90 से 90 लेग लिफ्ट और किकआउट

शरीर का भाग: कोर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

90 से 90 लेग लिफ्ट और किकआउट एक बैठकर किया जाने वाला बॉडीवेट कोर व्यायाम है, जो सहारे के साथ पीछे झुकी बैठक और कूल्हों से नियंत्रित पैरों की गति को जोड़ता है। आप फर्श पर बैठते हैं, धड़ को पीछे की ओर झुकाते हैं, संतुलन के लिए दोनों बाहों को बगल में फैलाते हैं, और दोनों पैरों को खास 90/90 स्थिति में रखते हैं — घुटने समकोण पर मुड़े हुए, एक शिन (पिंडली) शरीर के आगे मुड़ी हुई और दूसरी बगल की ओर फैली हुई। वहीं से आप पैरों को फर्श से ऊपर उठाते या रोकते हैं और उन्हें नियंत्रित किकआउट में बाहर की ओर फैलाते हैं, फिर उसी नियंत्रण से शुरुआती मुड़ी हुई स्थिति में वापस लाते हैं।

इस गति को सामान्य सीटेड लेग लिफ्ट या वी-अप से अलग बनाता है घुमाई हुई कूल्हे की स्थिति। क्योंकि हर फीमर (femur) लगभग 90 डिग्री फ्लेक्शन और 90 डिग्री एक्सटर्नल या इंटर्नल रोटेशन पर होता है, आपके हिप फ्लेक्सर्स और गहरे कोर को एक अजीब, कम आदतन कोण पर काम करना पड़ता है। यह निचले पेट की मांसपेशियों और पेल्विस के आसपास की स्थिर करने वाली मांसपेशियों को उस तरीके से चुनौती देता है जो सीधे पैरों वाले वेरिएशन नहीं करते, और साथ ही अंदरुनी जांघों और बाहरी कूल्हों से भी पैरों के खुलने-बंद होने को नियंत्रित करवाता है।

यह व्यायाम उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्हें कोर ट्रेनिंग का कुछ अनुभव पहले से है और जो बेसिक लेग रेज़ेज़ से आगे बढ़ना चाहते हैं। इसका इस्तेमाल आमतौर पर कैलिस्थेनिक्स और मिडलाइन-स्ट्रेंथ प्रोग्राम में, मार्शल आर्ट्स और स्क्वाटिंग गतिविधियों के वॉर्म-अप में कूल्हे के रोटेशन वाले हिस्से की वजह से, और सामान्य स्ट्रेंथ वर्क में उन लोगों के लिए किया जाता है जिनके निचले पेट की मांसपेशियां ऊपरी पेट की तुलना में कमजोर होती हैं। चूंकि धड़ पीछे झुका होता है और बाहें चौड़ी फैली होती हैं, लीवरेज काफी मांगता है, इसलिए जैसे ही पैर हिलेंगे, धड़ गिरने की कोशिश करेगा — यह उम्मीद रखें।

ज्यादातर फ्लोर एब्स व्यायामों की तुलना में यहां सेटअप ज्यादा मायने रखता है। अगर धड़ बहुत सीधा-खड़ा रहे तो गति आसान हो जाती है और उसका मकसद खो जाता है; और अगर आप लटक जाएं और कमर को ज्यादा गोल कर लें तो ब्रेसिंग छूट जाती है और कमर की रीढ़ पर बेकार का दबाव पड़ता है। लक्ष्य रखें — लंबी, पीछे झुकी रीढ़ जो एक सक्रिय धड़ से सहारे में हो, बाहें कंधे की ऊंचाई पर सीधी बगल में फैली हों, और कंधे कानों से हल्के नीचे खिंचे हों।

गति धीमी और सोची-समझी होनी चाहिए। पैरों को 90/90 स्थिति से उठाएं या स्वीप करें, उन्हें नियंत्रित एक्सटेंशन में बाहर किक करें — बिना कमर को सपाट किए या कंधों को ऊपर चढ़ने दिए — थोड़ा रुकें, और उसी नियंत्रण से पैरों को मुड़ी हुई स्थिति में वापस लाएं। वापसी के दौरान ज्यादातर लोग टेंशन खो देते हैं, इसलिए बंद होने वाले चरण को ही असली वर्किंग रेप मानें।

एक मैट पूंछ की हड्डी और सिट बोन्स को बैठने में आराम देता है। कम रेप्स से शुरू करें — यहां तक कि पांच से आठ रेप्स प्रति साइड भी ईमानदार मेहनत है — और जैसे ही धड़ हिलने लगे या कमर काम संभालने लगे, सेट रोक दें। यह एक सरल दिखने वाली गति में छिपी प्रिसीशन मूवमेंट है, और अच्छी क्वालिटी के रेप्स हर बार ज्यादा वॉल्यूम से बेहतर होते हैं।

