बैकवर्ड्स रन (पीछे की ओर दौड़ना)
बैकवर्ड्स रन एक बॉडी-वेट कार्डियो ड्रिल है जिसमें आप धीरे-धीरे पीछे चलने के बजाय तेज और हल्के कदमों के साथ पीछे की ओर बढ़ते हैं। यह हृदय गति बढ़ाने, पैरों की गति को चुनौती देने और साथ ही समन्वय (coordination) को प्रशिक्षित करने के लिए उपयोगी है। चूंकि यह गतिविधि असामान्य है, इसलिए इसका लाभ तब मिलता है जब आप अपने धड़ और कूल्हों को व्यवस्थित रखते हुए पैरों को तेजी से चलाते हैं।
यह व्यायाम क्वाड्स, पिंडलियों (calves), ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और टखनों व कूल्हों के आसपास के छोटे स्टेबलाइजर्स पर काफी जोर डालता है। सीधे दौड़ने की तुलना में, बैकवर्ड्स रन में आपको अपने शरीर के पीछे बहुत दूर तक पैर ले जाए बिना प्रत्येक लैंडिंग को नियंत्रित करना होता है। यह एथलीटों, वार्म-अप और कम उपकरणों वाले सत्रों के लिए एक व्यावहारिक कंडीशनिंग टूल है, जहाँ आप बिना वजन बढ़ाए एक अलग तरह का स्टिमुलस चाहते हैं।
सेटअप जितना लोग सोचते हैं उससे कहीं अधिक मायने रखता है। एक समतल, साफ जगह का उपयोग करें जिसके पीछे पर्याप्त जगह हो, सीधे खड़े हों, घुटनों में हल्का एथलेटिक मोड़ रखें और हिलना शुरू करने से पहले अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें। आपके हाथ मुड़े हुए और पंप करने के लिए तैयार होने चाहिए, लेकिन आपका धड़ पीछे की ओर झुकने के बजाय कूल्हों के ऊपर सीधा रहना चाहिए। चूंकि आप पीछे की ओर बढ़ रहे हैं, इसलिए पहले कुछ कदम छोटे और सोच-समझकर होने चाहिए ताकि गति बढ़ाने से पहले आप लय पा सकें।
दौड़ते समय, लंबे कदमों के बजाय तेज संपर्क के बारे में सोचें। प्रत्येक पैर आपके नीचे या आपके पीछे थोड़ा सा ही पड़ना चाहिए, और धक्का ऐसा महसूस होना चाहिए जैसे आप फर्श को पीछे धकेल रहे हैं जबकि शरीर पीछे की ओर बढ़ रहा है। छाती को ऊपर रखें, पेल्विस को सीधा रखें, और सिर को ज्यादातर आगे की ओर रखें, जरूरत पड़ने पर कंधे से पीछे की ओर देखें। यदि कदम शोर करने लगें, एक-दूसरे को पार करने लगें, या पीछे की ओर बहुत अधिक खिंचने लगें, तो तुरंत कदम छोटे कर लें।
बैकवर्ड्स रन फील्ड स्पोर्ट्स के लिए वार्म-अप के रूप में, एक छोटी कंडीशनिंग अंतराल के रूप में, या एक तकनीक ड्रिल के रूप में अच्छा काम करता है जब आप भारी प्रभाव के बिना पिंडलियों और क्वाड्स पर अधिक जोर देना चाहते हैं। यह उन लोगों के लिए भी एक स्मार्ट रिग्रेशन हो सकता है जिन्हें स्प्रिंटिंग की तुलना में एक सरल कंडीशनिंग विकल्प की आवश्यकता है, बशर्ते वे गति को मध्यम रखें और जगह साफ रखें। यदि संतुलन, जागरूकता या जोड़ों का आराम कम हो जाए, तो गति तेज करने के बजाय पहले धीमे हो जाएं।
सबसे सुरक्षित संस्करण वह है जिसे आप साफ फुट प्लेसमेंट और नियंत्रित सांस लेने के साथ दोहरा सकते हैं। छोटे अंतराल का उपयोग करें, बाधाओं के प्रति सतर्क रहें, और अपनी मुद्रा बिगड़ने या कदमों के लड़खड़ाने से पहले रुक जाएं। अच्छी तरह से किया गया बैकवर्ड्स रन, रिवर्स लोकोमोशन कौशल, निचले शरीर की सहनशक्ति और समन्वय बनाने का एक सरल लेकिन विशिष्ट तरीका है।
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निर्देश
- एक साफ रास्ते या खुली जगह में खड़े हों जिसके पीछे कुछ कदम की जगह हो, पैर कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और हाथ अपनी तरफ मोड़ें।
- अपनी छाती को सीधा रखें, घुटनों को नरम करें, और हिलना शुरू करने से पहले अपना वजन अपने पंजों पर रखें।
- पहला पीछे का कदम छोटा लें, एक पैर के पंजे को अपने कूल्हे के नीचे रखें, न कि अपने पीछे बहुत दूर तक ले जाएं।
- जैसे ही पीछे वाला पैर वापस आता है, विपरीत हाथ को आगे बढ़ाएं, हाथों को कॉम्पैक्ट और लयबद्ध रखें।
