लीवर हाई रो प्लेट लोडेड

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: ट्रैप्स

उपकरण: लीवरेज मशीन

लीवर हाई रो प्लेट लोडेड एक मशीन-आधारित पुलिंग एक्सरसाइज है जो शरीर को एक सपोर्टेड बैठी हुई स्थिति में रखती है, जबकि हैंडल एक ऊंचे शुरुआती बिंदु से ऊपरी छाती की ओर नीचे आते हैं। फिक्स्ड लीवर पाथ के कारण बारबेल या डंबल को संतुलित करने की चिंता किए बिना पीठ के तनाव, स्कैपुलर कंट्रोल और स्थिर रेप क्वालिटी पर ध्यान केंद्रित करना आसान हो जाता है। यह विशेष रूप से तब उपयोगी होता है जब आप निचले शरीर की कम भागीदारी और धड़ को झुलाने के कम अवसर के साथ ऊपरी पीठ पर सख्त काम करना चाहते हैं।

इसका मुख्य जोर ट्रैप्स पर होता है, जिसमें ऊपरी पीठ, लैट्स और बाइसेप्स पूरे पुल के दौरान सहायता करते हैं। चूंकि हैंडल का रास्ता सामान्य सीटेड रो की तुलना में ऊंचा होता है, इसलिए यह एक्सरसाइज केवल निचले लैट स्वीप के बजाय ऊपरी पीठ और पीछे के कंधे की रेखा पर अधिक मजबूत महसूस होती है। यह लीवर हाई रो प्लेट लोडेड को उन लिफ्टर्स के लिए एक व्यावहारिक विकल्प बनाता है जो ऊपरी पीठ में अधिक मोटाई, बेहतर कंधे के ब्लेड का कंट्रोल और भारी प्रेस या फ्री-वेट पुल के बाद एक मजबूत मशीन एक्सेसरी चाहते हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि सीट की ऊंचाई और चेस्ट-पैड का संपर्क यह निर्धारित करता है कि पुल साफ महसूस होता है या असहज। अपनी छाती को पैड के खिलाफ रखकर सीधे बैठें, पैर सपाट रखें, और हैंडल को इतनी ऊंचाई पर रखें कि आप अपने कंधों को कानों तक सिकोड़े बिना उन तक पहुंच सकें। प्रत्येक रेप शुरू करने से पहले, अपनी पसलियों को बाहर निकलने से रोकें, अपनी गर्दन को सीधा रखें, और कंधों को नीचे रहने दें ताकि पुल झटके के बजाय पीठ से शुरू हो।

प्रत्येक रेप की शुरुआत कंधों को सेट करके होनी चाहिए, फिर कोहनियों को नीचे और थोड़ा पीछे ऊपरी छाती की ओर ले जाना चाहिए। तब तक सुचारू रूप से खींचें जब तक कि हैंडल उस बिंदु तक न पहुंच जाएं जहां मशीन का रास्ता स्वाभाविक रूप से समाप्त होता है और ऊपरी पीठ पूरी तरह से सिकुड़ जाती है, फिर हैंडल को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं जब तक कि हाथ फिर से सीधे न हो जाएं। वापसी धीमी होनी चाहिए ताकि वजन आपको कभी भी आगे की ओर न खींचे या छाती को पैड से अलग न करे। पुल करते समय सांस छोड़ें, वापस आते समय सांस लें, और गति को झटकेदार बनाने के बजाय लयबद्ध रखें।

लीवर हाई रो प्लेट लोडेड बैक डे पर एक मुख्य एक्सेसरी, अधिक रेप वाली ऊपरी पीठ बनाने वाली एक्सरसाइज, या एक सख्त फिनिशिंग मूवमेंट के रूप में अच्छा काम करती है जब आप अधिकतम भार के बजाय गुणवत्तापूर्ण तनाव चाहते हैं। यदि एक्सरसाइज एक श्रग, पीछे झुककर की जाने वाली रो, या आधे-अधूरे पुल में बदलने लगे, तो वजन बहुत भारी है या सीट बहुत नीचे सेट है। सही फॉर्म के साथ उपयोग करने पर, यह आपको ऊपरी पीठ को प्रशिक्षित करने, स्कैपुलर मूवमेंट को मजबूत करने और अत्यधिक जोड़ों के तनाव के बिना उत्पादक पुलिंग वॉल्यूम जमा करने का एक बहुत ही दोहराने योग्य तरीका देता है।

