सर्कल्स नी स्ट्रेच
सर्कल्स नी स्ट्रेच पिंडलियों, टखनों, क्वाड्स और निचले पैरों के स्टेबलाइजर्स के लिए एक स्टैंडिंग लोअर-लेग मोबिलिटी ड्रिल है। छवि में घुटनों को एक साथ मोड़ा हुआ और हाथों को कूल्हों पर दिखाया गया है, जबकि शरीर का निचला हिस्सा एक तरफ से दूसरी तरफ घूमता है। इसका उद्देश्य घुटनों पर जोर डालना या कोई नाटकीय मोड़ पैदा करना नहीं है; इसका उद्देश्य जोड़ों को एक नियंत्रित पैटर्न के माध्यम से धीरे-धीरे घुमाना है जो प्रशिक्षण से पहले शरीर के निचले हिस्से को सक्रिय करता है।
मुख्य जोर पिंडलियों, टखनों, क्वाड्स और निचले पैरों के स्टेबलाइजर्स पर होता है। सहायक मांसपेशियां शरीर को स्थिर रखती हैं ताकि लक्ष्य क्षेत्र काम कर सके, न कि गति (मोमेंटम) हावी हो। जब मूवमेंट सही होता है, तो पैर जमीन पर टिके रहते हैं, घुटने एक साथ चलते हैं, और टखने मुद्रा को बिगाड़े बिना सर्कल का अनुसरण करते हैं।
सावधानीपूर्वक शुरुआत करें। अपने पैरों को एक-दूसरे के करीब रखकर खड़े हों और हाथ कूल्हों पर रखें। अपनी एड़ियों को नीचे रखते हुए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। अपना वजन दोनों पैरों पर संतुलित करें। यह सेटअप निर्धारित करता है कि व्यायाम सटीक महसूस होता है या जल्दबाजी में, इसलिए तुरंत एक विस्तृत रेंज को मजबूर करने के बजाय एक छोटा और शांत सेटअप आमतौर पर बेहतर होता है।
एक सहज गति के साथ रेप पूरा करें। अपने घुटनों को धीरे-धीरे एक दिशा में घुमाएं। अपने टखनों को सर्कल के साथ स्वाभाविक रूप से चलने दें। नियोजित रेप्स के बाद दिशा बदलें। मुद्रा को गिराए, मोड़े या ढीला किए बिना शुरुआती स्थिति में लौट आएं। यह गति एक जॉइंट रीसेट की तरह महसूस होनी चाहिए, न कि स्क्वाट या लंज की तरह।
मूवमेंट को विशिष्ट रखने के लिए फॉर्म संकेतों का उपयोग करें। एड़ियों को नीचे रखें। पहले छोटे सर्कल का उपयोग करें। घुमावदार रेंज को मजबूर न करें। दोनों घुटनों को एक साथ घुमाएं। यदि उन संकेतों को बनाए रखना कठिन हो जाता है, तो रेंज, गति या रेप्स की संख्या कम करें जब तक कि मूवमेंट फिर से व्यवस्थित महसूस न हो।
सर्कल्स नी स्ट्रेच का उपयोग लोअर-बॉडी वार्मअप या सौम्य मोबिलिटी ड्रिल के रूप में करें। पहले नियंत्रण में सुधार करके प्रगति करें, फिर केवल तभी रेप्स, होल्ड टाइम, रेंज या गति बढ़ाएं जब वर्तमान संस्करण सही बना रहे।
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करने का तरीका
- पैरों को एक-दूसरे के करीब रखकर और हाथों को कूल्हों पर रखकर खड़े हों।
- एड़ियों को नीचे रखते हुए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
- अपना वजन दोनों पैरों पर संतुलित करें।
- अपने घुटनों को धीरे-धीरे एक दिशा में घुमाएं।
- अपने टखनों को सर्कल के साथ स्वाभाविक रूप से चलने दें।
- नियोजित रेप्स के बाद दिशा बदलें।
- अपनी छाती को ऊपर उठाएं।
- पूरा होने पर अपने पैरों को धीरे से सीधा करें।
वर्कआउट के सुझाव
- एड़ियों को नीचे रखें।
- पहले छोटे सर्कल का उपयोग करें।
- घुमावदार रेंज को मजबूर न करें।
- दोनों घुटनों को एक साथ घुमाएं।
- संतुलन नियंत्रित करें।
- यदि घुटने में दर्द हो तो रुक जाएं।
- लोअर-बॉडी वर्कआउट से पहले उपयोग करें।
- यदि आवश्यक हो तो सहारे के पास खड़े हों।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
सर्कल्स नी स्ट्रेच किन मांसपेशियों पर काम करता है?
सर्कल्स नी स्ट्रेच मुख्य रूप से पिंडलियों, टखनों, क्वाड्स और निचले पैरों के स्टेबलाइजर्स पर काम करता है। स्टेबलाइजर्स मूवमेंट के दौरान शरीर को संरेखित रखने में मदद करते हैं।
क्या सर्कल्स नी स्ट्रेच शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?
हाँ। जब तक हर रेप नियंत्रित न हो जाए, तब तक आसान विविधता, हल्का भार या छोटी रेंज का उपयोग करें।
मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?
अधिकांश स्ट्रेंथ वर्जन 8 से 15 नियंत्रित रेप्स के लिए अच्छा काम करते हैं। मोबिलिटी ड्रिल धीमी गति या छोटे होल्ड के लिए की जा सकती है।
सबसे आम गलती क्या है?
सबसे आम गलती जल्दबाजी करना और लक्ष्य क्षेत्र को नियंत्रित रखने के बजाय गति (मोमेंटम) का उपयोग करना है।
क्या सर्कल्स नी स्ट्रेच से दर्द होना चाहिए?
नहीं। मांसपेशियों का प्रयास या हल्का खिंचाव सामान्य है, लेकिन तेज दर्द, चुभन, झुनझुनी या चक्कर आने का मतलब है कि आपको रुक जाना चाहिए।
मुझे सर्कल्स नी स्ट्रेच का उपयोग कब करना चाहिए?
इसका उपयोग वहां करें जहां यह लक्ष्य से मेल खाता हो: शुरुआत में वार्मअप और मोबिलिटी के लिए, मुख्य सत्र में स्ट्रेंथ वर्क के लिए, या अंत में एक्सेसरी वर्क के लिए।
क्या सर्कल बड़े होने चाहिए?
नहीं, छोटे सर्कल से शुरुआत करें और रेंज केवल तभी बढ़ाएं जब घुटने और टखने आरामदायक रहें।
