बारबेल स्टैंडिंग रिवर्स-ग्रिप कर्ल
बारबेल स्टैंडिंग रिवर्स-ग्रिप कर्ल एक ऐसा कर्ल है जिसे हथेलियों को नीचे की ओर रखकर किया जाता है। यह प्रोनेटेड ग्रिप (हथेलियां नीचे की ओर) ब्रैकियोरेडियलिस, ब्रैकियलिस और कलाई के एक्सटेंसर पर अधिक जोर डालती है, जबकि बाइसेप्स कोहनी के फ्लेक्सियन में सहायता करते हैं। यह फोरआर्म और ऊपरी बांह के लिए एक क्लासिक एक्सेसरी व्यायाम है।
चूंकि हथेलियों को नीचे रखने वाली ग्रिप मानक अंडरहैंड कर्ल की तुलना में यांत्रिक रूप से कम मजबूत होती है, इसलिए इस व्यायाम में वजन का उपयोग अधिक सावधानी से किया जाना चाहिए। कोहनियों के मुड़ने पर कलाइयों को स्थिर (न्यूट्रल) रहना चाहिए, और बार को धड़ को पीछे की ओर झुकाए बिना ऊपर उठाना चाहिए। सही नियंत्रण ही फोरआर्म्स पर काम करने में मदद करता है।
बार को जांघों के सामने रखें, हाथों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें, हथेलियां फर्श की ओर होनी चाहिए, और कोहनियां शरीर के करीब होनी चाहिए। अपनी कलाइयों को फोरआर्म्स के सीध में रखते हुए बार को ऊपर की ओर कर्ल करें, थोड़ा रुकें, और फिर धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि भुजाएं फिर से सीधी न हो जाएं। ऊपरी भुजाएं स्थिर रहनी चाहिए।
रिवर्स-ग्रिप कर्ल का उपयोग बाइसेप्स के व्यायाम के बाद, फोरआर्म ब्लॉक में, या जब आप अलग ग्रिप के साथ कोहनी के फ्लेक्सियन को मजबूत करना चाहते हैं, तब करें। यदि सीधी बार से कलाई या कोहनी में असुविधा होती है, तो EZ बार या न्यूट्रल-टू-प्रोनेटेड ग्रिप वाले डंबल का उपयोग करें।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 5,000 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- बारबेल को अपनी जांघों के सामने रखकर सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखें।
- बार को अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखकर पकड़ें और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें।
- अपने कोर को टाइट रखें, अपनी छाती को ऊपर उठाएं और अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखें।
- अपनी कलाइयों को सीधा रखें ताकि आपके पोर (knuckles) आपके फोरआर्म्स की सीध में रहें।
- अपने धड़ को झुलाए बिना कोहनियों को मोड़कर बार को ऊपर की ओर कर्ल करें।
- ऊपर की ओर थोड़ा रुकें और हथेलियों को नीचे की ओर रखने वाली ग्रिप को मजबूती से बनाए रखें।
- बार को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि भुजाएं पूरी तरह फैल न जाएं और फोरआर्म्स पर भार न आ जाए।
- अगला सटीक रेप शुरू करने से पहले नीचे की स्थिति में रीसेट करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- सामान्य अंडरहैंड कर्ल की तुलना में काफी कम वजन का उपयोग करें।
- कलाइयों को न्यूट्रल रखें; उन्हें पीछे की ओर मोड़ने से फोरआर्म पर नियंत्रण कम हो जाता है।
- कंधों को आगे खींचने के बजाय कोहनियों से उठाने पर ध्यान दें।
- ब्रैकियोरेडियलिस और कलाई के एक्सटेंसर को चुनौती देने के लिए धीरे-धीरे नीचे लाएं।
- बार को अपने शरीर के करीब रखें ताकि भार आपको आगे की ओर न खींचे।
- यदि हथेलियां नीचे की स्थिति में फिसलती हैं, तो चॉक या सुरक्षित ग्रिप का उपयोग करें।
- यदि सीधी बार से कलाई में दर्दनाक रोटेशन होता है, तो EZ बार चुनें।
- जब आपको कर्ल पूरा करने के लिए पीछे झुकना पड़े, तो सेट वहीं रोक दें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
रिवर्स ग्रिप क्या बदलती है?
यह फोरआर्म्स और ब्रैकियलिस पर मांग को बढ़ाती है जबकि बाइसेप्स भी इसमें शामिल रहते हैं।
यह सामान्य कर्ल से कठिन क्यों है?
हथेलियों को नीचे रखने वाली ग्रिप भुजाओं को यांत्रिक रूप से कम मजबूत स्थिति में रखती है।
क्या मेरी कलाइयां मुड़नी चाहिए?
नहीं। कलाइयों को न्यूट्रल रखें ताकि फोरआर्म्स और कोहनी के फ्लेक्सर्स सुरक्षित रूप से काम कर सकें।
मुझे किस ग्रिप चौड़ाई का उपयोग करना चाहिए?
कंधे की चौड़ाई के बराबर हथेलियों को नीचे रखने वाली ग्रिप अधिकांश लोगों के लिए अच्छी तरह काम करती है। यदि आपकी कलाइयों को अधिक आरामदायक कोण की आवश्यकता है, तो थोड़ा समायोजित करें।
मुझे रिवर्स-ग्रिप कर्ल का अनुभव कहां होना चाहिए?
आपको फोरआर्म्स और ब्रैकियोरेडियलिस में मजबूती से अनुभव होना चाहिए, जिसमें ब्रैकियलिस और बाइसेप्स सहायता करते हैं।
क्या मैं EZ बार का उपयोग कर सकता हूँ?
हाँ। EZ बार अक्सर प्रोनेटेड ग्रिप को अधिक आरामदायक बनाता है जबकि व्यायाम का लक्ष्य वही रहता है।
क्या मेरी कोहनियां स्थिर रहनी चाहिए?
उन्हें अपने शरीर के करीब रखें। थोड़ी बहुत स्वाभाविक हलचल ठीक है, लेकिन बार को उठाने के लिए उन्हें आगे की ओर नहीं झूलना चाहिए।
क्या यह बाइसेप्स का व्यायाम है या फोरआर्म का?
यह दोनों को प्रशिक्षित करता है, लेकिन रिवर्स ग्रिप इसे विशेष रूप से फोरआर्म्स और ब्रैकियलिस के विकास के लिए उपयोगी बनाती है।
