दौड़ (Run)
दौड़ एक बॉडी-वेट कार्डियो ड्रिल है जो हृदय गति को बढ़ाती है, निचले शरीर की सहनशक्ति का निर्माण करती है, और आपके पैरों, कूल्हों और बाहों के बीच समन्वय को तेज करती है। यह वार्म-अप, कंडीशनिंग अंतराल, या एक सरल एरोबिक बेस सत्र के रूप में उपयोगी है जब आप ऐसी गतिविधि चाहते हैं जिसे हल्के जॉग से लेकर तेज स्प्रिंट पैटर्न तक आसानी से बढ़ाया जा सके।
चूंकि दौड़ना भार की तुलना में लय पर अधिक निर्भर करता है, इसलिए सेटअप मायने रखता है। सीधे खड़े होकर शुरुआत करें, पैर आपके कूल्हों के नीचे हों, और बाहें 90 डिग्री के करीब मुड़ी हुई और ढीली हों। थोड़ा आगे की ओर झुकना टखनों से होना चाहिए, न कि कमर से झुककर, ताकि आपका धड़ व्यवस्थित रहे जबकि आपके पैर आपके नीचे चक्र में चलते रहें।
प्रत्येक कदम लंबा और आगे तक पहुँचने वाला होने के बजाय स्प्रिंग जैसा और त्वरित महसूस होना चाहिए। पैर को आपके द्रव्यमान के केंद्र के करीब उतरना चाहिए, जिसमें पिछला पैर आपके पीछे जमीन को धक्का दे रहा हो और विपरीत हाथ पैर की क्रिया से मेल खाने के लिए आगे बढ़ रहा हो। वह साफ आगे-से-पीछे की लय गति को कुशल रखती है और उस ब्रेकिंग प्रभाव को कम करती है जो तब होता है जब पैर बहुत आगे तक पहुँच जाता है।
दौड़ को ट्रेडमिल पर, ट्रैक पर, बाहर, या कंडीशनिंग ड्रिल के रूप में एक ही जगह पर किया जा सकता है। सटीक सेटिंग गति को बदलती है, लेकिन कोचिंग वही रहती है: सीधे रहें, कदम को त्वरित रखें, और अपने प्रयास से मेल खाने वाली स्थिर लय में सांस लें। धीमी गति पर, गतिविधि सुचारू और आरामदेह दिखनी चाहिए; उच्च गति पर, इसे अस्थिर होने के बजाय नियंत्रित रहना चाहिए। यदि आप इसे वर्कआउट अंतराल के रूप में उपयोग करते हैं, तो दौड़ने के पैटर्न को हर रेप में सुसंगत रहने दें ताकि केवल गति या अवधि ही बदले।
सबसे बड़ी गलतियाँ हैं बहुत लंबा कदम लेना, कंधों को तनावपूर्ण रखना, और थकान बढ़ने पर कूल्हों पर झुक जाना। गति बढ़ाने से पहले कदम को छोटा करें, खासकर यदि आपकी पिंडलियों, घुटनों या पैरों में दर्द होने लगे। ऐसी सतह और जूतों का उपयोग करें जो आपको चुपचाप उतरने और जमीन से लड़े बिना पैटर्न को दोहराने दें, फिर जब फॉर्म बिगड़ने लगे तो धीमी गति में आ जाएं। एक अच्छा दौड़ सत्र आपकी मुद्रा के बरकरार रहने के साथ समाप्त होना चाहिए, न कि आपके कदमों के भारी और शोर करने वाले होने के साथ।
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निर्देश
- एक साफ, समतल सतह पर या ट्रेडमिल पर अपने पैरों को कूल्हों के नीचे और अपनी बाहों को लगभग 90 डिग्री पर मोड़कर खड़े हों।
- अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें, अपने कंधों को आराम दें, और कमर से झुकने के बजाय टखनों से थोड़ा आगे की ओर झुकें।
- एक घुटने को ऊपर उठाएं और विपरीत हाथ को आगे की ओर घुमाएं ताकि आपका कदम संतुलित दौड़ने की मुद्रा से शुरू हो।
- अपने पैर को अपने सामने बहुत दूर ले जाने के बजाय अपने कूल्हों के नीचे रखें, फिर पिछले पैर को अपने पीछे जमीन को धक्का देने दें।
- अपने कदमों को त्वरित और हल्का रखें, अपने धड़ को सीधा रखें और लय बनाते समय अपने सिर को स्थिर रखें।
- अपनी बाहों को अपने शरीर के आर-पार ले जाने के बजाय अपने पैरों के साथ तालमेल बिठाकर आगे और पीछे पंप होने दें।
- अपनी गति से मेल खाने वाली स्थिर लय में सांस लें, और जैसे-जैसे प्रयास बढ़े, अपने चेहरे, जबड़े और कंधों को आराम दें।