- तेज रिवर्स कदम लेना जारी रखें, प्रत्येक पैर को हल्के से रखें और कदमों को इतना छोटा रखें कि संतुलन बना रहे।
- अपने धड़ को कूल्हों के ऊपर सीधा रखें और गति बढ़ने पर पीछे की ओर झुकने से बचें।
- ज्यादातर समय आगे देखें और केवल तभी कंधे के ऊपर से देखें जब आपको अपने पीछे के रास्ते की पुष्टि करने की आवश्यकता हो।
- चलते समय एक स्थिर लय में सांस लें, फिर यदि जगह कम हो जाए या आपका फॉर्म बिगड़ने लगे तो रुकने से पहले धीरे चलें।
टिप्स और ट्रिक्स
- लंबे कदमों की तुलना में छोटे कदम बेहतर होते हैं; पीछे की ओर बहुत दूर तक जाने से आमतौर पर ड्रिल लड़खड़ाने में बदल जाती है।
- प्रत्येक लैंडिंग के साथ एड़ी पर गिरने के बजाय अपने पंजों पर रहें।
- फर्श पर तेज, शांत संपर्क के बारे में सोचें। जोर से पैर पटकने का मतलब आमतौर पर यह होता है कि कदम बहुत लंबा है या गति बहुत तेज है।
- अपने हाथों को कॉम्पैक्ट और पैरों के विपरीत रखें ताकि ऊपरी शरीर इधर-उधर डगमगाने के बजाय लय में मदद करे।
- यदि आप दिशा बनाए नहीं रख पा रहे हैं, तो गति धीमी करें और फिर से तेज करने का प्रयास करने से पहले एक चौड़े खुले रास्ते का उपयोग करें।
- टखनों से थोड़ा आगे की ओर झुकना ठीक है, लेकिन छाती को पीछे की ओर झुकाने से रिवर्स रनिंग अस्थिर हो जाती है।
- इसे लंबे समय तक करने के बजाय एक छोटे अंतराल ड्रिल के रूप में उपयोग करें; एक बार जब पैर क्रॉस होने लगते हैं तो गुणवत्ता तेजी से गिरती है।
- यदि आपकी सांस फूलने से पहले आपकी पिंडलियों में जलन होती है, तो संपर्क शायद बहुत अधिक उछाल वाला है और कदम बहुत छोटे हैं।
- भीड़भाड़ वाले फर्श या बाहरी रास्तों पर, केवल उतनी ही दूर पीछे जाएं जितना आप देख सकते हैं और पुष्टि कर सकते हैं कि रास्ता साफ है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बैकवर्ड्स रन किन मांसपेशियों पर काम करता है?
यह क्वाड्स, पिंडलियों, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और कूल्हे के स्टेबलाइजर्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें कोर आपको पीछे की ओर बढ़ते समय सीधा रहने में मदद करता है।
क्या बैकवर्ड्स रन सिर्फ एक तेज पीछे की ओर चलना है?
नहीं। बैकवर्ड्स रन में तेज, हल्के संपर्क और अधिक एथलेटिक लय का उपयोग किया जाता है, जबकि पीछे की ओर चलना धीमा और अधिक सोच-समझकर होता है।
मैं बैकवर्ड्स रन के दौरान गिरने से कैसे बचूं?
छोटे कदमों का उपयोग करें, अपने पैरों को अपने कूल्हों के नीचे रखें, और अपने पीछे पर्याप्त जगह के साथ एक साफ रास्ते में रहें ताकि आप पीछे देख सकें और रास्ते की जांच कर सकें।
क्या मेरे पैर एड़ी पर या पंजों पर पड़ने चाहिए?
हल्के पंजों या मिडफुट संपर्क का लक्ष्य रखें। एड़ी-पहले लैंडिंग आमतौर पर तब होती है जब कदम बहुत लंबा होता है या धड़ पीछे की ओर झुक रहा होता है।
क्या शुरुआती लोग बैकवर्ड्स रन सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?
हां, लेकिन शुरुआती लोगों को किसी भी तेज गति को आजमाने से पहले पीछे की ओर चलने या बहुत छोटे रिवर्स कदमों से शुरुआत करनी चाहिए।
मुझे बैकवर्ड्स रन का अनुभव सबसे ज्यादा कहां महसूस होना चाहिए?
ज्यादातर लोग इसे पहले क्वाड्स और पिंडलियों में महसूस करते हैं, और जैसे-जैसे गति और दूरी बढ़ती है, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग मदद करते हैं।
क्या बैकवर्ड्स रन खेल प्रशिक्षण के लिए उपयोगी है?
हां। यह उन खेलों के लिए वार्म-अप और कंडीशनिंग ब्लॉक में सामान्य है जिन्हें मंदी (deceleration), दिशा बदलने और बेहतर रिवर्स मूवमेंट नियंत्रण की आवश्यकता होती है।
बैकवर्ड्स रन का अंतराल कितना लंबा होना चाहिए?
10-30 सेकंड के छोटे अंतराल आमतौर पर रिवर्स कदमों को बिगड़ने दिए बिना चुस्त और समन्वित रहने के लिए पर्याप्त होते हैं।