निर्देश

• एक एक्सरसाइज मैट पर बैठें, धड़ लगभग 45 डिग्री पर पीछे झुका हुआ, वज़न सिट बोन्स के पीछे या उन्हीं पर हल्का आगे संतुलित रखें।
• दोनों पैरों को 90/90 स्थिति में रखें: सामने वाला घुटना 90 डिग्री मुड़ा हुआ, उसकी पिंडली शरीर के आगे पार की हुई; पीछे वाला घुटना 90 डिग्री मुड़ा, उसकी पिंडली बगल की ओर टिकी हुई; पैर फर्श से ऊपर उठे हुए या उसके ठीक ऊपर हवा में टंगे हों।
• दोनों बाहों को कंधे की ऊंचाई पर सीधा बगल में फैलाएं, मुट्ठियां ढीली रखें, और कंधों को कानों से नीचे की ओर खींचें।
• अपने धड़ को ऐसे टाइट करें जैसे हल्के मुक्के के लिए तैयारी कर रहे हों, और पसलियों को पेल्विस के ऊपर सीधा रखें, ऊपर की ओर फैलने न दें।
• घुटनों को 90 डिग्री पर ही रखते हुए, पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं या स्वीप करें — धड़ के झटके से नहीं, बल्कि कूल्हे की मांसपेशियों के बल।
• उठी हुई 90/90 स्थिति से दोनों पैरों को आगे और बगल की ओर नियंत्रित एक्सटेंशन में किक करें, घुटनों को लंबा खींचें, लेकिन पैर गिरने न दें और छाती धँसने न दें।
• फैली हुई स्थिति पर एक सांस के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे घुटने मोड़कर पैरों को नियंत्रण में वापस मुड़ी हुई 90/90 स्थिति में ले आएं।
• जैसे पैर फैलें तब सांस छोड़ें और जैसे वे वापस आएं सांस लें — सांस की गति नियमित रखें, सांस रोके नहीं।
• एक साइड के सारे रेप्स पूरे करें और फिर दूसरी साइड पर जाएं, या अगर आपका नियंत्रण जवाब दे तो साइड बदलते रहें, और हर रेप के बीच अपना झुकाव और बाहों की स्थिति दोबारा सेट करें।
• सेट तुरंत रोक दें जैसे ही धड़ हिलने लगे, बाहें नीचे गिरने लगें, या कमर कूल्हों और पेट की जगह काम करने लगे।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर फर्श पर पूंछ की हड्डी में दर्द हो, तो कमर गोल करके आराम न ढूंढें — इसकी जगह मुड़े हुए मैट या तौलिए के किनारे पर बैठ जाएं।
• सबसे आम गलती धड़ को झुलाकर पैरों को आगे-पीछे झुकाना है — कंधों को जगह पर टिकाए रखें और हिलने का काम कूल्हों से करवाएं।
• थकान बढ़ने पर बाहें नीचे गिरने न दें; चौड़ी बाहों वाली स्थिति संतुलन की मांग का हिस्सा है, और गिरने पर व्यायाम चुपचाप आसान हो जाता है बिना आपको पता चले।
• किकआउट इतना धीमा रखें कि आप एक्सटेंशन के बीच में कभी भी रुक सकें — अगर पैर बाहर की ओर गिर रहे हैं, तो आप कूल्हे के नियंत्रण की जगह झटके (मोमेंटम) का इस्तेमाल कर रहे हैं।
• अपनी गर्दन पर ध्यान दें: धड़ पीछे झुकने की वजह से लोग ठोड़ी आगे निकाल देते हैं। गर्दन लंबी रखें और सीधे आगे देखें।
• अगर 90/90 कूल्हे की स्थिति असहज लगे, तो घुटनों को जबरन चौड़ा न करें — बल्कि पैरों को फर्श के पास रखकर रेंज कम कर दें।
• कमर की रीढ़ लंबी रहनी चाहिए — न फर्श में पूरी सपाट दबी हो, न ज्यादा आर्च हो — पूरे समय पेल्विस के ऊपर न्यूट्रल पसलियों का ख्याल रखें।
• अपनी सोच से कम रेप्स से शुरू करें; निचले पेट की मांसपेशियों में टेंशन आमतौर पर आठवें-दसवें रेप के आसपास खत्म होने लगती है, और उसके बाद के लटरे रेप्स गलत पैटर्न सिखाते हैं।
• भले ही एक साइड ज्यादा मजबूत लगे, दोनों साइड करें — क्योंकि घुमाई हुई कूल्हे की स्थिति आमतौर पर बाएं-दाएं मोबिलिटी का फर्क उजागर कर देती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

90 से 90 लेग लिफ्ट और किकआउट कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?

