लीवर रिवर्स शोल्डर प्रेस प्लेट लोडेड

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: लीवरेज मशीन

लीवर रिवर्स शोल्डर प्रेस प्लेट लोडेड एक प्लेट-लोडेड मशीन प्रेसिंग एक्सरसाइज है जो कंधों को एक निश्चित लीवर पाथ के माध्यम से ट्रेन करती है। चूंकि हैंडल मशीन के आर्क पर चलते हैं, इसलिए फ्री बार की तुलना में डेल्ट्स और ट्राइसेप्स पर तनाव बनाए रखना आसान होता है, जो इस मूवमेंट को नियंत्रित स्ट्रेंथ वर्क, हाइपरट्रॉफी ब्लॉक्स, या कंधे पर केंद्रित एक्सेसरी डे के लिए उपयोगी बनाता है। बैक सपोर्ट लोड को संतुलित करने की आवश्यकता को भी कम करता है, इसलिए रेप की गुणवत्ता शरीर को हिलाकर मुआवजा देने के बजाय अच्छी तरह से प्रेस करने से आती है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि सीट की ऊंचाई और बैक पैड की स्थिति यह निर्धारित करती है कि प्रेस कहां से शुरू होता है और कोहनियां कितनी सफाई से ट्रैक कर सकती हैं। अपने धड़ को एंगल्ड पैड के सहारे टिकाकर बैठें, पैर जमीन पर रखें, और प्रेस करने से पहले हैंडल को कंधे की ऊंचाई के आसपास रखें। आपकी कलाइयां हैंडल के ऊपर टिकी होनी चाहिए, और आपकी कोहनियां उनसे थोड़ा नीचे या उनके सीध में होनी चाहिए ताकि मशीन एक जॉइंट-फ्रेंडली स्थिति में शुरू हो, न कि कंधों को अजीब कोण पर मजबूर करे।

प्रत्येक रेप एक सहज ऊपर की ओर ड्राइव और उसी रास्ते पर नियंत्रित वापसी जैसा महसूस होना चाहिए। हैंडल को लीवर आर्म्स के साथ ऊपर और थोड़ा आगे की ओर तब तक दबाएं जब तक कि कोहनियां लगभग सीधी न हो जाएं, फिर नियंत्रण के साथ नीचे लाएं जब तक कि ऊपरी भुजाएं वापस कंधे के स्तर के पास न आ जाएं। रिबकेज को बाहर निकलने से रोकें, सिर को न्यूट्रल रखें, और कंधों को कानों के पास ऊपर उठाकर रेप को श्रग में बदलने से बचें।

लीवर रिवर्स शोल्डर प्रेस प्लेट लोडेड उन लिफ्टर्स के लिए अच्छा काम कर सकता है जो बारबेल या डंबल को नियंत्रित किए बिना एक स्थिर ओवरहेड प्रेसिंग पैटर्न चाहते हैं। यह विशेष रूप से तब उपयोगी होता है जब आप भारी कंपाउंड वर्क के बाद कंधों पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, या जब आपको एक ऐसी मशीन विकल्प की आवश्यकता होती है जो धड़ को व्यवस्थित रखे। साफ पेसिंग के साथ हल्का लोड आमतौर पर अतिरिक्त प्लेट्स लगाने और प्रेस की लाइन खोने की तुलना में बेहतर ट्रेनिंग प्रभाव पैदा करता है।

सबसे सुरक्षित रेप्स वे हैं जो कंधे की आरामदायक रेंज के भीतर रहते हैं और मशीन को गाइड करने का काम करने देते हैं। कंधे के आगे की ओर झुकने या रेप पूरा करने के लिए पीठ के निचले हिस्से के मुड़ने से पहले ही नीचे की गति को रोक दें। यदि हैंडल असमान रूप से हिलते हैं, सीट बहुत ऊंची या नीची है, या कोहनियां अत्यधिक बाहर की ओर निकल रही हैं, तो लोड कम करें और जारी रखने से पहले सेटअप को रीसेट करें।

