घुटने मोड़कर बेंच डिप

शरीर का हिस्सा: बाहें

मांसपेशी: ट्राइसेप्स

उपकरण: फ्लैट बेंच

घुटने मोड़कर बेंच डिप एक बॉडीवेट ट्राइसेप्स व्यायाम है जिसे कूल्हों के पीछे बेंच पर हाथ रखकर और पैरों को फर्श पर रखकर किया जाता है। घुटनों को मोड़ने से पैर शरीर के करीब आ जाते हैं, जिससे सीधे पैरों वाले बेंच डिप की तुलना में भार कम हो जाता है और मूवमेंट को नियंत्रित करना आसान हो जाता है।

ट्राइसेप्स मुख्य लक्ष्य होते हैं, जबकि कोहनियों के मुड़ने और फैलने पर सामने के कंधे और छाती सहायता करते हैं। चूंकि कंधे शरीर के पीछे विस्तार में जाते हैं, इसलिए गहराई को सीमित और दर्द-मुक्त रखना चाहिए। कूल्हे बेंच के करीब रहते हैं ताकि कोहनियां बाहर की ओर फैलने के बजाय सीधे पीछे की ओर मुड़ सकें।

बेंच के किनारे पर बैठकर, कूल्हों के बगल में हाथ रखकर और पैरों को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि कूल्हे बेंच के ठीक सामने न आ जाएं। कोहनियों को मोड़कर नीचे जाएं, कंधों में खिंचाव महसूस होने से पहले रुकें, और कोहनियों को सीधा करने और वापस ऊपर उठने के लिए हाथों से दबाव डालें।

इस विविधता का उपयोग एक सुलभ ट्राइसेप्स एक्सेसरी, घर पर वर्कआउट करने वाले पुशिंग मूवमेंट, या कठिन सीधे-पैर वाले डिप्स से पहले एक चरण के रूप में करें। रेंज को नियंत्रित रखें और पैरों को बेंच के करीब या दूर ले जाकर कठिनाई को समायोजित करें। यदि कंधे के सामने के हिस्से में तेज दर्द या दबाव महसूस हो तो रुक जाएं।

करने का तरीका

• एक सपाट बेंच के किनारे पर बैठें और अपनी उंगलियों से किनारे को पकड़ते हुए अपने हाथों को अपने कूल्हों के बगल में रखें।
• अपने पैरों को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि आपके कूल्हे बेंच के ठीक सामने न आ जाएं और आपके घुटने मुड़े रहें।
• अपनी छाती को ऊपर रखें और कंधों को धीरे से अपने कानों से दूर खींचें।
• अपने कूल्हों को बेंच के करीब सीधे नीचे लाने के लिए अपनी कोहनियों को मोड़ें।
• कोहनियों को बाहर की ओर फैलाने के बजाय मुख्य रूप से पीछे की ओर रखें।
• उस गहराई पर रुकें जहां कंधे अभी भी आरामदायक महसूस करें।
• अपनी कोहनियों को सीधा करने और अपने शरीर को वापस ऊपर उठाने के लिए अपनी हथेलियों से दबाव डालें।
• अगला रेप शुरू करने से पहले कूल्हों को बेंच के करीब लाकर रीसेट करें।

वर्कआउट के सुझाव

• डिप को आसान बनाने के लिए पैरों को अपने शरीर के करीब रखें।
• पैरों को तभी दूर ले जाएं यदि आप कंधे के उसी आराम को बनाए रख सकें।
• अपने कूल्हों को बेंच के करीब रखें ताकि कोहनियां ठीक से मुड़ सकें।
• केवल रेप को गहरा बनाने के लिए कंधे की आरामदायक सीमा से नीचे न जाएं।
• दोनों हाथों से समान रूप से दबाव डालें ताकि एक कंधे पर अधिक भार न पड़े।
• गर्दन को आराम दें और नीचे झुकने से बचें।
• कंधे के खिंचाव से बचने के लिए धीरे-धीरे नीचे जाएं।
• यदि बेंच डिप से आपके कंधों में परेशानी होती है, तो क्लोज-ग्रिप पुश-अप्स का उपयोग करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बेंच डिप किन मांसपेशियों पर काम करते हैं?

वे मुख्य रूप से ट्राइसेप्स पर काम करते हैं, जिसमें कंधों और छाती की मदद मिलती है।

घुटने क्यों मोड़ें?

मुड़े हुए घुटने भार को कम करते हैं और व्यायाम को नियंत्रित करना आसान बनाते हैं।

क्या बेंच डिप कंधों के लिए ठीक हैं?

वे हो सकते हैं, लेकिन एक आरामदायक गहराई का उपयोग करें और यदि कंधे की स्थिति दर्द पैदा करती है तो रुक जाएं।

मेरे कूल्हे कहां होने चाहिए?

उन्हें पूरे रेप के दौरान बेंच के करीब रखें। उन्हें दूर जाने देने से कंधों पर तनाव पड़ सकता है।

क्या मेरी कोहनियां बाहर की ओर फैलनी चाहिए?

नहीं। उन्हें मुख्य रूप से पीछे की ओर रखें ताकि ट्राइसेप्स काम करें और कंधे अधिक नियंत्रित रहें।

मैं मुड़े हुए घुटनों वाले बेंच डिप को और कठिन कैसे बनाऊं?

अपने पैरों को थोड़ा और दूर ले जाएं या यदि आपके कंधे उन्हें सहन कर सकते हैं तो सीधे-पैर वाले बेंच डिप पर आगे बढ़ें।

मुझे कितनी गहराई तक नीचे जाना चाहिए?

केवल उतनी ही गहराई तक नीचे जाएं जहां तक आप कंधे का आराम और नियंत्रण बनाए रख सकें। कम गहराई भी ठीक है।

मैं इसके बजाय क्या कर सकता हूं?

क्लोज-ग्रिप पुश-अप्स, केबल प्रेसडाउन, या ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन ट्राइसेप्स को अलग कंधे की स्थिति के साथ प्रशिक्षित कर सकते हैं।