डंबल के साथ क्लोज-ग्रिप पुश-अप

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: बाइसेप्स

उपकरण: डम्बल

डंबल के साथ क्लोज-ग्रिप पुश-अप एक क्लोज-ग्रिप पुश-अप है जिसे प्रत्येक हाथ को डंबल पर रखकर किया जाता है, जो हैंडल के रूप में कार्य करता है। न्यूट्रल ग्रिप कलाई के विस्तार को कम करती है और आमतौर पर सपाट हथेली वाले पुश-अप की तुलना में कलाइयों के लिए अधिक आरामदायक महसूस होती है, जबकि ऊंचे हैंडल छाती को थोड़ा और नीचे जाने की अनुमति दे सकते हैं यदि डंबल स्थिर और पर्याप्त ऊंचे हों।

पुश-अप का यह संस्करण एक बॉडीवेट प्रेसिंग व्यायाम है, इसलिए मुख्य रूप से ट्राइसेप्स, छाती और फ्रंट डेल्ट्स काम करते हैं, जबकि कोर, ग्लूट्स और ऊपरी पीठ शरीर को एक सीधी रेखा में रखने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं। हाथों की संकीर्ण स्थिति कोहनी के विस्तार की ओर अधिक काम स्थानांतरित करती है और चौड़े पुश-अप की तुलना में कंधे पर अधिक नियंत्रण की मांग करती है।

यहाँ सेटअप बुनियादी फ्लोर पुश-अप की तुलना में अधिक मायने रखता है क्योंकि डंबल आपके सपोर्ट पॉइंट बन जाते हैं। उन्हें सपाट, समानांतर और एक मजबूत प्रेसिंग लाइन के लिए पर्याप्त करीब होना चाहिए, लेकिन इतना करीब नहीं कि कंधे अंदर की ओर झुक जाएं। एक स्थिर प्लैंक, शांत पसलियां और नियंत्रित कोहनी की गति ही व्यायाम को अस्थिर होने के बजाय उत्पादक बनाए रखती है।

नियंत्रण के साथ तब तक नीचे जाएं जब तक आपकी छाती डंबल के बीच फर्श के करीब न आ जाए, फिर हैंडल को सीधे नीचे और अपने से दूर धकेलते हुए वापस ऊपर आएं। कोहनियों को अंदर रखें, गर्दन को आराम दें, और कूल्हों को झुकने या ऊपर उठने न दें। यदि डंबल लुढ़कते हैं, कलाइयों में दर्द होता है, या कंधे अपनी स्थिति खो देते हैं, तो सेटअप या रेंज बहुत आक्रामक है।

इस व्यायाम का उपयोग घरेलू प्रशिक्षण, एक्सेसरी प्रेसिंग, या किसी भी ऐसे सत्र के लिए करें जहां आप थोड़ी अतिरिक्त गति के साथ कलाई के लिए अधिक अनुकूल पुश-अप चाहते हैं। यह शुरुआती लोगों के लिए इनक्लाइन पर या घुटनों को नीचे रखकर अच्छी तरह काम करता है, और यह मजबूत लिफ्टर्स के लिए भी अच्छा है, जैसे कि नीचे जाने की गति को धीमा करके, पैरों को ऊपर उठाकर, या बॉडीवेट रेप्स के आसान होने पर वेट वेस्ट जोड़कर।

निर्देश

• दो डंबल को एक सपाट, नॉन-स्लिप सतह पर रखें, एक-दूसरे के समानांतर और कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा।
• डंबल हैंडल को पकड़ें और अपने हाथों को कंधों के नीचे रखकर हाई प्लैंक स्थिति में आएं, आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में होना चाहिए।
• अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें, अपने पेट को टाइट रखें, और अपनी गर्दन को सीधा रखें ताकि आपका सिर आपकी रीढ़ की हड्डी के साथ एक सीध में रहे।
• अपनी कोहनियों को अपने धड़ से लगभग 20 से 45 डिग्री के कोण पर पीछे की ओर मोड़कर अपनी छाती को डंबल के बीच नीचे लाएं।
• डंबल को स्थिर रखें और नीचे जाने की गति को नियंत्रित करें जब तक कि आपकी छाती फर्श के करीब न हो या आप दर्द-मुक्त सबसे गहरी स्थिति तक न पहुंच जाएं।
• दोनों हैंडल के माध्यम से जोर लगाएं और फर्श को तब तक धकेलें जब तक कि आपकी कोहनियां सीधी न हो जाएं, बिना उन्हें जबरदस्ती लॉक किए।
• वापस ऊपर आते समय अपनी पसलियों को बाहर निकलने और कूल्हों को झुकने न दें।
• अगले रेप से पहले अपने प्लैंक को रीसेट करें और पूरे सेट के दौरान स्थिर रूप से सांस लें।

