लीवर शोल्डर प्रेस प्लेट लोडेड
लीवर शोल्डर प्रेस प्लेट लोडेड एक स्टैंडिंग मशीन प्रेस है जो आपको कंधों को एक निश्चित पथ के माध्यम से प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है, जबकि इसमें संतुलन, मजबूती और ऊपरी शरीर की सही तकनीक की आवश्यकता होती है। लीवर आर्म आपको एक गाइडेड आर्क प्रदान करता है, जो इस व्यायाम को डंबल को हर रेप में स्थिर किए बिना प्रेसिंग स्ट्रेंथ और मांसपेशियों के निर्माण के लिए उपयोगी बनाता है। यह हर सेट में एक ही बार पाथ को दोहराना आसान बनाता है, जो तब मददगार होता है जब आप हर रेप में अलग अनुभव के बजाय स्थिर ओवरलोड चाहते हैं।
मुख्य कार्य डेल्ट्स से आता है, विशेष रूप से सामने और साइड के हिस्सों से, जबकि ट्रैप्स, ऊपरी पीठ और ट्राइसेप्स प्रेस को सुचारू और नियंत्रित रखने में मदद करते हैं। चूंकि मशीन आपको एक निर्धारित पथ में लॉक करती है, इसलिए सेटअप कई फ्री-वेट प्रेस की तुलना में अधिक मायने रखता है। यदि आपके पैर, धड़ का कोण और हाथों की स्थिति गलत है, तो रेप जल्दी ही एक सख्त शोल्डर प्रेस के बजाय कंधे उचकाने या पीठ मोड़ने वाले पुश में बदल सकता है। एक सही सेटअप यह बताना भी आसान बनाता है कि क्या भार उचित है, क्योंकि मशीन को आपको बिना किसी अतिरिक्त प्रयास के चलना चाहिए।
एक अच्छी लीवर शोल्डर प्रेस प्लेट लोडेड रेप की शुरुआत हैंडल को ऊपरी छाती या चेहरे की ऊंचाई पर रखकर, कोहनियों को शरीर के सामने मोड़कर और पैरों को कूल्हों के नीचे मजबूती से जमाकर होती है। पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, मध्य भाग को टाइट रखें और कंधों को कानों की ओर ले जाने के बजाय नीचे रहने दें। वह स्थिति डेल्ट्स को बल की बेहतर रेखा देती है और निचली पीठ को काम करने से रोकती है। यदि मशीन बहुत नीचे या बहुत ऊपर से शुरू होती है, तो वजन जोड़ने से पहले अपने रुख को समायोजित करें ताकि रेप का पहला इंच अजीब न लगे।
हैंडल को ऊपर और थोड़ा आगे की ओर तब तक दबाएं जब तक कि हाथ लगभग सीधे न हो जाएं, फिर उन्हें उसी आर्क के साथ नियंत्रण में नीचे लाएं। पथ सुचारू और दोहराने योग्य महसूस होना चाहिए, न कि उछलने वाला या जल्दबाजी वाला। यह व्यायाम कंधे पर केंद्रित सत्रों, ऊपरी शरीर के दिनों, या आपके मुख्य कंपाउंड लिफ्ट के बाद सहायक कार्य के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठता है, खासकर जब आप एक स्थिर प्रेसिंग पैटर्न चाहते हैं जो अभी भी सार्थक लोडिंग की अनुमति देता है। ऐसी रेंज का उपयोग करें जो दर्द-मुक्त हो और ऐसा भार जो रेप पूरा करने के लिए आपको झुकने, मुड़ने या कंधे उचकाने के लिए मजबूर न करे। जब सेट कठिन हो जाए, तो लक्ष्य मशीन को डेल्ट्स और ट्राइसेप्स के साथ चलाना है, न कि इसे स्टैंडिंग लेग ड्राइव या हाफ-रेप ग्राइंड में बदलना है।
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निर्देश
- मशीन पर बीच में खड़े हों, अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और हैंडल को इस तरह पकड़ें कि वे आपकी ऊपरी छाती या चेहरे की ऊंचाई पर हों और आपकी कोहनियां आपके धड़ के सामने मुड़ी हुई हों।
- दोनों पैरों को समान रूप से जमाएं, अपने घुटनों को थोड़ा ढीला रखें, और अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें ताकि आप पैड या हैंडल पर पीछे झुके बिना सीधे खड़े रहें।
- अपने कंधों को नीचे और थोड़ा पीछे सेट करें, अपनी कलाइयों को सीधा रखें, और पहले प्रेस से पहले अपने मध्य भाग को टाइट करें।
- हैंडल को ऊपर और थोड़ा आगे की ओर मशीन के फिक्स्ड आर्क में तब तक चलाएं जब तक कि आपके हाथ लगभग सीधे न हो जाएं, बिना किसी हार्ड लॉकआउट के।
- प्रेस करते समय अपनी कोहनियों को अपने कंधों के ठीक सामने रखें ताकि मशीन का पथ सुचारू रहे और आपके कंधे बाहर की ओर न फैलें।
- अपनी छाती को ऊंचा और निचली पीठ को स्थिर रखते हुए स्टिकिंग पॉइंट के माध्यम से सांस छोड़ें।
