इनक्लाइन लेग हिप रेज़ लेग स्ट्रेट

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बेंच

इनक्लाइन लेग हिप रेज़ (लेग स्ट्रेट) बेंच पर की जाने वाली एक एब्डोमिनल एक्सरसाइज है, जिसमें आपको अपने पैरों को सीधा रखते हुए अपने पेल्विस (कूल्हों) को गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध ऊपर की ओर मोड़ना होता है। इनक्लाइन बेंच लीवरेज को बदल देती है: आपके पैर जितने नीचे लटकेंगे, लिफ्ट उतनी ही कठिन होगी, और हर रेप की शुरुआत और अंत को नियंत्रित करना उतना ही महत्वपूर्ण हो जाएगा। यह एक बहुत ही प्रभावी कोर ड्रिल है, लेकिन यह तभी उपयोगी रहती है जब गति झूलने वाले किक के बजाय ट्रंक और पेल्विस से आती है।

इसका मुख्य जोर एब्स पर होता है, विशेष रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस के निचले हिस्से पर, जिसमें ऑब्लिक, हिप फ्लेक्सर्स और गहरे कोर स्टेबलाइजर्स धड़ को बेंच पर स्थिर रखने में मदद करते हैं। शारीरिक रचना के संदर्भ में, प्राथमिक कार्य रेक्टस एब्डोमिनिस पर केंद्रित होता है, जिसमें एक्सटर्नल ऑब्लिक, इलियोप्सोस और ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस की मदद मिलती है। जब सेट सही तरीके से किया जाता है, तो आपको शीर्ष पर एक मजबूत एब्डोमिनल कर्ल और पेल्विस का स्पष्ट पोस्टीरियर टिल्ट महसूस होना चाहिए, न कि पीठ के निचले हिस्से में ढीला आर्च।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि बेंच आपको कंधों और ऊपरी पीठ के लिए एक निश्चित संदर्भ बिंदु देती है जबकि कूल्हे और पैर स्वतंत्र रूप से चलते हैं। इनक्लाइन बेंच पर लेट जाएं, अपने सिर के पास बेंच या ऊपरी हैंडल को पकड़ें, और पैरों को पैड से दूर फैलाते हुए सीधा रखें। वहां से, प्रत्येक रेप की शुरुआत पसलियों को नीचे की ओर कसकर और पेल्विस को थोड़ा अंदर की ओर मोड़कर करें ताकि पीठ का निचला हिस्सा हावी न हो। वह सेटअप एब्स को पेल्विस और पसलियों के बीच की दूरी को कम करने की स्थिति में रखता है।

लिफ्ट के दौरान, पैरों को छत की ओर फेंकने के बजाय टेलबोन को ऊपर की ओर मोड़ने के बारे में सोचें। पैर लंबे रहते हैं, घुटने स्थिर रहते हैं, और कूल्हे केवल उतनी ही ऊपर उठते हैं जितनी दूर तक आप अपने मिडसेक्शन में तनाव बनाए रख सकते हैं। यदि आप गति को सख्त रख सकते हैं तो शीर्ष पर एक छोटा ठहराव उपयोगी है। नियंत्रण के साथ नीचे आएं जब तक कि पेल्विस वापस पैड पर न आ जाए और पैर उसी नियंत्रण के साथ नीचे न लटक जाएं जिसका उपयोग आपने ऊपर जाते समय किया था।

यह एक्सरसाइज कोर-केंद्रित सत्रों, ब्रेसिंग वर्क के लिए वार्मअप, या मुख्य लिफ्ट के बाद एक्सेसरी ब्लॉक में अच्छी तरह फिट बैठती है। यह विशेष रूप से तब उपयोगी होती है जब आप बारबेल या मशीन से रीढ़ पर भार डाले बिना एब्डोमिनल वर्कआउट करना चाहते हैं। फॉर्म की सबसे बड़ी गलतियां मोमेंटम का उपयोग करना, एब्स के बजाय कूल्हों पर मूवमेंट को मोड़ना, और पैरों के ऊपर उठने पर पीठ के निचले हिस्से को आर्च होने देना है। ऊंचाई का पीछा करने की तुलना में नियंत्रित रेंज बेहतर है, खासकर एक खड़ी बेंच पर।

