बारबेल रियर डेल्ट रेज़

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: बारबेल

बारबेल रियर डेल्ट रेज़ कंधों और पीठ के लिए एक व्यायाम है जो नियंत्रित गति के माध्यम से उपयोगी प्रशिक्षण गुणवत्ता बनाने के लिए बारबेल का उपयोग करता है। बारबेल रियर डेल्ट रेज़ एक कंधे का व्यायाम है जो झुकी हुई स्थिति से पिछले डेल्टोइड्स (रियर डेल्ट्स) को लक्षित करता है। मुख्य लक्ष्य प्रत्येक पुनरावृत्ति (रेप) को पर्याप्त नियंत्रण के साथ करना है ताकि लक्षित क्षेत्र, मुद्रा और सांस लेने की प्रक्रिया पहले रेप से आखिरी तक सुसंगत रहे।

प्राथमिक जोर पिछले कंधों पर होता है, जबकि ऊपरी पीठ, ट्रैप्स और रॉमबॉइड्स स्थिरता और सटीक निष्पादन में सहायता करते हैं। शारीरिक रचना के संदर्भ में, मुख्य कार्य पोस्टीरियर डेल्टोइड्स पर केंद्रित होता है, जिसमें ट्रैपेज़ियस, रॉमबॉइड्स और इन्फ्रास्पिनैटस की मदद मिलती है। पिछले डेल्टोइड्स मुख्य लक्ष्य हैं, जिसमें ऊपरी पीठ और ट्रैप्स की मदद मिलती है।

एक मजबूत सेट सेटअप के साथ शुरू होता है, क्योंकि शुरुआती स्थिति यह निर्धारित करती है कि बाकी की पुनरावृत्ति स्थिर महसूस होती है या जल्दबाजी में। एक हल्के बारबेल के साथ खड़े हों और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए आगे की ओर झुकें। बार को अपने कंधों के नीचे एक आरामदायक पकड़ के साथ लटकने दें। अपनी ऊपरी बाहों को बाहर और पीछे की ओर ले जाकर बार को ऊपर उठाएं। हिलने से पहले शरीर को व्यवस्थित रखें ताकि काम करने वाली मांसपेशियां व्यायाम का मार्गदर्शन कर सकें, न कि गति (मोमेंटम) हावी हो जाए।

पुनरावृत्ति के दौरान, निर्देशों का उपयोग सीधे कोचिंग संकेतों के रूप में करें, बजाय इसके कि आप अपनी नियंत्रण क्षमता से अधिक रेंज पर जोर दें। जब पिछले कंधे सक्रिय हों तो संक्षेप में रुकें। बार को नियंत्रण के साथ नीचे करें और दोहराएं। बार को नियंत्रण के साथ नीचे करें और दोहराएं।

सर्वोत्तम प्रशिक्षण प्रभाव साफ, दोहराने योग्य रेप्स से आता है, न कि अधिक संख्या के लिए जल्दबाजी करने से। हल्के वजन का उपयोग करें ताकि रियर डेल्ट्स काम कर सकें। अपने धड़ को स्थिर रखें और झूलने से बचें। हाथों के बजाय कोहनियों से नेतृत्व करें। अपनी गर्दन को आराम दें।

बारबेल रियर डेल्ट रेज़ का उपयोग वर्कआउट के उस हिस्से में करें जहां केंद्रित तकनीक और नियंत्रित तनाव आपके लक्ष्य के अनुरूप हो, जैसे कि वार्मअप, एक्सेसरी ब्लॉक, कोर सत्र, या लक्षित स्ट्रेंथ सर्किट। कंधों के अत्यधिक ऊपर उठने (श्रग) से पहले लिफ्ट को रोक दें। नहीं, रियर डेल्ट रेज़ आमतौर पर हल्के भार और सख्त नियंत्रण के साथ सबसे अच्छा काम करते हैं। बारबेल दोनों हाथों को एक साथ चलाता है और मूवमेंट को लोड करने का एक सरल तरीका प्रदान करता है।

निर्देश

• एक हल्के बारबेल के साथ खड़े हों और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए आगे की ओर झुकें।
• बार को अपने कंधों के नीचे एक आरामदायक पकड़ के साथ लटकने दें।
• अपनी ऊपरी बाहों को बाहर और पीछे की ओर ले जाकर बार को ऊपर उठाएं।
• जब पिछले कंधे सक्रिय हों तो संक्षेप में रुकें।
• अपनी गर्दन को आराम दें और अपने कानों की ओर कंधे उचकाने (श्रग) से बचें।
• बार को नियंत्रण के साथ तब तक नीचे करें जब तक वह फिर से आपके कंधों के नीचे न लटक जाए।
• यदि आपका धड़ हिल गया है, तो अगले रेप से पहले हिंज स्थिति को रीसेट करें।
• हल्के भार और सख्त रियर-शोल्डर गति के साथ दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• हल्के वजन का उपयोग करें ताकि रियर डेल्ट्स काम कर सकें।
• अपने धड़ को स्थिर रखें और झूलने से बचें।
• हाथों के बजाय कोहनियों से नेतृत्व करें।
• अपनी गर्दन को आराम दें।
• कंधों के अत्यधिक ऊपर उठने (श्रग) से पहले लिफ्ट को रोक दें।
• यदि यह आपको ट्रैप्स के बजाय पिछले कंधों को महसूस करने में मदद करता है, तो चौड़ी पकड़ का उपयोग करें।
• अपनी छाती को फर्श की ओर रखें ताकि रेज़ एक अपराइट रो न बन जाए।
• ऊपर केवल तभी संक्षेप में रुकें जब बार नियंत्रित रहे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

मुख्य लक्ष्य कौन सी मांसपेशी है?

पिछले डेल्टोइड्स मुख्य लक्ष्य हैं, जिसमें ऊपरी पीठ और ट्रैप्स की मदद मिलती है।

क्या मुझे भारी वजन का उपयोग करना चाहिए?

नहीं, रियर डेल्ट रेज़ आमतौर पर हल्के भार और सख्त नियंत्रण के साथ सबसे अच्छा काम करते हैं।

बारबेल का उपयोग क्यों करें?

बारबेल दोनों हाथों को एक साथ चलाता है और मूवमेंट को लोड करने का एक सरल तरीका प्रदान करता है।

बारबेल रियर डेल्ट रेज़ में मुझे बार को कितना ऊपर उठाना चाहिए?

तब तक उठाएं जब तक पिछले कंधे सक्रिय न हो जाएं और ट्रैप्स के हावी होने से पहले रुक जाएं। आपको बार को कंधे के स्तर से ऊपर उठाने की आवश्यकता नहीं है।

क्या बारबेल रियर डेल्ट रेज़ के दौरान मेरा धड़ हिलना चाहिए?

नहीं। हिंज को स्थिर रखें ताकि शरीर को झुलाने के बजाय रियर डेल्ट्स बार को उठा सकें।

क्या मैं इसके बजाय डंबल का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ। डंबल अक्सर अधिक प्राकृतिक हाथ का रास्ता प्रदान करते हैं और रियर डेल्ट रेज़ के लिए एक अच्छा विकल्प हैं।

मुझे बारबेल रियर डेल्ट रेज़ अपने ट्रैप्स में क्यों महसूस होता है?

हो सकता है कि आप कंधे उचका रहे हों या बहुत अधिक ऊपर उठा रहे हों। गर्दन को आराम दें और कोहनियों के साथ गति को बाहर और पीछे की ओर ले जाएं।