- हैंडल को धीरे-धीरे उसी रास्ते से नीचे लाएं जब तक कि आपकी कोहनियां कंधे की ऊंचाई या उससे थोड़ा नीचे न आ जाएं।
- नीचे थोड़ा रुकें, फिर अपनी सांस को रीसेट करें और योजनाबद्ध रेप्स के लिए दोहराएं, फिर नियंत्रण के साथ मशीन से दूर हटें।
टिप्स और ट्रिक्स
- यदि हैंडल कंधे की ऊंचाई से नीचे शुरू होते हैं, तो अपने रुख या मशीन की ऊंचाई को समायोजित करें ताकि आपको रेप शुरू करने के लिए कंधे न उचकाने पड़ें।
- अपनी अग्र-भुजाओं (forearms) को ग्रिप के नीचे लंबवत रखें; मुड़ी हुई कलाइयों का मतलब आमतौर पर यह होता है कि भार बहुत भारी है या आपकी कोहनी की स्थिति भटक रही है।
- सीधे ऊपर के बजाय थोड़ा आगे की ओर प्रेस करना आमतौर पर लीवर आर्म से बेहतर मेल खाता है और रेप को सामने और साइड डेल्ट्स पर रखता है।
- यदि निचली स्थिति कंधे के जोड़ में चुभन पैदा करती है, तो बहुत बड़ी रेंज के पीछे न भागें; वहां रुकें जहां गति सुचारू और दर्द-मुक्त रहे।
- धीमा नीचे लाने का चरण डेल्ट्स पर तनाव बनाए रखने में मदद करता है और लीवर को गति के साथ नीचे गिरने से रोकता है।
- यदि थकान के कारण आपकी निचली पीठ झुकती है, तो प्रेस को स्टैंडिंग लीन-बैक में बदलने के बजाय सेट को छोटा कर दें।
- ट्रैप्स के प्रभाव को सीमित करने के लिए अपने कंधों को कानों से दूर रखते हुए मशीन को दूर धकेलने के बारे में सोचें।
- ऐसा भार चुनें जो आपको हैंडल को उछालने या अपने धड़ की स्थिति खोए बिना नीचे थोड़ा रुकने की अनुमति दे।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लीवर शोल्डर प्रेस प्लेट लोडेड सबसे ज्यादा किसे प्रशिक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से डेल्ट्स को प्रशिक्षित करता है, विशेष रूप से सामने और साइड के हिस्सों को, जिसमें ट्राइसेप्स और ऊपरी पीठ प्रेस को स्थिर करने में मदद करते हैं।
क्या लीवर शोल्डर प्रेस प्लेट लोडेड को खड़े होकर किया जाना चाहिए?
यह संस्करण स्टैंडिंग प्रेस के रूप में दिखाया गया है, इसलिए जब आप हैंडल को ऊपर की ओर धकेलते हैं तो आपके पैरों और धड़ को स्थिर रहना चाहिए।
लीवर शोल्डर प्रेस प्लेट लोडेड पर हैंडल कहां से शुरू होने चाहिए?
हैंडल को ऊपरी छाती या चेहरे की ऊंचाई के आसपास से शुरू करें और अपनी कोहनियों को अपने शरीर के सामने थोड़ा मोड़कर रखें, न कि सीधे बाहर की ओर फैलाएं।
क्या मुझे इस मशीन पर प्रोनेटेड या न्यूट्रल ग्रिप का उपयोग करना चाहिए?
हैंडल जिस ग्रिप के लिए बने हैं उसका उपयोग करें, लेकिन अपनी कलाइयों को हैंडल के ऊपर रखें और प्रेस करते समय उन्हें पीछे मुड़ने से बचाएं।
लीवर शोल्डर प्रेस प्लेट लोडेड पर मेरे ट्रैप्स क्यों हावी हो जाते हैं?
यह आमतौर पर तब होता है जब आप ऊपर कंधे उचकाते हैं या बहुत भारी वजन से शुरू करते हैं। अपने कंधों को नीचे रखें, लॉकआउट में जोर लगाए बिना समाप्त करें, और यदि आप पथ को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं तो भार कम करें।
क्या शुरुआती लोग लीवर शोल्डर प्रेस प्लेट लोडेड का उपयोग कर सकते हैं?
हां। फिक्स्ड पाथ इसे शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल बनाता है, लेकिन पहली प्राथमिकता वजन जोड़ने से पहले एक स्टैक्ड टॉर्सो और सुचारू प्रेस सीखना है।
मुझे हैंडल को कितना नीचे लाना चाहिए?
केवल तब तक नीचे लाएं जब तक कि आपकी कोहनियां कंधे की ऊंचाई या उससे थोड़ा नीचे न आ जाएं। यदि निचली स्थिति अस्थिर या चुभन वाली महसूस होती है, तो रेंज को थोड़ा छोटा करें।
लीवर शोल्डर प्रेस प्लेट लोडेड के लिए एक अच्छी रेप रेंज क्या है?
मध्यम रेप्स आमतौर पर अच्छा काम करते हैं, क्योंकि मशीन आपको अधिकतम ग्राइंड की आवश्यकता के बिना कंधों पर भार डालने देती है। सेट को तब रोकें जब आपका धड़ पीछे की ओर झुकने लगे या हैंडल सुचारू रूप से चलना बंद कर दें।
