लीवर टी-बार रो प्लेट लोडेड
लीवर टी-बार रो प्लेट लोडेड एक प्लेट-लोडेड लीवरेज मशीन रो है, जिसे बिल्ट-इन फुट प्लेटफॉर्म पर झुककर किया जाता है। चित्र में लिफ्टर को कूल्हों से झुका हुआ, घुटनों को हल्का मोड़े हुए, रीढ़ को सीधा रखते हुए और हैंडल पर कंधे की चौड़ाई के बराबर पकड़ बनाए हुए दिखाया गया है। यह वह स्थिति है जो मशीन को झटके के बजाय पीठ पर भार डालने की अनुमति देती है।
यह मूवमेंट ऊपरी पीठ और मध्य पीठ में मोटाई बनाने के लिए एक बेहतरीन विकल्प है, साथ ही यह लैट्स और बाहों को एक प्राकृतिक पुलिंग पथ के माध्यम से प्रशिक्षित करता है। यहाँ मुख्य लक्ष्य ट्रैपेज़ियस मांसपेशियां हैं, जिसमें रॉमबॉइड्स, लैटिसिमस डॉर्सी और बाइसेप्स सहायता करते हैं। चूंकि मशीन का आर्म एक निश्चित चाप (arc) का पालन करता है, इसलिए गति का उपयोग करके वजन उठाने के बजाय आपका पोस्चर और बार का रास्ता अधिक मायने रखता है।
अच्छे रेप्स हैंडल के हिलने से पहले ही शुरू हो जाते हैं। दोनों पैरों को मजबूती से जमाएं, तब तक झुकें जब तक कि आपका धड़ आगे की ओर न हो जाए, और अपनी निचली पीठ पर दबाव डाले बिना अपनी छाती को गर्व से बाहर रखें। कंधों को लंबा और सेट रहना चाहिए, नीचे की ओर मुड़ा हुआ नहीं। यदि आप सेटअप में जल्दबाजी करते हैं या बहुत सीधे खड़े होते हैं, तो रो छोटा हो जाता है और ऊपरी पीठ के लिए कम उपयोगी होता है।
प्रत्येक पुल के दौरान, कोहनियों को पीछे और थोड़ा बाहर की ओर ले जाएं, जबकि हैंडल को निचली पसलियों या ऊपरी पेट की ओर लाएं। ऊपर की ओर कंधे के ब्लेड को एक साथ सिकोड़ें, बिना कानों की ओर कंधे उचकाए। नीचे जाते समय, बाहों को पूरी तरह फैलने दें, पीठ में तनाव बनाए रखें और वजन को अचानक गिराने की इच्छा का विरोध करें।
इस व्यायाम का उपयोग तब करें जब आप एक नियंत्रित क्षैतिज पुल चाहते हैं जिसे फ्री-वेट रो की तुलना में लोड करना आसान हो और जो ढीले हिंज की तुलना में अधिक स्थिर हो। यह बैक-फोकस्ड स्ट्रेंथ ब्लॉक, बॉडीबिल्डिंग सत्रों, या भारी डेडलिफ्ट या प्रेस के बाद एक्सेसरी वर्क के रूप में अच्छा काम करता है। लोड को सही रखें, धड़ को स्थिर रखें, और मशीन को अपना रास्ता तय करने दें जबकि आपकी पीठ काम करे।
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निर्देश
- प्लेटफॉर्म पर अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखें और न्यूट्रल ग्रिप के साथ हैंडल पकड़ें।
- कूल्हों से तब तक झुकें जब तक कि आपका धड़ आगे की ओर न हो जाए, फिर अपने घुटनों को हल्का मोड़ें और अपनी रीढ़ को सीधा रखें।
- अपनी बाहों को सीधा लटकने दें ताकि प्लेटें अपना संतुलन खोए बिना स्थिर हो जाएं।
- अपने मध्य भाग (कोर) को टाइट करें और खींचने से पहले अपने कंधों को कानों से दूर नीचे सेट करें।
- अपनी कोहनियों को पीछे और थोड़ा बाहर की ओर ले जाएं, हैंडल को अपनी निचली पसलियों या ऊपरी पेट की ओर खींचें।
- ऊपर की ओर कंधे के ब्लेड को एक साथ सिकोड़ें, बिना पीछे की ओर झुके।
- हैंडल को नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं जब तक कि आपकी बाहें लगभग सीधी न हो जाएं और पीठ पर भार बना रहे।
- रो करते समय सांस छोड़ें और जब वजन वापस शुरूआती स्थिति में आए तो सांस लें।
