जंप लंज टू फीट जैक

शरीर का भाग: कार्डियो

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

जंप लंज टू फीट जैक एक बॉडीवेट प्लायोमेट्रिक कंडीशनिंग ड्रिल है जो स्प्लिट लंज को पैरों को एक साथ लाने वाले त्वरित रीसेट के साथ जोड़ती है। छवि में एक सीधा, संतुलित ऊपरी शरीर और एक लोडेड लंज स्थिति दिखाई गई है, जो इस व्यायाम की महत्वपूर्ण नींव है: रेप स्प्रिंगी और व्यवस्थित महसूस होना चाहिए, न कि जल्दबाजी में या ढीला। इसका लक्ष्य पैरों की ताकत, समन्वय और लैंडिंग पर नियंत्रण बनाना है, साथ ही पहले रेप से लेकर आखिरी तक धड़ को स्थिर रखना है।

यह मूवमेंट क्वाड्स, ग्लूट्स, काव्स और हिप स्टेबलाइजर्स पर जोर देता है, जिसमें कोर और कंधे जंप के दौरान शरीर को सीधा रखने में मदद करते हैं। चूंकि यह व्यायाम स्थिति को जल्दी बदलता है, इसलिए सेटअप धीमे लंज की तुलना में अधिक मायने रखता है। एक साफ शुरुआत ऊपर की ओर जोर लगाना, हवा में स्थिति बदलना और घुटनों को अंदर की ओर झुकाए बिना या छाती को आगे की ओर मोड़े बिना लैंड करना आसान बनाती है।

स्प्लिट स्टांस में शुरुआत करें, जिसमें सामने वाला पैर सपाट हो, पीछे की एड़ी उठी हुई हो, और कूल्हे सामने की ओर हों। लंज में तब तक नीचे जाएं जब तक कि सामने वाला पैर लोड न हो जाए और पीछे का घुटना फर्श के करीब न आ जाए, फिर ऊपर की ओर विस्फोट करने के लिए सामने की एड़ी और पीछे के पंजों से जोर लगाएं। फीट-जैक चरण में, अगले लंज स्थिति में आने से पहले एक त्वरित, नियंत्रित हॉप के साथ पैरों को शरीर के नीचे एक साथ लाएं।

सबसे अच्छे रेप्स कॉम्पैक्ट और शांत होते हैं। धीरे से लैंड करें, कूल्हों और टखनों के माध्यम से प्रभाव को अवशोषित करें, और सामने वाले घुटने को बीच की उंगलियों के ऊपर रखें। यदि जंप बहुत बड़ी हो जाती है, लैंडिंग शोर वाली हो जाती है, या धड़ मुड़ने लगता है, तो सेट आपके वर्तमान स्तर के लिए बहुत तेज़ है। जंप की ऊंचाई कम करें, ट्रांज़िशन को छोटा करें, या गति को धीमा करें ताकि प्रत्येक रेप जानबूझकर और दोहराने योग्य दिखे।

जंप लंज टू फीट जैक का उपयोग कंडीशनिंग सर्किट, एथलेटिक वार्म-अप, या पावर-केंद्रित लोअर-बॉडी ब्लॉक में करें जब आप एक ही ड्रिल में हृदय गति, पैरों की सहनशक्ति और फुटवर्क चाहते हैं। यह उन अनुभवी प्रशिक्षुओं के लिए एक अच्छा विकल्प है जो सफाई से लैंड कर सकते हैं, लेकिन यह तब सही विकल्प नहीं है जब घुटने, टखने या एच्लीस में जलन हो। गति को स्पष्ट रखें, नियंत्रण कम होने पर सेट रोक दें, और हर लैंडिंग को व्यायाम का हिस्सा मानें न कि ऐसी चीज़ जिसे जल्दी से पूरा करना है।