टिप्स और ट्रिक्स

• हेक्स डंबल या किसी अन्य स्थिर हैंडल आकार का उपयोग करें ताकि वजन बदलते समय सपोर्ट पॉइंट लुढ़क न सकें।
• डंबल को इतना चौड़ा रखें कि आपके कंधे अंदर की ओर न झुकें, लेकिन इतना चौड़ा भी न रखें कि कोहनियां बाहर की ओर निकल जाएं।
• सिर को पहले आगे ले जाने के बजाय छाती को हैंडल के बीच नीचे ले जाने के बारे में सोचें।
• ट्राइसेप्स की ओर अधिक काम स्थानांतरित करने और कंधों को व्यवस्थित रखने के लिए कोहनियों को पसलियों के करीब रखें।
• यदि आपकी कलाइयां डंबल पर बेहतर महसूस करती हैं लेकिन कंधे में खिंचाव महसूस होता है, तो गहराई कम करें या हाथों को थोड़ा और चौड़ा रखें।
• 2 से 3 सेकंड की धीमी गति से नीचे जाने पर डंबल को स्थिर रखना और धड़ को कठोर बनाए रखना आसान होता है।
• प्रेस करते समय कूल्हों को झुकने न दें; प्लैंक को पहले रेप से आखिरी तक मजबूत रहना चाहिए।
• जैसे ही एक डंबल हिलने लगे, सेट रोक दें, क्योंकि अस्थिरता का मतलब है कि कंधे और कोर पहले ही अपनी स्थिति खो चुके हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल के साथ क्लोज-ग्रिप पुश-अप किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

यह मुख्य रूप से ट्राइसेप्स, छाती और फ्रंट डेल्ट्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें कोर और ग्लूट्स आपको एक कठोर प्लैंक बनाए रखने में मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग अक्सर पहले बेंच या बॉक्स पर हाथ रखकर, या यदि डंबल स्थिर रहते हैं तो घुटनों को नीचे रखकर इसे बेहतर तरीके से कर सकते हैं।

अपने हाथों को फर्श पर सपाट रखने के बजाय डंबल का उपयोग क्यों करें?

डंबल हैंडल आपको एक न्यूट्रल ग्रिप देते हैं, जो आमतौर पर कलाइयों पर आसान महसूस होती है और थोड़ी गहरी निचली स्थिति की अनुमति दे सकती है।

क्लोज-ग्रिप पुश-अप के लिए डंबल कितने करीब होने चाहिए?

उन्हें कंधे की चौड़ाई के अंदर या आसपास रखें। बहुत संकीर्ण होने पर आमतौर पर कंधे झुक जाते हैं; बहुत चौड़ा होने पर यह एक अलग प्रेस बन जाता है।

इस विविधता के साथ सबसे आम गलती क्या है?

कोहनियों को बाहर निकलने देना और डंबल को हिलने देना। इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि सेटअप अस्थिर है या सेट बहुत भारी है।

डंबल पर मुझे कितनी गहराई तक नीचे जाना चाहिए?

तब तक नीचे जाएं जब तक आपकी छाती हैंडल के बीच फर्श के करीब न हो, लेकिन यदि कंधे अपनी स्थिति खो देते हैं या डंबल अस्थिर हो जाते हैं तो जल्दी रुक जाएं।

क्या मैं डंबल के लिए अन्य उपकरणों का विकल्प चुन सकता हूँ?

स्थिर पुश-अप हैंडल या पैराललेट्स काम कर सकते हैं, लेकिन ऐसी किसी भी चीज़ से बचें जो वजन बदलने पर लुढ़क या पलट सकती है।

बॉडीवेट रेप्स आसान होने के बाद मैं इसे और कठिन कैसे बनाऊं?

नीचे जाने की गति को धीमा करें, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, वेट वेस्ट जोड़ें, या डंबल को स्थिर रखते हुए नीचे के पास एक संक्षिप्त ठहराव जोड़ें।