बर्ड डॉग

शरीर का हिस्सा: कोर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

बर्ड डॉग एक बॉडीवेट कोर स्टेबिलिटी एक्सरसाइज है जिसे हाथों और घुटनों के बल बैठकर किया जाता है। एक हाथ आगे की ओर और विपरीत पैर पीछे की ओर फैलाया जाता है, जिससे एब्स, ग्लूट्स, लोअर बैक और कंधे के स्टेबलाइजर्स को धड़ को सीधा रखने के लिए मजबूर होना पड़ता है।

यह एक्सरसाइज ऊंचा उठाने के बारे में कम और रोटेशन और एक्सटेंशन का विरोध करने के बारे में अधिक है। पेल्विस को फर्श के समानांतर रहना चाहिए, पसलियों को नियंत्रित रखना चाहिए, और फैलते हुए हाथ और पैर को शरीर के माध्यम से लंबाई बनानी चाहिए। साफ-सुथरे रेप्स धड़, कूल्हों और कंधों के बीच समन्वय बनाते हैं।

हाथों को कंधों के नीचे, घुटनों को कूल्हों के नीचे रखकर और रीढ़ को न्यूट्रल स्थिति में सेट करें। धीरे से कोर को टाइट करें, विपरीत हाथ और पैर को एक-दूसरे से दूर फैलाएं, रुकें, फिर बिना इधर-उधर हिले वापस आएं। उसी धीमी, जानबूझकर किए गए नियंत्रण के साथ पक्षों को बदलें।

बर्ड डॉग का उपयोग वार्मअप, रिहैब-फ्रेंडली कोर ड्रिल, या वजन उठाने से पहले रीढ़ की स्थिरता में सुधार के लिए एक सहायक के रूप में करें। यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है, लेकिन यह अभी भी सटीकता का इनाम देता है। यदि पीठ में मेहराब बनता है या कूल्हे घूमते हैं, तो पहुंच को छोटा करें और गति धीमी करें।

करने का तरीका

• अपने हाथों को कंधों के नीचे और घुटनों को कूल्हों के नीचे रखकर हाथों और घुटनों के बल शुरू करें।
• अपनी उंगलियों को फैलाएं, फर्श पर हल्का दबाव डालें, और अपनी गर्दन को अपनी रीढ़ की सीध में रखें।
• अपनी पसलियों और पेल्विस को स्थिर रखने के लिए अपने कोर को पर्याप्त रूप से टाइट करें।
• एक हाथ को आगे की ओर फैलाएं जबकि विपरीत पैर को सीधे पीछे की ओर फैलाएं।
• कूल्हों को फर्श के समानांतर रखें और पैर को अपने धड़ से ऊंचा उठाने से बचें।
• हाथ और एड़ी के माध्यम से लंबा खिंचाव बनाते हुए संक्षेप में रुकें।
• अपने शरीर को हिलाए बिना हाथ और घुटने को फर्श पर वापस लाएं।
• उसी धीमी गति के नियंत्रण के साथ विपरीत दिशा में दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• कूल्हों को सीधा रखने के लिए अपनी निचली पीठ पर एक गिलास को संतुलित करने की कल्पना करें।
• पैर को ऊपर की ओर किक करने के बजाय एड़ी को पीछे की ओर फैलाएं।
• पसलियों को अंदर की ओर रखें ताकि निचली पीठ में मेहराब न बने।
• इतनी धीमी गति से चलें कि आप बिना डगमगाए रुक सकें।
• यदि आपका पेल्विस घूमता है तो छोटी पहुंच का उपयोग करें।
• सहारा देने वाले हाथ और घुटने को फर्श पर समान रूप से दबाकर रखें।
• कोर तनाव को सुदृढ़ करने के लिए खिंचाव के दौरान सांस छोड़ें।
• यदि पूरा विपरीत-अंग पैटर्न बहुत कठिन है, तो दीवार के सहारे या केवल हाथ वाले संस्करण का प्रयास करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बर्ड डॉग किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से स्थिरता के लिए एब्स पर काम करता है, जिसमें ग्लूट्स, लोअर बैक और कंधों की मदद मिलती है।

क्या बर्ड डॉग शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ। यह कम प्रभाव वाला है और पहुंच को छोटा करके इसे आसान बनाना सरल है।

क्या मुझे पैर ऊंचा उठाना चाहिए?

नहीं। अपनी निचली पीठ को मोड़े बिना अपने शरीर की सीध में पीछे की ओर फैलाएं।

विपरीत हाथ और पैर एक साथ क्यों चलते हैं?

वह पैटर्न कोर को रोटेशन का विरोध करने के लिए चुनौती देता है जबकि कंधा और कूल्हा हिलते हैं।

क्या मेरे कूल्हे सीधे रहने चाहिए?

हाँ। कूल्हे का घूमना मुख्य संकेत है कि पहुंच बहुत लंबी है या बहुत तेज है।

क्या बर्ड डॉग वजन उठाने से पहले मदद कर सकता है?

हाँ। इसका उपयोग आमतौर पर ब्रेसिंग, कूल्हे के नियंत्रण और रीढ़ की स्थिरता का अभ्यास करने के लिए वार्मअप के रूप में किया जाता है।

अगर फर्श पर मेरी कलाइयों में दर्द हो तो क्या करें?

मुट्ठी, हैंडल या फोरआर्म सपोर्ट का उपयोग करें, या हाथों के नीचे अतिरिक्त पैडिंग रखें।

मुझे कितनी देर रुकना चाहिए?

यदि आप अपनी पसलियों, कूल्हों और गर्दन को नियंत्रित रख सकते हैं तो एक से तीन सेकंड का ठहराव पर्याप्त है।