निर्देश

• एक पैर आगे और एक पैर पीछे रखकर स्प्लिट स्टांस में खड़े हों, कूल्हे सीधे रखें, धड़ सीधा रखें, और संतुलन के लिए हाथों को अपनी छाती के सामने रखें।
• लंज में तब तक नीचे जाएं जब तक कि सामने वाला पैर लोड न हो जाए और पीछे का घुटना छाती को आगे झुकाए बिना फर्श की ओर न चला जाए।
• मध्य भाग को कस लें, सामने वाले घुटने को बीच की उंगलियों के ऊपर रखें, और फर्श से सीधे ऊपर की ओर जोर लगाने के लिए तैयार रहें।
• सामने की एड़ी और पीछे के पंजों के माध्यम से ऊपर की ओर विस्फोट करें, एक कॉम्पैक्ट, एथलेटिक जंप के साथ हवा में पैरों को बदलें।
• रेप की लय के आधार पर, अगले लंज स्थिति में लैंड करने से पहले हवा में या एक संकीर्ण रीसेट में पैरों को जल्दी से एक साथ लाएं।
• मुड़े हुए घुटनों, उठी हुई छाती और पैरों के बीच में केंद्रित वजन के साथ धीरे से लैंड करें।
• कूल्हों को सीधा रखते हुए और धड़ को पैरों के ऊपर संतुलित रखते हुए तुरंत विपरीत लंज में गिरें।
• केवल तभी छोटे आर्म ड्राइव का उपयोग करें यदि यह टाइमिंग में मदद करता है, फिर नियोजित संख्या में रेप्स या समय के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• जंप को लंबवत रखें ताकि लैंडिंग आगे की ओर जाने के बजाय आपके द्रव्यमान के केंद्र के नीचे रहे।
• ऊपर जाते समय 'फर्श को दूर धकेलें' और नीचे आते समय 'शांति से लैंड करें' के बारे में सोचें।
• लंज में सामने वाला पैर सपाट रहना चाहिए और हॉप के बाद पूरे पैर पर लैंड करना चाहिए।
• यदि पैरों को एक साथ लाने वाला रीसेट आपको डगमगाता है, तो ट्रांज़िशन को छोटा करें और हॉप को छोटा करें।
• लैंडिंग को अवशोषित करते समय सामने वाले घुटने को अंदर की ओर न झुकने दें।
• कमर से जोर से झुकने के बजाय पसलियों को कूल्हों के ऊपर रखें।
• ऊंचाई या गति का पीछा करने से बेहतर है कि छोटी रेंज और सुचारू गति का उपयोग करें।
• जब लैंडिंग शोर वाली हो जाए, घुटने अपना संरेखण खो दें, या धड़ मुड़ने लगे तो सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

जंप लंज टू फीट जैक किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से क्वाड्स, ग्लूट्स, काव्स और हिप स्टेबलाइजर्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें कोर और कंधे जंप के दौरान आपको व्यवस्थित रहने में मदद करते हैं।

क्या यह सिर्फ एक सामान्य जंप लंज है?

यह समान है, लेकिन फीट-जैक स्टाइल रीसेट इसे लंज के बीच त्वरित स्थिति परिवर्तन के साथ एक कंडीशनिंग ड्रिल बनाता है।

रेप के दौरान मेरे हाथ कहाँ होने चाहिए?

संतुलन के लिए हाथों को छाती के सामने रखें, या यदि यह धड़ को मोड़े बिना टाइमिंग में मदद करता है तो छोटे आर्म ड्राइव का उपयोग करें।

जंप से पहले मुझे कितना गहरा लंज करना चाहिए?

सामने वाले पैर को लोड करने और संरेखण बनाए रखने के लिए पर्याप्त नीचे जाएं, लेकिन इतना गहरा नहीं कि आप सफाई से ऊपर न उठ सकें।

क्या शुरुआती लोग इस मूवमेंट को कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन जब तक लैंडिंग मैकेनिक्स ठोस महसूस न हों, तब तक एक छोटा हॉप या स्टेप-बैक रिवर्स लंज एक बेहतर शुरुआती बिंदु है।

अगर व्यायाम के दौरान मेरे घुटनों में दर्द हो तो क्या करें?

जंप की ऊंचाई कम करें, रेंज को छोटा करें, या यदि प्रभाव आपके घुटनों या एच्लीस को परेशान करता है तो नॉन-जंपिंग लंज पर स्विच करें।

मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं सही तरीके से लैंड कर रहा हूँ?

आपको मुड़े हुए घुटनों, पैरों के नीचे, छाती ऊंची और सामने वाले घुटने के अभी भी उंगलियों के ऊपर होने के साथ शांति से लैंड करना चाहिए।

मुझे जंप लंज टू फीट जैक का उपयोग कब करना चाहिए?

यह वार्म-अप, कंडीशनिंग सर्किट, या पावर ब्लॉक में अच्छी तरह फिट बैठता है जहाँ आप एक ही ड्रिल में लेग ड्राइव और हृदय गति चाहते हैं।