बारबेल लेग ट्विस्ट प्रेस

शरीर का हिस्सा: अन्य

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बारबेल

बारबेल लेग ट्विस्ट प्रेस फर्श पर की जाने वाली एक कोर एक्सरसाइज है, जिसमें आप बारबेल को अपनी बाहों की लंबाई पर पकड़े रखते हैं जबकि आपके पैर नियंत्रित तरीके से एक तरफ से दूसरी तरफ जाते हैं। बार छाती और कंधों के ऊपर स्थिर रहता है जबकि शरीर का निचला हिस्सा गति पैदा करता है, इसलिए यह एक्सरसाइज कच्चे भार की तुलना में ट्रंक की स्थिरता, एंटी-रोटेशन स्ट्रेंथ और समन्वय को अधिक चुनौती देती है।

छवि में, धड़ फर्श पर टिका रहता है, भुजाएं सीधी रहती हैं, और पैर एक साथ एक सहज चाप (आर्क) में चलते हैं। यह सेटअप को महत्वपूर्ण बनाता है। यदि बार हिलता है, कोहनियां मुड़ती हैं, या पसलियां बाहर निकलती हैं, तो यह ड्रिल एक नियंत्रित कोर एक्सरसाइज के बजाय शोल्डर प्रेस या लापरवाही से किए गए लेग स्विंग में बदल जाती है। रेंज या गति की तुलना में हल्का बार, स्थिर पकड़ और पैरों का सही रास्ता अधिक मायने रखता है।

यह मूवमेंट एब्स, ऑब्लिक, हिप फ्लेक्सर्स और उन शोल्डर स्टेबलाइजर्स पर महत्वपूर्ण दबाव डालता है जो बार को ऊपर स्थिर रखते हैं। यह कोर सर्किट, एथलेटिक वार्म-अप या एक्सेसरी ब्लॉक में अच्छी तरह फिट हो सकता है जब आप रीढ़ की हड्डी पर आक्रामक रूप से भार डाले बिना रोटेशन कंट्रोल को प्रशिक्षित करना चाहते हैं। सबसे अच्छे रेप्स शांत और सटीक दिखते हैं: ऊपरी शरीर स्थिर रहता है, पैर एक इकाई के रूप में चलते हैं, और सांस लेने की प्रक्रिया व्यवस्थित रहती है।

चूंकि लीवरेज लंबे सीधे पैरों से आता है, इसलिए यह एक्सरसाइज जल्दी कठिन हो जाती है। अधिकांश लोगों को खाली बार या बहुत हल्के भार के साथ शुरुआत करनी चाहिए और पैरों को केवल उतनी ही दूर ले जाना चाहिए जितनी दूर तक निचली पीठ फर्श से चिपकी रह सके। यदि बार का रास्ता बदलता है, कंधे पहले थक जाते हैं, या निचली पीठ में मेहराब (आर्च) बनता है, तो वजन बढ़ाने से पहले रेंज को कम करें। यदि सही तरीके से किया जाए, तो यह बारबेल के साथ एक नियंत्रित एंटी-रोटेशन ड्रिल है, न कि मोमेंटम एक्सरसाइज।

करने का तरीका

• अपनी पीठ के बल सपाट लेट जाएं और बारबेल को अपनी छाती के बीच के ऊपर बाहों की लंबाई पर पकड़ें, पकड़ कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक रखें।
• अपनी कलाइयों को कोहनियों के ऊपर रखें, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श में दबाएं, और पैरों को हिलाने से पहले अपनी पसलियों को नीचे रखें।
• दोनों पैरों को एक साथ लाएं और उन्हें ऊपर उठाएं ताकि पिंडलियां फर्श से ऊपर हों, घुटनों को ज्यादातर सीधा रखें और पैरों को संरेखित रखें।
• अपने एब्स को टाइट करें और बारबेल को स्थिर रखें जबकि ऊपरी शरीर शांत रहे।
• दोनों पैरों को एक इकाई के रूप में एक सहज चाप में एक तरफ नीचे ले जाएं, उस बिंदु से पहले रुकें जहां आपका विपरीत कंधा या निचली पीठ ऊपर उठने लगे।
• ट्विस्ट के किनारे पर संक्षेप में रुकें, बार को हिलने न दें और कोहनियों को मुड़ने न दें।
• पैरों को वापस केंद्र के माध्यम से लाएं और उसी धीमी गति के साथ दूसरी तरफ जारी रखें।
• जैसे ही पैर चलते हैं सांस छोड़ें, जैसे ही आप केंद्र से गुजरते हैं सांस लें, और गति को तेज करने के बजाय सहज रखें।
• पैरों को वापस केंद्र में लाकर, उन्हें फर्श पर नीचे करके और बारबेल को नियंत्रण के साथ नीचे लाकर सेट पूरा करें।

