लीवर अल्टरनेटिंग नैरो-ग्रिप सीटेड रो प्लेट लोडेड

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: ट्रैप्स

उपकरण: लीवरेज मशीन

लीवर अल्टरनेटिंग नैरो-ग्रिप सीटेड रो प्लेट लोडेड एक चेस्ट-सपोर्टेड रोइंग एक्सरसाइज है जो ऊपरी पीठ की मोटाई, मजबूत पुलिंग मैकेनिक्स और बेहतर बाएं-दाएं नियंत्रण के लिए बनाई गई है। स्वतंत्र लीवर आपको एक समय में एक तरफ ट्रेन करने की सुविधा देते हैं, जिससे ताकत के अंतर को पहचानना और प्रत्येक रेप को सही तरीके से करना आसान हो जाता है। जब आप पीठ के निचले हिस्से के मोमेंटम पर निर्भर हुए बिना कठिन रोइंग वर्कआउट करना चाहते हैं, तो यह मशीन एक उपयोगी विकल्प है।

चूंकि चेस्ट पैड धड़ को स्थिर रखता है, इसलिए मशीन शरीर को हिलाने के बजाय कंधे के ब्लेड और कोहनियों से काम करवाती है। यह मूवमेंट ट्रैप्स, रोम्बॉइड्स, लैट्स, रियर डेल्ट्स और बाइसेप्स के लिए बहुत प्रभावी है, और पैड आपकी रीढ़ को स्थिर रखने में मदद करता है। नैरो न्यूट्रल ग्रिप कोहनियों को शरीर के करीब रखती है, जो आमतौर पर एक सीधा पुलिंग पाथ और ऊपरी पीठ में बेहतर खिंचाव प्रदान करती है।

सीट को इस तरह सेट करें कि आपकी छाती पैड पर मजबूती से टिकी रहे और जब आपके हाथ लगभग सीधे हों, तो हैंडल आपके हाथों की सीध में हों। दोनों पैरों को जमीन पर रखें, कूल्हों को सीट पर टिकाए रखें, और पहले पुल से पहले हैंडल का ढीलापन खत्म करें। सही सेटअप यहाँ मायने रखता है क्योंकि बहुत ऊंचा, बहुत नीचा या बहुत दूर बैठने से रोइंग एक श्रग (कंधे उचकाने) जैसा बन जाता है, न कि एक नियंत्रित पुल जैसा।

प्रत्येक रेप की शुरुआत काम करने वाले कंधे के ब्लेड को नियंत्रित तरीके से आगे ले जाने से होनी चाहिए, और अंत कोहनी को निचली पसलियों या साइड की ओर पीछे खींचकर करना चाहिए। कलाई को न्यूट्रल रखें और वजन को कर्ल करने के बजाय फोरआर्म को हैंडल के साथ चलने दें। वापस लौटते समय, हाथ को धीरे-धीरे सीधा करें जब तक कि कंधे का ब्लेड छाती को पैड से हटाए बिना या धड़ को मोड़े बिना फिर से आगे न बढ़ सके।

समान रेंज और गति के साथ बारी-बारी से दोनों तरफ काम करें ताकि एक हाथ आगे न निकल जाए और दूसरा पक्ष निष्क्रिय न रहे। रेप स्मूथ महसूस होना चाहिए, झटकेदार नहीं, और ऊपरी स्थिति में एक हल्का खिंचाव होना चाहिए, न कि पीछे की ओर झुकना। यदि हैंडल हिलने लगे, सीट ऊपर उठने लगे, या कंधे कानों की ओर ऊपर उठने लगें, तो यह भार इस मूवमेंट के लिए बहुत अधिक है।

लीवर अल्टरनेटिंग नैरो-ग्रिप सीटेड रो प्लेट लोडेड का उपयोग भारी कंपाउंड पुल के बाद एक एक्सेसरी के रूप में करें, या बैक डे पर जब आप रीढ़ पर कम दबाव के साथ सख्त वॉल्यूम चाहते हों। शुरुआती लोग इसका अच्छी तरह से उपयोग कर सकते हैं क्योंकि चेस्ट सपोर्ट संतुलन की मांग को कम कर देता है, लेकिन उन्हें अभी भी बारी-बारी से मूवमेंट को सही रखने के लिए हल्के भार की आवश्यकता होती है। सेट तभी समाप्त करें जब आप दोनों तरफ से स्मूथ मूवमेंट, गर्दन को सीधा और धड़ को पैड से चिपकाए रख सकें।

निर्देश

• सीट को इस तरह एडजस्ट करें कि आपकी छाती पैड में मजबूती से दब जाए और जब आपके हाथ लगभग सीधे हों तो नैरो हैंडल आपके हाथों की सीध में हों।
• दोनों पैरों को सपाट रखें, सपोर्ट के खिलाफ सीधे बैठें, और न्यूट्रल कलाई और रिलैक्स्ड कंधों के साथ एक हैंडल को पकड़ें।
• एक सांस लें, अपने धड़ को पैड के खिलाफ हल्का सा टिकाएं, और काम करने वाले कंधे के ब्लेड को चेस्ट पैड से संपर्क खोए बिना आगे की ओर जाने दें।
• कोहनी को अपनी निचली पसलियों या साइड की ओर पीछे की तरफ खींचें, इसे अपने धड़ के करीब रखें न कि बाहर की ओर फैलाएं।
• तब तक खींचें जब तक हैंडल आपकी साइड तक न पहुंच जाए और ऊपरी पीठ पूरी तरह से खिंच न जाए, फिर शीर्ष पर एक संक्षिप्त ठहराव लें।
• हैंडल को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि हाथ लगभग सीधा न हो जाए और कंधा नियंत्रित तरीके से फिर से आगे न बढ़ सके।
• बारी-बारी से साइड बदलते समय दूसरे हाथ को पैड पर स्थिर रखें, या यदि दोनों लीवर स्वतंत्र रूप से चलते हैं तो एक स्मूथ लय में हाथों को बदलें।
• पुल के दौरान सांस छोड़ें, वापस लौटते समय सांस लें, और हैंडल की ओर कंधे उचकाने के बजाय अपनी गर्दन को लंबा रखें।
• दोनों हैंडल को शुरुआती स्थिति में वापस लाकर सेट समाप्त करें और मशीन के पूरी तरह स्थिर होने के बाद ही खड़े हों।

