लीवर लेटरल रेज़ डेल्टॉइड रेज़

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: लीवरेज मशीन

लीवर लेटरल रेज़, जिसे डेल्टॉइड रेज़ भी कहा जाता है, एक मशीन-आधारित शोल्डर आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो रेप पाथ को स्थिर रखती है जबकि साइड डेल्ट्स मुख्य काम करते हैं। लीवर आर्म्स और फोरआर्म पैड्स मूवमेंट को शरीर के झटके में बदले बिना डेल्टॉइड्स पर तनाव बनाए रखना आसान बनाते हैं, यही कारण है कि यह वेरिएशन हाइपरट्रॉफी वर्क और नियंत्रित शोल्डर एक्सेसरीज में सामान्य है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि पहला रेप शुरू होने से पहले मशीन को आपके शोल्डर जॉइंट के साथ संरेखित (लाइन अप) होना चाहिए। अपने पैरों को जमीन पर टिकाकर, छाती को ऊपर उठाकर और अपनी ऊपरी बाहों या फोरआर्म्स को पैड्स पर मजबूती से टिकाकर सीधे बैठें। अपनी कलाइयों को न्यूट्रल रखें और अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर रखें ताकि भार हाथों के बजाय कंधों पर रहे। यदि सीट बहुत ऊंची या बहुत नीची है, तो रेज़ नीचे की तरफ तंग महसूस होगा या ऊपर की तरफ ट्रैप्स पर बहुत अधिक दबाव पड़ेगा।

प्रत्येक रेपिटेशन को सीधे ऊपर की ओर श्रग करने के बजाय, किनारों की ओर एक सहज चाप (आर्क) में जाना चाहिए। कोहनियों से गति का नेतृत्व करें और जैसे ही भुजाएं कंधे की ऊंचाई तक उठें, कंधों को नीचे रखें। ऊपर एक संक्षिप्त ठहराव साइड डेल्ट्स को अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करता है, लेकिन नीचे लाने का चरण भी उतना ही महत्वपूर्ण है: धीरे-धीरे वापस शुरुआती खिंचाव तक लौटें और वेट स्टैक को टकराने न दें।

यह एक्सरसाइज शोल्डर बिल्डर के रूप में, प्रेसिंग डेज़ के लिए वार्म-अप के रूप में, या एक सख्त एक्सेसरी मूवमेंट के रूप में उपयोगी है जब आप फ्री-वेट लेटरल रेज़ की तुलना में कम लोअर-बैक इंवॉल्वमेंट के साथ सीधा डेल्ट तनाव चाहते हैं। शुरुआती लोग इसे जल्दी सीख सकते हैं क्योंकि मशीन रास्ते का मार्गदर्शन करती है, लेकिन उसी मशीन के साथ बहुत अधिक भार के साथ चीटिंग की जा सकती है, इसलिए रेजिस्टेंस को मध्यम रखें और रेंज को दर्द-मुक्त रखें। यदि ऊपरी स्थिति में कंधे में चुभन हो या गर्दन में तनाव महसूस हो, तो रेंज को छोटा करें और जारी रखने से पहले सीट को रीसेट करें।