वर्कआउट के सुझाव

• खाली बार या बहुत हल्के भार का उपयोग करें; पैरों का लीवरेज, न कि प्लेटें, इस एक्सरसाइज को चुनौतीपूर्ण बनाता है।
• बार को कंधों के ऊपर स्थिर रखें, न कि चेहरे की ओर या सिर के पीछे जाने दें।
• यदि आपकी पसलियां बाहर निकलती हैं, तो लेग स्वीप को तब तक छोटा करें जब तक कि आपकी निचली पीठ फर्श से जुड़ी न रहे।
• दोनों पैरों को एक साथ ले जाएं, बजाय इसके कि एक घुटना आगे रहे, जो आमतौर पर पेल्विस को मोड़ देता है और नियंत्रण कम कर देता है।
• कोहनियों को लॉक रखें या थोड़ा सा नरम रखें; मुड़ी हुई कोहनी के साथ प्रेस करने से यह ड्रिल एक अलग मूवमेंट में बदल जाती है।
• केंद्र के माध्यम से वापसी को धीमा करें क्योंकि यहीं पर ट्रंक सबसे तेजी से अनवाइंड होना चाहता है।
• प्रत्येक तरफ को एक पॉज़-एंड-कंट्रोल रेप के रूप में मानें, न कि स्विंगिंग विंडशील्ड वाइपर के रूप में।
• यदि एब्स से पहले कंधे थक जाते हैं, तो लेग रेंज कम करने से पहले बारबेल का भार कम करें।
• जैसे ही बार डगमगाने लगे या निचली पीठ में आर्च बनने लगे, सेट को रोक दें।
• अपनी गर्दन को लंबा और आरामदेह रखें ताकि पैरों के चलते समय सिर आगे की ओर न खिंचे।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बारबेल लेग ट्विस्ट प्रेस सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से एब्स और ऑब्लिक को प्रशिक्षित करता है, साथ ही हिप फ्लेक्सर्स और शोल्डर स्टेबलाइजर्स पर भी जोर देता है जो बार को स्थिर रखते हैं।

क्या सेट के दौरान बारबेल को हिलना चाहिए?

नहीं। बार को छाती और कंधों के ऊपर लॉक रहना चाहिए जबकि पैर ट्विस्ट पैदा करते हैं।

मेरे पैरों को प्रत्येक तरफ कितनी दूर तक ट्विस्ट करना चाहिए?

केवल उतनी दूर तक जितना आप विपरीत कंधे को उठाए बिना या निचली पीठ को फर्श से ऊपर उठाए बिना जा सकते हैं।

क्या यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छी कोर एक्सरसाइज है?

हां, यदि आप खाली बार और छोटी लेग रेंज के साथ शुरुआत करते हैं। मूवमेंट सरल है, लेकिन लीवरेज जल्दी कठिन हो जाता है।

मेरे कंधे एब्स से पहले क्यों थक जाते हैं?

बार शायद बहुत भारी है या संरेखण से बाहर हो रहा है। भार को हल्का रखें और कलाइयों को कंधों के ऊपर रखें।

अगर मेरे हैमस्ट्रिंग टाइट हैं तो क्या मैं अपने घुटने मोड़ सकता हूँ?

थोड़ा सा मोड़ना ठीक है, लेकिन दोनों पैरों को एक साथ चलाएं ताकि पेल्विस असमान रूप से न घूमे।

मुझे यह एक्सरसाइज सबसे ज्यादा कहां महसूस होनी चाहिए?

आपको एब्स को रोटेशन का विरोध करने के लिए कड़ी मेहनत करते हुए महसूस करना चाहिए, जिसमें ऑब्लिक और गहरे कोर की मांसपेशियां साइड-टू-साइड गति को नियंत्रित करती हैं।

बचने के लिए सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

पैरों के स्विंग होने के दौरान बार को डगमगाने देना। ऊपरी शरीर को शांत रखें और यदि आप वह नियंत्रण खो देते हैं तो रेंज को कम करें।