निर्देश

• इनक्लाइन बेंच को एक मध्यम कोण पर सेट करें और अपनी ऊपरी पीठ और कंधों को ऊपरी किनारे के पास सहारा देकर लेट जाएं।
• बेंच या अपने सिर के पास के साइड हैंडल को पकड़ें ताकि आप हिलते समय आपका धड़ स्थिर रहे।
• दोनों पैरों को सीधा फैलाएं और उन्हें एक साथ नीचे लटकने दें, बिना घुटनों को जोर से लॉक किए या पीठ के निचले हिस्से को आर्च किए।
• अपने एब्स को कसें, सांस छोड़ें, और अपने पेल्विस को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें ताकि आपकी निचली पसलियां और पेल्विस एक-दूसरे के करीब आ जाएं।
• अपने पेल्विस को ऊपर की ओर मोड़कर सीधे पैरों को उठाएं, अपने पैरों को छत की ओर लाएं जैसे ही कूल्हे बेंच से ऊपर उठें।
• पूरे रेप के दौरान पैरों को लंबा और एक साथ रखें; लिफ्ट को पूरा करने के लिए झूला न झूलें, किक न मारें, या घुटनों को न मोड़ें।
• जब पेल्विस पूरी तरह से मुड़ जाए और एब्स टाइट हों, तो शीर्ष पर संक्षेप में रुकें।
• धीरे-धीरे नीचे आएं जब तक कि कूल्हे वापस बेंच पर न आ जाएं और पैर नियंत्रण के साथ वापस नीचे लटक जाएं।
• अपनी सांस को रीसेट करें और समान गति और रेंज के साथ नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• बेंच को मजबूती से पकड़ें ताकि कूल्हे ऊपर उठना शुरू होने पर आपके कंधे न फिसलें।
• टेलबोन को छत की ओर मोड़ने के बारे में सोचें; वह पेल्विक टक ही है जो एब्स से काम करवाता है।
• यदि पैर कूल्हों की तुलना में तेजी से चलने लगते हैं, तो रेंज को छोटा करें और नीचे आने के चरण को धीमा करें।
• पैरों को सीधा रखें लेकिन घुटनों पर नरम रखें ताकि आप जोड़ों को लॉक न करें और चोट न पहुंचाएं।
• पैरों को देखने के लिए आगे झुकने के बजाय ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें और अपनी गर्दन को आराम दें।
• जब पीठ का निचला हिस्सा आर्च होने लगे तो रेप को रोक दें; ट्रंक को मोड़े रखने की तुलना में ऊंचाई कम महत्वपूर्ण है।
• हर रेप पर एक नियंत्रित नेगेटिव का उपयोग करें, क्योंकि नीचे आने का चरण वह जगह है जहां बहुत से लोग तनाव खो देते हैं।
• यदि हिप फ्लेक्सर्स हावी हो जाते हैं, तो जांघों से नेतृत्व करने के बजाय पहले पेल्विस को ऊपर लाने पर ध्यान दें।
• एक बेंच कोण चुनें जो आपको सख्त रहने दे; एक खड़ी सेटिंग लीवरेज की मांग को जल्दी बढ़ा देती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

इनक्लाइन लेग हिप रेज़ (लेग स्ट्रेट) सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ऑब्लिक और गहरे कोर की मांसपेशियां पैरों के ऊपर उठने पर पेल्विस को स्थिर करने में मदद करती हैं।

इस मूवमेंट के लिए इनक्लाइन बेंच का उपयोग क्यों करें?

इनक्लाइन बेंच लीवरेज को बदल देती है ताकि पैर नीचे लटकें और एब्स को पेल्विस को ऊपर की ओर मोड़ने के लिए कड़ी मेहनत करनी पड़े।

मेरे हाथ बेंच पर कहां होने चाहिए?

ऊपरी किनारे या अपने सिर के पास के साइड हैंडल को पकड़ें ताकि आपका ऊपरी शरीर स्थिर रहे जबकि निचला शरीर चले।

क्या मेरे पैर पूरे समय सीधे रहने चाहिए?

हां, रेप के दौरान उन्हें लंबा रखें। घुटनों में थोड़ी नरमी ठीक है, लेकिन घुटनों को मोड़ने से एक्सरसाइज एक अलग मूवमेंट में बदल जाती है।

मुझे अपने पैर कितनी ऊंचाई तक उठाने चाहिए?

केवल तब तक उठाएं जब तक पेल्विस पूरी तरह से मुड़ न जाए और एब्स टाइट न हो जाएं। यदि आपको ऊपर जाने के लिए झूलना या अपनी पीठ को आर्च करना पड़ता है, तो रेप बहुत बड़ा है।

मुझे यह अपने हिप फ्लेक्सर्स में क्यों महसूस होता है?

हिप फ्लेक्सर्स लिफ्ट में सहायता करते हैं, लेकिन उन्हें हावी नहीं होना चाहिए। रेप की शुरुआत पेल्विस को मोड़कर करें, न कि जांघों को ऊपर की ओर किक मारकर।

क्या यह रिवर्स क्रंच जैसा ही है?

यह समान है, लेकिन इनक्लाइन बेंच लीवर को लंबा बनाती है और सीधे पैर की स्थिति चुनौती को बढ़ा देती है।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज का उपयोग कर सकते हैं?

हां, लेकिन उन्हें पैरों को ऊंचा उठाने की कोशिश करने से पहले कम रेंज ऑफ मोशन और धीमे रेप्स के साथ शुरुआत करनी चाहिए।