डंबल कर्ल टू प्रेस
डंबल कर्ल टू प्रेस एक खड़े होकर किए जाने वाले रेपिटेशन में शरीर के ऊपरी हिस्से के दो पैटर्न को जोड़ता है: कंधों तक एक बाइसेप्स कर्ल, जिसके बाद सिर के ऊपर एक डंबल प्रेस। यह कंधे और बांह की ताकत को एक साथ बनाने के लिए एक व्यावहारिक कंपाउंड एक्सरसाइज है, साथ ही यह आपके धड़ (ट्रंक) को स्थिर और सीधा रखने की चुनौती भी देता है क्योंकि डंबल आपके किनारों से आपके सिर के ऊपर तक जाते हैं।
यह मूवमेंट बाइसेप्स, सामने के कंधों, ट्राइसेप्स, ऊपरी पीठ और कोर से बहुत कुछ मांगता है, इसलिए सेटअप मायने रखता है। दोनों पैरों को जमीन पर टिकाकर, पसलियों को नीचे रखकर और डंबल को न्यूट्रल ग्रिप के साथ अपनी जांघों के बगल में लटकाकर शुरुआत करें। एक स्थिर मुद्रा कर्ल को झूलने से रोकती है और प्रेस को पीछे की ओर झुकने से बचाती है।
कर्ल वाले हिस्से में डंबल को बिना कंधे उचकाए या कोहनियों को बहुत आगे ले जाए बिना सुचारू रूप से कंधे के स्तर तक लाना चाहिए। वहां से, वजन को एक सीधी रेखा में सिर के ऊपर प्रेस करें, और अपनी बाहों को कंधों के ऊपर और डंबल को लगभग मध्य-पैर के ऊपर रखकर समाप्त करें। निचली पीठ स्थिर रहनी चाहिए; यदि आपको प्रेस पूरा करने के लिए पीछे झुकना पड़ता है, तो वजन बहुत भारी है या कंधे के रास्ते को छोटा करने की आवश्यकता है।
डंबल को उसी रास्ते से नियंत्रण के साथ नीचे लाएं, पहले वापस कंधों तक और फिर वापस जांघों तक। वह नियंत्रित वापसी ही है जहां प्रशिक्षण का बहुत सारा प्रभाव होता है, खासकर यदि आप इसे प्रेसिंग स्ट्रेंथ, आर्म कंडीशनिंग या फुल-बॉडी सर्किट के लिए सहायक कार्य के रूप में उपयोग कर रहे हैं। सुचारू रूप से सांस लेना भी यहां मदद करता है: कर्ल और प्रेस करते समय सांस छोड़ें, फिर वजन नीचे लाते समय सांस लें।
डंबल कर्ल टू प्रेस तब सबसे अच्छा काम करता है जब रेप नीचे से ऊपर तक स्पष्ट रहे। यह सामान्य स्ट्रेंथ प्रोग्राम, वार्म-अप ब्लॉक और अधिक रेप वाले कंडीशनिंग कार्य में उपयोगी है, लेकिन वजन हमेशा साफ कर्ल और स्थिर ओवरहेड फिनिश के लिए जगह छोड़ना चाहिए। यदि आपकी कलाइयां झुक जाती हैं, कोहनियां बाहर निकल जाती हैं, या डंबल को हिलाने के लिए धड़ डोलता है, तो वजन कम करें और रेपिटेशन को सख्त रखें।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 5,000 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- सीधे खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में एक डंबल रखें, हथेलियां अंदर की ओर हों, पैर कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें।
- अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर सेट करें, अपने घुटनों को थोड़ा ढीला रखें, और पहला कर्ल शुरू करने से पहले अपने कंधों को नीचे रखें।
- अपने धड़ को हिलाए बिना या कोहनियों को बहुत आगे जाने दिए बिना दोनों डंबल को अपने कंधों की ओर कर्ल करें।
- कर्ल को कंधों के बगल में डंबल और कोहनियों के ऊपर कलाइयों के साथ समाप्त करें।
- डंबल को सिर के ऊपर एक सीधी रेखा में तब तक प्रेस करें जब तक कि आपकी बाहें फैल न जाएं और वजन आपके मध्य-पैर के ऊपर न आ जाए।
- अपने ग्लूट्स और एब्स को टाइट रखें ताकि डंबल ऊपर उठते समय आपकी निचली पीठ में आर्च न बने।
- डंबल को नियंत्रण के साथ वापस कंधे की ऊंचाई तक नीचे लाएं, रास्ते को सुचारू और समान रखें।