निर्देश

• मशीन पर अपनी छाती को पैड में मजबूती से दबाकर बैठें, पैर फुट प्लेटफॉर्म या फर्श पर सपाट रखें, और हैंडल को इतनी ऊंचाई पर रखें कि आप बिना कंधे सिकोड़े उन तक पहुंच सकें।
• दोनों हाथों से हैंडल पकड़ें, कोहनियों में हल्का मोड़ रखें, और हाथों को शुरुआती स्थिति के लिए आगे और ऊपर की ओर फैलने दें।
• अपनी पसलियों को नीचे रखें, अपने मध्य भाग को टाइट रखें, और अपनी गर्दन को सीधा रखें ताकि आपके कंधे आपके कानों से दूर रहें।
• हाथों के जोर से मुड़ने से पहले कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे खींचकर पुल शुरू करें।
• अपनी कोहनियों को नीचे और थोड़ा पीछे तब तक ले जाएं जब तक कि हैंडल ऊपरी छाती या ऊपरी पसलियों की ओर न आ जाएं।
• रेप के अंत में अपनी छाती को पैड से उठाए बिना या पीछे झुके बिना संक्षेप में रुकें।
• हैंडल को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि हाथ फिर से सीधे न हो जाएं और कंधे नियंत्रित रहें।
• पुल करते समय सांस छोड़ें, वापस आते समय सांस लें, और हर रेप को सुचारू और दोहराने योग्य रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि आपको हैंडल तक पहुंचने के लिए कंधे सिकोड़ने पड़ते हैं तो सीट को ऊपर उठाएं; पहला रेप लंबी पीठ से शुरू होना चाहिए, न कि ऊपर उठे हुए कंधे की स्थिति से।
• हाथों के बजाय कोहनियों को खींचने के बारे में सोचें, ताकि सब कुछ हाथों के बजाय ऊपरी पीठ काम करे।
• अपनी छाती को पैड से चिपका कर रखें; यदि धड़ सपोर्ट से हटने लगे, तो भार बहुत भारी है।
• 2-3 सेकंड की नियंत्रित वापसी का उपयोग करें ताकि लीवर आपको अगले रेप में न खींचे।
• पुल को तब रोकें जब हैंडल उस बिंदु पर पहुंच जाएं जहां आपके कंधे नीचे रहें और ऊपरी पीठ पूरी तरह से दब जाए।
• यदि आपकी गर्दन में तनाव हो, तो पकड़ को ढीला करें और ठुड्डी को आगे की ओर निकालने के बजाय थोड़ा अंदर की ओर रखें।
• यदि बाइसेप्स जल्दी काम करने लगें, तो वजन कम करें और कोहनियों को पहले हिलने दें।
• ऊपरी पीठ पर अधिक जोर देने के लिए, कोहनियों को थोड़ा चौड़ा रखें; लैट्स पर अधिक जोर देने के लिए, उन्हें अपने किनारों के करीब रखें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लीवर हाई रो प्लेट लोडेड सबसे ज्यादा किन मांसपेशियों पर काम करती है?

इसका मुख्य जोर ट्रैप्स और ऊपरी पीठ पर होता है, जिसमें पुल के दौरान लैट्स और बाइसेप्स मदद करते हैं।

क्या लीवर हाई रो प्लेट लोडेड पीठ की एक्सरसाइज है या कंधे की?

यह मुख्य रूप से पीठ की एक्सरसाइज है, विशेष रूप से ऊपरी पीठ और ट्रैप्स के लिए, जिसमें पीछे के कंधे सहायता करते हैं।

लीवर हाई रो प्लेट लोडेड के लिए मुझे मशीन पर कैसे बैठना चाहिए?

अपनी छाती को पैड के खिलाफ मजबूती से रखकर बैठें, पैर जमीन पर रखें, और हैंडल को इतना ऊंचा सेट करें कि आप बिना कंधे सिकोड़े शुरुआत कर सकें।

क्या मुझे हैंडल को अपनी छाती तक खींचना चाहिए या गर्दन तक?

ऊपरी छाती या ऊपरी पसलियों की ओर खींचें। यदि आप गर्दन की ओर खींच रहे हैं, तो कंधे आमतौर पर बहुत ऊपर उठने लगते हैं।

क्या शुरुआती लोग लीवर हाई रो प्लेट लोडेड का उपयोग कर सकते हैं?

हां। चेस्ट सपोर्ट और फिक्स्ड पाथ इसे शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल बनाते हैं, बशर्ते भार इतना हल्का हो कि कंधे नीचे रहें।

इस एक्सरसाइज में सबसे आम गलती क्या है?

पुल के पहले इंच में कंधे सिकोड़ना सबसे बड़ी गलती है। कोहनियों को पीछे ले जाते समय कंधों को नीचे रहना चाहिए।

क्या मुझे रेप के दौरान पीछे झुकना चाहिए?

नहीं। अपनी छाती को पैड पर रखें और मशीन को उसके रास्ते पर चलने दें, इसे शरीर को झुलाने वाली रो में न बदलें।

मैं लीवर हाई रो प्लेट लोडेड को लैट्स में अधिक महसूस कैसे कर सकता हूं?

अपनी कोहनियों को अपने किनारों के थोड़ा करीब रखें और पुल को ऊपरी बांह को चौड़ा फैलाने के बजाय नीचे की ओर ले जाकर समाप्त करें।