निर्देश

• मशीन पर अपने पैरों को सपाट रखकर, छाती को ऊपर उठाकर और अपने शोल्डर जॉइंट्स को लीवर आर्म्स के साथ संरेखित करके बैठें।
• अपनी फोरआर्म्स या कोहनियों को पैड्स पर मजबूती से रखें और न्यूट्रल कलाइयों के साथ हैंडल को हल्के से पकड़ें।
• अपने कंधों को अपने कानों से दूर नीचे सेट करें और पहले रेप से पहले अपने धड़ को स्थिर करें।
• वेट स्टैक को टकराने या अपने धड़ को पीछे की ओर झुकने दिए बिना निचली स्थिति से शुरू करें।
• कोहनियों का नेतृत्व करते हुए, लीवर आर्म्स को किनारों की ओर एक सहज चाप में उठाएं।
• तब तक उठाएं जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएं आपके कंधों के स्तर पर न आ जाएं, या यदि मशीन वहां बेहतर महसूस हो तो उससे थोड़ा नीचे रखें।
• ऊपर संक्षिप्त रूप से रुकें, गर्दन को आराम दें और ट्रैप्स को शांत रखें।
• पैड्स को नियंत्रण के साथ शुरुआती स्थिति में नीचे लाएं और हर रेप पर एक ही गति बनाए रखें।
• ऊपर उठाते समय सांस छोड़ें और नीचे लाते समय सांस लें, फिर यदि आपका शरीर हिलने लगे तो रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• सीट को पहले एडजस्ट करें ताकि मशीन का पिवट आपके कंधे के साथ संरेखित महसूस हो, न कि आपकी गर्दन या ऊपरी बांह के साथ।
• पूरे सेट के दौरान कोहनी के हल्के मोड़ को बनाए रखें; रेज़ को प्रेस में न बदलें।
• हाथों को पैड्स से ऊपर उठाने के बजाय कोहनियों को बाहर और ऊपर ले जाने के बारे में सोचें।
• अपने कंधों के कानों की ओर बढ़ने से पहले रुकें, क्योंकि इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि ट्रैप्स काम संभाल रहे हैं।
• एक नियंत्रित लोअरिंग फेज का उपयोग करें ताकि साइड डेल्ट्स पर लोड बना रहे और रेप्स के बीच उछाल न आए।
• यदि पकड़ व्यस्त महसूस हो, तो अपने हाथों को नरम करें और जोर से दबाने के बजाय फोरआर्म्स को लीवर चलाने दें।
• अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें; रेप पूरा करने के लिए पीछे झुकना इसे चीट में बदल देता है।
• ऐसा भार चुनें जो आपको रेंज को छोटा किए बिना या धड़ को मोड़े बिना ऊपर रुकने दे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लीवर लेटरल रेज़ किन मांसपेशियों को सबसे अधिक प्रशिक्षित करता है?

साइड डेल्ट्स अधिकांश काम करते हैं, जबकि ऊपरी ट्रैप्स और ऊपरी पीठ मशीन के रास्ते को स्थिर करने में मदद करते हैं।

डंबल्स के बजाय मशीन का उपयोग क्यों करें?

लीवर आर्म्स रास्ते को स्थिर रखते हैं, जिससे कंधों पर निरंतर तनाव बनाए रखना और शरीर के झटके से बचना आसान हो जाता है।

मेरी फोरआर्म्स या कोहनियां पैड्स पर कहां होनी चाहिए?

उन्हें कोहनी में हल्के मोड़ के साथ पैड्स पर सुरक्षित रूप से बैठना चाहिए और शोल्डर जॉइंट को मशीन के पिवट के साथ संरेखित होना चाहिए।

मुझे लीवर आर्म्स को कितना ऊपर उठाना चाहिए?

तब तक उठाएं जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएं आपके कंधों के स्तर पर न आ जाएं, फिर यदि अधिक ऊपर जाने से आप श्रग करते हैं या चुभन महसूस होती है तो रुक जाएं।

इस एक्सरसाइज में सबसे आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती बहुत अधिक वजन का उपयोग करना और अंतिम कुछ इंच को पूरा करने के लिए धड़ को झुकने, श्रग करने या मोड़ने देना है।

क्या लीवर लेटरल रेज़ शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां। गाइडेड पाथ शोल्डर आइसोलेशन सीखना आसान बनाता है, बशर्ते भार हल्का रहे और सीट सही ढंग से एडजस्ट की गई हो।

क्या मुझे इसे अपनी गर्दन या ऊपरी ट्रैप्स में महसूस करना चाहिए?

आप कुछ ट्रैप सपोर्ट महसूस कर सकते हैं, लेकिन गर्दन को आराम से रहना चाहिए। यदि गर्दन कड़ी मेहनत कर रही है, तो संभवतः भार बहुत भारी है या कंधे श्रग कर रहे हैं।

क्या मैं इसे प्रेसिंग के बाद फिनिशर के रूप में उपयोग कर सकता हूं?

हां। यह ओवरहेड या इनक्लाइन प्रेसिंग के बाद अच्छी तरह से फिट बैठता है जब आप अधिक भारी कंपाउंड रेप्स की आवश्यकता के बिना सीधा साइड-डेल्ट वर्क चाहते हैं।