्स के ज़मीन पर हल्के से छूने तक एक पल रुकें, बिना ग्रिप ढीला किए या बार को खिसकने दिए।
- बार को सीधे ऊपर और हल्का-सा पीछे, अपने कंधों की ओर दबाएं, धक्का देते समय सांस छोड़ते हुए, जब तक कि बाहें छाती के ऊपर पूरी तरह खुल न जाएं।
- ऊपरी बिंदु पर ज़ोरदार लॉकआउट किए बिना छाती को सिकोड़ें, फिर सांस लेते हुए बार को अगले रेप के लिए वापस ज़मीन तक नीचे लाएं।
- आखिरी रेप के बाद, बार को नियंत्रण में अपने बगल में ज़मीन पर ले जाएं या पार्टनर को थमा दें, उसे गिराएं नहीं।
वर्कआउट के सुझाव
- अगर निचले बिंदु पर आपकी कोहनियों में चुटकुली जैसी स्थिति महसूस हो, तो अपनी ग्रिप थोड़ी पतली या चौड़ी करें जब तक कि जिस पॉइंट पर ट्राइसेप्स ज़मीन से मिलते हैं, आपके फोरआर्म कोहनियों के ठीक ऊपर सीधे टिक न जाएं।
- बार को उछालने के लिए ट्राइसेप्स को ज़मीन से बाउंस न करें; ज़मीन पर यह रुकना ही असली फ्लोर प्रेस और ढीली-धीली अधूरी बेंच प्रेस में फर्क करता है।
- कलाइयों को हमेशा कोहनियों के ठीक ऊपर रखें। बार का चेहरे की ओर खिसक जाना टेंशन को कंधों पर डाल देता है और लॉकआउट को अस्थिर बना देता है।
- चूंकि आपके पीछे कोई बेंच नहीं है, कमर को मोड़कर प्रेस को छोटा न करें; ज़मीन पर सपाट धड़ ही काम को छाती और ट्राइसेप्स पर रखता है।
- पहले कुछ सेशनों में वज़न आपकी अनुमान से भी कम रखें, क्योंकि अकेले ट्रेनिंग करते समय बार को पोज़िशन में लाना और निकालना सबसे कठिन हिस्सा होता है।
- घुटनों को छत की ओर रखें या पैरों को सपाट छोड़ दें, लेकिन जो भी चुनें, कूल्हों को जमीन पर टिकाए रखें ताकि प्रेस करते समय आपका धड़ मुड़े नहीं।
- अगर बार ज़मीन से कुछ इंच ऊपर अटक जाए, तो समस्या आमतौर पर यह होती है कि रेप ट्राइसेप्स की बजाय छाती से शुरू हो रहा है; खुद को यह निर्देश दें कि पहले कोहनियों को ज़मीन की ओर दबाएं।
- बार के दोनों सिरों पर कॉलर लगाएं। ज़मीन पर लेटे हुए, बार छाती के ऊपर हो तब प्लेट फिसलना जितना दिखता है, उससे कहीं ज़्यादा खतरनाक है।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
बारबेल फ्लोर चेस्ट प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?
पेक्टोरल्स मुख्य मूवर्स हैं, साथ में ट्राइसेप्स कोहनियों को सीधा करते समय और प्रेस के पहले आधे हिस्से में फ्रंट डेल्ट्स मज़बूती से मदद करते हैं। कोर भी काम करता है ताकि आपका धड़ ज़मीन के खिलाफ स्थिर रहे।
बारबेल फ्लोर चेस्ट प्रेस और बेंच प्रेस में क्या अंतर है?
ज़मीन आपकी ऊपरी बाहों को धड़ के स्तर पर रोक देती है, इसलिए गति की सीमा छोटी होती है और रेप के निचले बिंदु पर कोई खिंचाव नहीं आता। इससे कंधे के जोड़ पर दबाव कम होता है और प्रेस के मध्य से ऊपरी हिस्से पर ज़ोर पड़ता है, जहाँ ट्राइसेप्स काफी शामिल होते हैं।
क्या बारबेल फ्लोर चेस्ट प्रेस शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?
हाँ, जब तक आप हल्के वज़न से शुरू करें। ज़मीन सेफ्टी स्टॉप का काम करती है इसलिए बार छाती से नीचे नहीं जा सकती, लेकिन बार को पोज़िशन में लाने और निकालने का अभ्यास अब भी करना पड़ता है, जो शुरुआती कुछ बार पार्टनर के साथ आसान होता है।
अकेले ट्रेनिंग करते समय बारबेल को पोज़िशन में सुरक्षित रूप से कैसे लाऊं?
पहले लेट जाएं, फिर प्रेस करने से पहले बार को छाती के ऊपर से रोल करें या कंधों के ऊपर सेट करें, और वज़न इतना हल्का रखें कि उसे नियंत्रित कर सकें। सेट खत्म करने के लिए बार को वापस छाती के ऊपर लाकर ज़मीन तक नीचे करें, उसे लेकर बैठने की कोशिश न करें।
हर रेप के निचले बिंदु पर मेरी कोहनियाँ ज़मीन को क्यों छूती हैं?
यह संपर्क जानबूझकर किया जाता है। ऊपरी बाहों के पिछले हिस्से को ज़मीन पर थोड़ी देर टिकाने से वेग खत्म हो जाता है और छाती तथा ट्राइसेप्स को पूरे रुके हुए पॉइंट से ताकत पैदा करनी पड़ती है, जो इस मूवमेंट की पहचान है।
इस व्यायाम में सबसे आम गलती क्या है?
ट्राइसेप्स को ज़मीन से बाउंस कराके बार को ऊपर उछालना। इससे नियंत्रित स्ट्रेंथ व्यायाम वेग पर चलने वाली हरकत बन जाती है और पॉज़ का फायदा खोने का यह सबसे तेज़ तरीका है।
फ्लोर चेस्ट प्रेस के लिए बारबेल की जगह क्या इस्तेमाल कर सकता हूँ?
डम्बल ज़मीन पर बहुत अच्छे से काम करते हैं और कंधों के लिए ज़्यादा अनुकूल होते हैं क्योंकि हर बाज़ू अपना रास्ता चुन सकती है। अकेले ट्रेनिंग करते समय इनसे सेटअप और बेलआउट भी आसान होता है।
बारबेल फ्लोर चेस्ट प्रेस के दौरान पैर सपाट रखूं या घुटने मोड़ दूं?
दोनों पोज़िशन ठीक हैं, लेकिन किसी भी हालत में कूल्हे ज़मीन पर रखें। घुटने मोड़कर पैर सपाट रखना कमर के लिए ज़्यादा आरामदायक लग सकता है, जबकि पैर फैलाने से पूरा शरीर लंबा और स्थिर रहता है, जैसा स्टैंडर्ड सेटअप में दिखाया गया है।
इस व्यायाम में कितना भारी वज़न उठाना चाहिए?
सावधानी से प्रोग्रेस करें, क्योंकि रैक की सेफ्टी सपोर्ट नहीं होती और ज़्यादातर लोगों के लिए फ्लोर प्रेस बेंच प्रेस से कम वज़न ही संभाल पाता है। वज़न तभी बढ़ाएं जब आप सारे रेप ज़मीन पर नियंत्रित पॉज़ के साथ और कोहनियों के बिना बाउंस के पूरे कर सकें।