- डंबल को कंधों से जांघों तक नीचे लाएं, फिर अगले रेप से पहले अपनी मुद्रा को रीसेट करें।
- कर्ल और प्रेस करते समय सांस छोड़ें, फिर वजन नीचे लाते समय सांस लें।
टिप्स और ट्रिक्स
- ऐसा वजन चुनें जिसे आप अपने धड़ को हिलाए बिना कर्ल कर सकें; प्रेस तुरंत किसी भी चीटिंग को उजागर कर देगा।
- कर्ल के दौरान अपनी कोहनियों को अपने किनारों के करीब रखें ताकि डंबल आपकी छाती के सामने न झूलें।
- यदि प्रेस पीछे की ओर झुकने में बदल जाता है, तो वजन कम करें और प्रेस को तब रोकें जब आपके हाथ माथे की ऊंचाई से थोड़ा ऊपर पहुंच जाएं।
- डंबल को ऊपर जाते समय किनारों की ओर फैलाने के बजाय अपने चेहरे के करीब रखें।
- डंबल को अपने सिर के पीछे धकेलने के बजाय लॉकआउट पर अपने कंधों के ऊपर रखें।
- कंधों तक वापस लाने के लिए धीमी गति का उपयोग करें; वह ट्रांजिशन ही है जहां यह मूवमेंट अक्सर खराब हो जाता है।
- कर्ल के दौरान अपनी कलाइयों को न्यूट्रल रखें ताकि हैंडल आपकी अग्रबाहुओं (forearms) में पीछे की ओर न मुड़ें।
- यदि आपके कंधे आपकी बाहों से पहले थक जाते हैं, तो ओवरहेड फिनिश को साफ रखने के लिए एक बार में एक हाथ से बारी-बारी से करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डंबल कर्ल टू प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?
यह कर्ल के दौरान बाइसेप्स को और प्रेस के दौरान सामने के कंधों और ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें कोर और ऊपरी पीठ आपको नियंत्रित रहने में मदद करते हैं।
क्या डंबल कर्ल टू प्रेस बांह की एक्सरसाइज है या कंधे की?
यह एक वास्तविक संयोजन मूवमेंट है, लेकिन ओवरहेड प्रेस आमतौर पर कर्ल पूरा होने के बाद कंधों और ट्राइसेप्स को अधिक मांग वाला महसूस कराता है।
क्या मुझे डंबल कर्ल टू प्रेस में दोनों हाथों का एक साथ उपयोग करना चाहिए?
हां, यह वर्जन आमतौर पर दोनों डंबल के साथ एक साथ किया जाता है। यदि आपका धड़ मुड़ने लगे, तो बारी-बारी से रेप्स पर स्विच करें ताकि प्रत्येक पक्ष सख्त रहे।
प्रेस के दौरान पीछे झुकने से कैसे बचें?
अपनी पसलियों को नीचे रखें, अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें, और प्रेस को तब रोकें जब डंबल सीधे आपके कंधों के ऊपर हों। यदि आपको अभी भी झुकने की आवश्यकता है, तो वजन कम करें।
क्या शुरुआती लोग डंबल कर्ल टू प्रेस कर सकते हैं?
हां, लेकिन यह हल्के डंबल और सख्त गति के साथ सबसे अच्छा काम करता है। शुरुआती लोगों को संयुक्त मूवमेंट को भारी लोड करने से पहले एक साफ कर्ल और प्रेस में महारत हासिल करनी चाहिए।
कर्ल के शीर्ष पर मेरी कलाइयां अजीब क्यों महसूस होती हैं?
डंबल को एक न्यूट्रल कलाई के ऊपर बैठना चाहिए, पीछे की ओर नहीं मुड़ना चाहिए। हैंडल को अपनी हथेलियों के बीच में रखें और प्रेस को साफ तरीके से शुरू करने के लिए कर्ल को पर्याप्त ऊंचाई तक समाप्त करें।
डंबल कर्ल टू प्रेस के लिए मुझे कितना वजन इस्तेमाल करना चाहिए?
ऐसा वजन इस्तेमाल करें जिसे आप बिना मोमेंटम के कर्ल कर सकें और बिना पीठ झुकाए प्रेस कर सकें। अधिकांश लोगों को यहां अलग कर्ल या शोल्डर प्रेस की तुलना में कम वजन की आवश्यकता होती है।
यदि ओवरहेड प्रेस मेरे कंधों को परेशान करता है तो क्या मैं कोई अन्य एक्सरसाइज कर सकता हूं?
हां। यदि संयुक्त रेंज परेशान करने वाली लगती है, तो एक नियमित डंबल कर्ल या बैठकर किया जाने वाला डंबल शोल्डर प्रेस आमतौर पर नियंत्रित करना आसान होता है।