- जब आप सेट पूरा कर लें, तो कदमों को छोटा करें, जॉग या पैदल चलने की गति में आ जाएं, और केवल तभी रुकें जब आपकी सांस और कदम स्थिर हो जाएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- यदि आपका पैर बार-बार आपके कूल्हों के सामने उतर रहा है तो अपने कदम को छोटा करें; बहुत लंबा कदम लेने से दौड़ना भारी और कम कुशल महसूस होता है।
- सामने वाले पैर से आगे तक पहुँचने के बजाय पिछले पैर से जमीन को पीछे धकेलने के बारे में सोचें।
- अपने हाथों को ढीला रखें और अपनी कोहनियों को पीछे की ओर चलाएं; मुट्ठियां भींचना और बाहों को क्रॉस करना ऊर्जा को तेजी से बर्बाद करता है।
- गति के काम के लिए टखनों से थोड़ा आगे झुकना पर्याप्त है; कमर से झुकने से आमतौर पर सांस लेना कठिन महसूस होता है।
- अपने पैर की लैंडिंग को शांत रखें। तेज आवाज का मतलब आमतौर पर यह होता है कि आप बहुत अधिक उछल रहे हैं या बहुत जोर से जमीन पर मार रहे हैं।
- यदि आपकी पिंडलियों या पैरों में जल्दी दर्द होने लगे, तो तेज दौड़ने की कोशिश करने से पहले गति कम करें और कैडेंस (कदमों की आवृत्ति) बढ़ाएं।
- लंबे, नाटकीय कदमों को मजबूर करने के बजाय ऐसे कैडेंस का उपयोग करें जो सुचारू और दोहराने योग्य महसूस हो।
- ट्रेडमिल पर, बेल्ट को आसान गति से शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाएं ताकि आपके पहले कुछ कदम नियंत्रित रहें।
- यदि आपका ऊपरी शरीर मुड़ने लगे, तो प्रत्येक घुटने के ऊपर उठने के साथ विपरीत कोहनी को सीधे पीछे ले जाने पर ध्यान दें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
दौड़ से किन मांसपेशियों पर काम होता है?
दौड़ मुख्य रूप से पिंडलियों, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और हिप फ्लेक्सर्स को प्रशिक्षित करती है, जिसमें कोर और ऊपरी पीठ आपको सीधा और समन्वित रहने में मदद करते हैं।
क्या दौड़ शुरुआती लोगों के लिए अच्छी है?
हाँ, जब तक गति आसान रहे और कदम छोटे रहें। शुरुआती लोगों को जॉग-वॉक अंतराल या बहुत धीमी ट्रेडमिल गति से शुरुआत करनी चाहिए।
क्या दौड़ते समय मेरा पैर मेरे शरीर के सामने उतरना चाहिए?
नहीं, अपने कूल्हों के नीचे या उनसे थोड़ा आगे उतरने का लक्ष्य रखें। बहुत आगे तक पहुँचने से हर कदम एक ब्रेक की तरह काम करता है, न कि एक सुचारू धक्का देने की तरह।
दौड़ना (Run) जॉगिंग से कैसे अलग है?
दौड़ने का मतलब आमतौर पर तेज कैडेंस, अधिक शक्तिशाली हाथ का संचालन और थोड़ा अधिक आक्रामक तरीके से आगे झुकना होता है। जॉगिंग धीमी होती है और इसे बनाए रखना आसान महसूस होना चाहिए।
क्या मैं ट्रेडमिल पर दौड़ सकता हूँ?
हाँ। बेल्ट की गति को अपने कदमों के साथ मिलाएं ताकि आप अगले कदम के लिए बहुत आगे न पहुंचें, और यदि आवश्यक हो तो केवल पहले कुछ कदमों के लिए हैंडरेल का उपयोग करें।
दौड़ते समय मेरी पिंडलियों में दर्द क्यों होता है?
पिंडलियों का दर्द अक्सर तब होता है जब कदम बहुत लंबा हो, गति बहुत तेज हो, या सतह बहुत कठोर हो। कदम छोटा करें, गति धीमी करें, और अधिक वॉल्यूम जोड़ने से पहले अपने जूतों की जांच करें।
मैं गतिविधि को बदले बिना दौड़ को कठिन कैसे बना सकता हूँ?
गति बढ़ाएं, अंतरालों के बीच आराम कम करें, या दौड़ने के अंतराल को बढ़ाएं जबकि वही सीधी मुद्रा और त्वरित पैर की गति बनाए रखें।
दौड़ते समय याद रखने के लिए मुख्य फॉर्म संकेत क्या है?
सीधे रहें और पैरों को अपने नीचे उतरने दें। यदि धड़ आगे की ओर झुक जाता है या कदम शोर करने लगते हैं, तो संभवतः गति वर्तमान सेट के लिए बहुत आक्रामक है।