- प्रत्येक रेप के साथ अपनी पकड़ को रीसेट करें और यदि पुल पूरा करने के लिए मशीन को झटका देना पड़े तो रुक जाएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- अपने कूल्हों को पीछे रखें और धड़ को स्थिर रखें ताकि मशीन का आर्म भार को हिलाए, न कि आपकी निचली पीठ।
- कोहनियों को शरीर के पीछे खींचें, लेकिन उन्हें इतना बाहर न फैलाएं कि नीचे जाते समय कंधे आगे की ओर झुक जाएं।
- यदि हैंडल छाती पर ऊंचे स्पर्श करते हैं, तो आप शायद बहुत सीधे खड़े हैं; पसलियों या ऊपरी पेट की ओर नीचे लक्ष्य रखें।
- ऊपर की ओर एक संक्षिप्त स्क्वीज के लिए रुकें ताकि रेप के दौरान उछलने के बजाय ऊपरी पीठ को प्रशिक्षित किया जा सके।
- स्ट्रैप का उपयोग केवल तभी करें यदि ग्रिप आपकी पीठ के काम को सीमित कर रही हो; अन्यथा अपनी बाहों और बाइसेप्स को स्वाभाविक रूप से सहायता करने दें।
- ऐसी प्लेटें चुनें जो आपको हैंडल को धीरे-धीरे नीचे लाने की अनुमति दें, बिना स्टैक या आर्म के जोर से टकराए।
- अपनी गर्दन को न्यूट्रल रखें और कुछ फीट आगे फर्श की ओर देखें ताकि रीढ़ सीधी रहे।
- यदि आपकी निचली पीठ पर अधिक दबाव महसूस हो, तो लोड कम करें और रेंज को थोड़ा छोटा करें जब तक कि हिंज स्थिर न रहे।
- तेज, ढीले रेप्स की तुलना में 2 से 3 सेकंड का स्थिर नीचे जाने का चरण आमतौर पर इस मशीन के लिए बेहतर होता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लीवर टी-बार रो प्लेट लोडेड सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से ट्रैप्स और ऊपरी पीठ को लक्षित करता है, जिसमें रॉमबॉइड्स, लैट्स और बाइसेप्स प्रत्येक पुल पर सहायता करते हैं।
क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?
हां, शुरुआती लोग इसका उपयोग कर सकते हैं यदि वे हिंज को कम रखें, धड़ को स्थिर रखें, और लोड को इतना हल्का रखें कि बिना झटके के रो कर सकें।
प्रत्येक रेप पर हैंडल कहां तक जाने चाहिए?
उन्हें निचली पसलियों या ऊपरी पेट की ओर खींचें। यदि रास्ता बहुत ऊंचा हो जाता है, तो कंधे उचकने लगते हैं और रो आंशिक (पार्शियल) हो जाता है।
इस मशीन पर फॉर्म की सबसे बड़ी गलती क्या है?
सबसे आम गलती रेप के दौरान खड़े होना और शरीर को हिलाना है, बजाय इसके कि एक लॉक हिंज और मजबूत ऊपरी पीठ के स्क्वीज को बनाए रखा जाए।
क्या मुझे पुल पूरा करने के लिए ऊपर कंधे उचकाने चाहिए?
नहीं। ऊपर की स्थिति कंधे के ब्लेड को एक साथ सिकोड़ने से आनी चाहिए, न कि कंधों को कानों तक ऊपर ले जाने से।
क्या यह व्यायाम लैट्स पर असर करता है या मुख्य रूप से ट्रैप्स पर?
दोनों प्रशिक्षित होते हैं, लेकिन धड़ का कोण और कोहनी का रास्ता ऊपरी पीठ और ट्रैप्स को मुख्य जोर देता है।
क्या धीरे-धीरे नीचे लाने का चरण उपयोग करना बेहतर है?
हां। हैंडल को धीरे-धीरे नीचे लाने से पीठ पर तनाव बना रहता है और मशीन के आर्म को रेप्स के बीच झूलने या गिरने से रोकता है।
अगर मुझे अपनी ऊपरी पीठ से ज्यादा निचली पीठ में महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?
लोड कम करें, थोड़ा कम झुकें, और अपनी पसलियों को कूल्हों के ऊपर रखें ताकि धड़ गिरने के बजाय समर्थित रहे।