मुख्य काम निचले पेट की मांसपेशियों और हिप फ्लेक्सर्स का होता है, जो पैरों को ऊपर रोकते और किकआउट को नियंत्रित करते हैं। अंदरुनी जांघें और बाहरी कूल्हे सहायता करते हैं क्योंकि 90/90 स्थिति में पैरों को कूल्हे के रोटेशन से खुलना-बंद होना पड़ता है, और धड़ की स्थिर करने वाली मांसपेशियां झुके हुए धड़ को गिरने से रोकती हैं।

सीधे पैरों की जगह 90/90 लेग पोज़िशन ही क्यों इस्तेमाल होती है?

मुड़े घुटनों और घुमाए हुए कूल्हे वाली स्थिति हिप फ्लेक्सर्स और पेट की मांसपेशियों को सीधे पैरों वाले लेग रेज़ेज़ से अलग लीवरेज कोण पर रखती है, जिससे हल्की मेहनत पर भी गति ज्यादा कठिन लगती है। इसके साथ ही एक कूल्हे का रोटेशन और अंदरुनी जांघों वाला हिस्सा भी जुड़ता है, जो सामान्य लेग लिफ्ट में नहीं मिलता।

क्या 90 से 90 लेग लिफ्ट और किकआउट बिगिनर्स के लिए सही है?

इसे बेहतर इंटरमीडिएट प्रोग्रेशन की तरह देखा जाए। अगर आप अभी दोनों पैर फर्श से ऊपर रखकर झुकी हुई बैठक को 20 से 30 सेकंड होल्ड नहीं कर सकते, तो पहले सामान्य सीटेड लेग होल्ड्स या लाइंग लेग रेज़ेज़ से यह आधार बनाएं।

इस व्यायाम के दौरान मेरे हिप फ्लेक्सर्स में ऐंठन क्यों होती है?

ऐंठन आमतौर पर इस बात का संकेत है कि हिप फ्लेक्सर्स छोटे, अनजाने कोण पर काम कर रहे हैं या आप बहुत तेज़ चल रहे हैं। गति धीमी करें, पैरों को फर्श के पास और नीचे लाएं, और ऐंठन को झेलने की जगह सेट रोक दें।

बाहें बगल में फैलाकर मैं संतुलन कैसे बनाए रखूं?

बाहों को सिर्फ टिकाए न रखें, बल्कि उन्हें कंधे की ऊंचाई तक सक्रिय रूप से फैलाए रखें, और पसलियों को पेल्विस के ऊपर सीधा रखें ताकि वज़न सिट बोन्स के ऊपर केंद्रित रहे। फिर भी डगमगाएं तो रेप्स के बीच अस्थायी रूप से पैर फर्श पर रखकर खुद को रीसेट करें।

अगर मेरी 90/90 कूल्हे की स्थिति सीमित हो तो क्या करूं?

घुटनों को जबरन चौड़ा न करें। रोटेशन थोड़ा कम करें, पैरों को फर्श के पास रखें, और उसी रेंज में काम करें जिसे आप नियंत्रित कर सकते हैं — इस स्थिति में कूल्हे की मोबिलिटी आमतौर पर नियमित, बिना जबरदस्ती वाले अभ्यास से सुधरती है।

क्या मैं 90 से 90 लेग लिफ्ट और किकआउट की जगह कोई और व्यायाम कर सकता हूं?

लाइंग लेग रेज़ेज़, हॉलो बॉडी होल्ड्स और सीटेड एल-सिट रेज़ेज़ निचले पेट और हिप फ्लेक्सर्स को इसी तरह ट्रेन करते हैं, हालांकि घुमाए हुए कूल्हे का कोण कोई नहीं दोहराता। मोबिलिटी वाले हिस्से के लिए सीटेड 90/90 हिप स्ट्रेच अकेले काफी है।

कितने रेप्स और सेट्स करने चाहिए?

प्रति साइड 5 से 8 नियंत्रित रेप्स के 2 से 3 सेट्स से शुरू करें, सेट्स के बीच लगभग एक मिनट आराम लें। जब आप हर रेप बिना धड़ हिलाए और बिना बाहें गिराए पूरा करने लगें, तब धीरे-धीरे रेप्स बढ़ाएं।

क्या यह मेरी कमर के लिए सुरक्षित है?

ज्यादातर लोगों के लिए हां, जब तक कमर की रीढ़ लंबी और टाइट (ब्रेस्ड) रहे, न कि वज़न के नीचे गोल हो या ज्यादा आर्च हो जाए। अगर पेट की मांसपेशियों की जगह कमर में बेचैनी महसूस हो, तो रेंज घटाएं, थोड़ा सीधा बैठें, या किसी आसान लेग रेज़ वेरिएशन पर वापस चले जाएं।