निर्देश

• मशीन पर अपनी पीठ को एंगल्ड पैड के सहारे टिकाकर बैठें, पैर फर्श पर सपाट रखें, और हैंडल को लगभग कंधे की ऊंचाई पर सेट करें।
• कलाइयों को सीधा रखते हुए और कोहनियों को हैंडल से थोड़ा नीचे रखते हुए हैंडल को पकड़ें ताकि शुरुआती स्थिति स्थिर महसूस हो।
• अपने कूल्हों और ऊपरी पीठ को पैड में दबाएं, फिर पहला प्रेस शुरू करने से पहले अपने धड़ को टाइट करें।
• दोनों हैंडल को मशीन के आर्क के साथ ऊपर और थोड़ा आगे की ओर तब तक चलाएं जब तक कि आपकी भुजाएं सिर के ऊपर लगभग सीधी न हो जाएं।
• प्रेस करते समय सांस छोड़ें और अपने कंधों को कानों की ओर सिकोड़ने के बजाय नीचे रखें।
• लॉकआउट को जोर से झटके दिए बिना या पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना ऊपर की ओर संक्षेप में रुकें।
• हैंडल को धीरे-धीरे तब तक नीचे लाएं जब तक कि आपकी कोहनियां कंधे के स्तर के पास वापस न आ जाएं और तनाव कंधों पर बना रहे।
• अगले रेप से पहले अपनी सांस और मुद्रा को रीसेट करें, फिर नियोजित सेट के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• सीट की ऊंचाई इस तरह सेट करें कि हैंडल कंधे के स्तर के पास शुरू हों; यदि वे बहुत नीचे से शुरू होते हैं, तो प्रेस का पहला भाग आमतौर पर तंग महसूस होता है।
• अपनी कलाइयों को पीछे मोड़ने के बजाय हैंडल के ऊपर रखें, खासकर जब लोड भारी हो जाए।
• कोहनियों को कंधों की लाइन के पीछे चौड़ा करने के बजाय धड़ के थोड़ा आगे चलने दें।
• सीधे ऊपर की ओर धकेलने और मशीन के रास्ते के शीर्ष से टकराने के बजाय एक सहज आर्क में प्रेस करें।
• अपनी ऊपरी पीठ को पैड पर रखें ताकि रेप खड़े होकर किए जाने वाले पुश में बदलने के बजाय कंधों पर ही केंद्रित रहे।
• डेल्ट्स पर तनाव बनाए रखने के लिए लगभग दो सेकंड के नियंत्रित लोअरिंग फेज का उपयोग करें।
• यदि आपको अंतिम कुछ रेप्स पूरे करने के लिए पीठ के निचले हिस्से को जोर से मोड़ना पड़े, तो सेट रोक दें।
• ऐसा लोड चुनें जो दोनों हैंडल को समान रूप से ऊपर उठने दे; एक टेढ़ा रेप आमतौर पर इसका मतलब है कि वजन बहुत भारी है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लीवर रिवर्स शोल्डर प्रेस प्लेट लोडेड किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से कंधे की मांसपेशियों, विशेष रूप से डेल्ट्स को ट्रेन करता है, जिसमें ट्राइसेप्स प्रेस को पूरा करने में मदद करते हैं। पैड के सहारे आपको सपोर्ट देने के लिए ऊपरी पीठ और कोर सक्रिय रहते हैं।

क्या लीवर रिवर्स शोल्डर प्रेस प्लेट लोडेड शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?

हां, यह आमतौर पर शुरुआती लोगों के लिए फ्री-वेट ओवरहेड प्रेस की तुलना में आसान होता है क्योंकि मशीन रास्ते को गाइड करती है। हल्का वजन शुरू करें ताकि आप अपनी पीठ को पैड पर रख सकें और बिना कंधे सिकोड़े प्रेस कर सकें।

शुरुआत में हैंडल कैसे होने चाहिए?

हैंडल कंधे की ऊंचाई के आसपास शुरू होने चाहिए, जिसमें आपकी कलाइयां उनके ऊपर हों और आपकी कोहनियां हैंडल के ठीक नीचे हों। यदि आपको वहां तक पहुंचने के लिए ऊपर या नीचे झुकना पड़ता है, तो शुरू करने से पहले सीट को एडजस्ट करें।

लीवर रिवर्स शोल्डर प्रेस प्लेट लोडेड पर मुझे हैंडल को कितना नीचे लाना चाहिए?

तब तक नीचे लाएं जब तक कि आपकी कोहनियां कंधे के स्तर के पास वापस न आ जाएं और खिंचाव आरामदायक बना रहे। यदि रेप के निचले हिस्से में कंधे में चुभन हो या छाती आगे की ओर खिंचे, तो रेंज को छोटा करें।

क्या मेरी पीठ पूरे समय पैड पर रहनी चाहिए?

हां, बैक सपोर्ट एक्सरसाइज का हिस्सा है। यदि आपकी पसलियां बाहर निकलती हैं या प्रेस पूरा करने के लिए आपकी पीठ का निचला हिस्सा पैड से हट जाता है, तो लोड बहुत भारी है या सीट को एडजस्ट करने की आवश्यकता है।

इस मशीन पर सबसे आम गलती क्या है?

ज्यादातर लोग ऊपर की ओर कंधों को सिकोड़ते हैं या शुरुआती स्थिति में हैंडल को जोर से टकराते हैं। गति को सहज रखें और इसे झटकेदार पुश में बदलने के बजाय कंधों को काम करने दें।

क्या लीवर रिवर्स शोल्डर प्रेस प्लेट लोडेड ताकत या मांसपेशियों के आकार के लिए अच्छा है?

यह दोनों लक्ष्यों को पूरा कर सकता है, लेकिन यह आमतौर पर कंधे के आकार और प्रेसिंग वॉल्यूम के लिए एक नियंत्रित एक्सेसरी मूवमेंट के रूप में बेहतर काम करता है। स्ट्रेंथ वर्क के लिए, रेप्स को साफ रखें और ऊपरी आधे हिस्से में जोर लगाने से बचें।

क्या मैं डंबल शोल्डर प्रेस की जगह इस मशीन का उपयोग कर सकता हूं?

हां, जब आप अधिक स्थिर ओवरहेड प्रेस पैटर्न चाहते हैं तो यह एक ठोस विकल्प है। मशीन संतुलन की मांग को हटा देती है, इसलिए आप वजन को नियंत्रित करने के बजाय डेल्ट्स पर अधिक ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।