टिप्स और ट्रिक्स

• सीट की ऊंचाई इस तरह सेट करें कि हैंडल आपके कंधों की सीध में शुरू हों, न कि आपकी गर्दन के पास या कमर के पास नीचे।
• कोहनी को पीछे धकेलने के बारे में सोचें, न कि अपने हाथ से हैंडल को खींचने के बारे में; इससे ऊपरी पीठ पर काम होता है।
• हर रेप पर छाती को पैड से चिपका कर रखें ताकि मशीन धड़ के झूलने में न बदल जाए।
• नीचे की तरफ कंधे के ब्लेड को आगे बढ़ने दें, लेकिन इतना भी न झुकें कि पसलियों की स्थिति बिगड़ जाए।
• ऐसा भार उपयोग करें जो आपको कंधे को ऊपर उठाए बिना या लीवर को झटके दिए बिना धड़ पर रुकने दे।
• यदि एक तरफ अधिक ताकत है, तो मजबूत हाथ की गति को धीमा करें ताकि कमजोर पक्ष समान रेंज और खिंचाव से मेल खा सके।
• नैरो ग्रिप को न्यूट्रल और रिलैक्स्ड रहना चाहिए; यदि आपकी पीठ से पहले फोरआर्म में जलन होती है, तो आप शायद बहुत जोर से पकड़ रहे हैं।
• रेप को रियर-डेल्ट फ्लाई में बदलने से बचने के लिए कोहनी के रास्ते को अपनी साइड के करीब रखें।
• सेट तब रोकें जब हैंडल अंतिम रेंज से टकराने लगें या आपकी छाती पैड से ऊपर उठने लगे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लीवर अल्टरनेटिंग नैरो-ग्रिप सीटेड रो प्लेट लोडेड किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से ट्रैप्स और ऊपरी पीठ को ट्रेन करता है, जिसमें रोम्बॉइड्स, लैट्स, रियर डेल्ट्स और बाइसेप्स की मजबूत मदद मिलती है।

क्या लीवर अल्टरनेटिंग नैरो-ग्रिप सीटेड रो प्लेट लोडेड शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ। चेस्ट पैड संतुलन की मांग को काफी कम कर देता है, इसलिए शुरुआती लोग हल्के भार के साथ कोहनी के सही रास्ते और नियंत्रित बारी-बारी मूवमेंट पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

लीवर अल्टरनेटिंग नैरो-ग्रिप सीटेड रो प्लेट लोडेड पर हैंडल कहाँ तक जाना चाहिए?

इसे अपनी निचली पसलियों या धड़ की साइड की ओर पीछे खींचें, न कि अपनी छाती की ओर ऊपर। यह रास्ता रोइंग को श्रग में बदलने के बजाय ऊपरी पीठ पर केंद्रित रखता है।

क्या मुझे हर रेप के दौरान अपनी छाती को पैड पर रखना चाहिए?

हाँ। यदि आपकी छाती पैड से हटती है, तो आप शायद शरीर की ताकत का गलत इस्तेमाल कर रहे हैं और उस सख्त रोइंग पैटर्न को खो रहे हैं जो यह मशीन देने के लिए बनाई गई है।

यह रोइंग सामान्य सीटेड केबल रो से अलग क्यों महसूस होती है?

चेस्ट सपोर्ट धड़ की चीटिंग को रोकता है, और अल्टरनेटिंग लीवर डिज़ाइन प्रत्येक तरफ को स्वतंत्र रूप से काम करने देता है। यह आमतौर पर ऊपरी पीठ से अधिक काम करवाता है और पीठ के निचले हिस्से पर दबाव कम करता है।

लीवर अल्टरनेटिंग नैरो-ग्रिप सीटेड रो प्लेट लोडेड पर मुझे कितना भारी वजन उठाना चाहिए?

इतना भारी कि ऊपरी पीठ को चुनौती मिले, लेकिन इतना भी नहीं कि आप हैंडल को उछालें या पैड से दूर मुड़ें। यदि खिंचाव गायब हो जाता है, तो भार बहुत अधिक है।

नैरो ग्रिप हैंडल के साथ सबसे आम गलती क्या है?

लोग अक्सर पुल को आर्म कर्ल में बदल देते हैं या कंधों को ऊपर उचकाते हैं। कलाई को न्यूट्रल रखें और कोहनी से लीड करें ताकि पीठ रेप को पूरा करे।

क्या मैं बारबेल रो की जगह लीवर अल्टरनेटिंग नैरो-ग्रिप सीटेड रो प्लेट लोडेड का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ, खासकर यदि आप पीठ के निचले हिस्से की थकान कम करना चाहते हैं और चेस्ट-सपोर्टेड नियंत्रण अधिक चाहते हैं। उन दिनों के लिए यह एक अच्छा विकल्प है जब फ्री-बार लोडिंग से ज्यादा सख्त ऊपरी पीठ का काम महत्वपूर्ण होता है।